குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து நிவாரணம் பெறுவது எப்படி

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
6 மணி முன்பு ஹினா கான் காப்பர் கிரீன் ஐ ஷேடோ மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு ஆரோக்கியம் ஆரோக்கியம் ஆரோக்கியம் oi-Neha Ghosh By நேஹா கோஷ் ஏப்ரல் 24, 2019 அன்று

குறைந்த முதுகுவலி பெரியவர்களிடையே இருக்கும் பொதுவான பிரச்சினைகளாக மாறிவிட்டது ^[1] . தேசிய நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் பற்றிய நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, சுமார் 80 சதவீத பெரியவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து வேகமாக நிவாரணம் பெறுவது எப்படி என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

குறைந்த முதுகுவலி மூன்று வகையாகும் - கடுமையான, துணை நாட்பட்ட மற்றும் நாள்பட்ட. வலி சில நாட்கள் முதல் சில வாரங்கள் வரை நீடித்தால், அது கடுமையான வகையாகும். இது 4-12 வாரங்களுக்கு நீடித்தால், அது இயற்கையில் துணை நாள்பட்டது. வலி 12 வாரங்களுக்கும் மேலாக நீடித்தால், அது நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி.

குறைந்த முதுகுவலி ஏற்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. இது முதுகெலும்பு பிரச்சினை, இடுப்பு ஸ்டெனோசிஸ், சியாட்டிகா, வட்டு காயம் மற்றும் பல காரணங்களால் உருவாகலாம் ^{[இரண்டு]} .

கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி பொதுவாக வலி நிவாரணி மருந்துகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது. ஆனால் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி வரும்போது, மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், முதுகுவலியின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க சில வழிகள் இங்கே.

1. லேசான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

லேசான உடல் பயிற்சிகளால் உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது குறைந்த முதுகுவலியின் தீவிரத்தை குறைக்கும். குறைந்த முதுகுவலிக்கான லேசான பயிற்சிகள் முதுகு, வயிறு மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுவதோடு, உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கவும், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும். ஒரு ஆய்வின்படி, குறைந்த முதுகுவலிக்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் முதுகில் உள்ள மென்மையான திசுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் விரைவான குணமடைய உதவுகிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் விறைப்பு குறைகிறது ^[3] .

2. உங்கள் ஓய்வைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

நீண்ட நேரம் படுத்துக் கொள்வது உங்கள் முதுகுவலியை அதிகரிக்கும் என்பதால் உங்கள் படுக்கை ஓய்வை குறுகிய காலத்திற்கு கட்டுப்படுத்துங்கள் ^[4] . கடுமையான முதுகுவலியை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது சில மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். ஓய்வெடுக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளும்போது முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் உள்ள சிரமத்தை எளிதாக்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, தலையணைகளை முழங்கால்களுக்குக் கீழும், இடுப்பிலும் வைக்கவும். இந்த வழியில், நீங்கள் இயற்கையாகவே முதுகுவலியிலிருந்து நிவாரணம் பெறுவீர்கள்.

3. ஒரு நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும்

தவறான தோரணை உண்மையில் முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, கணினியின் முன்னால் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது சறுக்குவது முதுகின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் மற்றும் இது குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும் ^[5] . மோசமான தோரணையின் மன அழுத்தம் முதுகெலும்பின் உடற்கூறியல் பண்புகளை மாற்றும். இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்புகள், தசைகள், வட்டுகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள சிக்கல்களை அதிகரிக்கிறது. நல்ல முதுகெலும்பைக் கொண்டிருப்பது குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த முறைகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது.

4. வெப்ப மற்றும் குளிர் சிகிச்சை

சூடான மற்றும் குளிர் பொதிகளை மாற்றாக முதுகில் தடவினால் முதுகுவலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும் ^[6] . சூடான பொதிகள், சூடான குளியல் மற்றும் சூடான மழை போன்ற ஒரு நேரத்தில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். மேலும், குளிர்ந்த பொதிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகில் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

5. உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது இடுப்பு முதுகெலும்பு வலியைப் போக்க உதவும். இது கீழ் முதுகு தசைகளில் உள்ள திரிபு குறைக்கும், எனவே, தசை சேதம் மற்றும் கிழிக்கும் அபாயத்தை குறைக்கும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை மேம்படுத்துவது குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற உதவும்.

6. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்

குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைப்பது எப்படி என்று யோசிக்கிறீர்களா? உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இதனால் உடல் முழுவதும் சுமை சமமாக இருக்கும். நீட்டித்தல் மற்றும் சமநிலைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பின்புற தசைகளில் பதற்றத்தை குறைக்கவும் உதவும் ^[7] . நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளில் சில கோப்ரா நீட்சி, நிதானமான போஸ், பிரிஃபார்மிஸ் அமர்ந்த நீட்சி போன்றவை.

7. சரியான நிலையில் தூங்குங்கள்

தவறான நிலையில் அல்லது மோசமான மெத்தையில் தூங்குவது உங்கள் கீழ் முதுகுவலியை அதிகரிக்கும். தூங்கும் போது முதுகெலும்பை நேரான நிலையில் பராமரிக்க உறுதி செய்யுங்கள் ^[8] . உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பதே இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். தலையணை முக்கியமானது, ஏனெனில் அந்த வளைவை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்க உதவுகிறது.

8. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்

புகைபிடித்தல் குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்துகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஏனென்றால், இதில் நிகோடின் எனப்படும் ஒரு கலவை உள்ளது, இது சிறிய இரத்த நாளங்களை சுருக்கி, மென்மையான திசுக்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் பின்புற தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது ^[9] .

9. வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள்

ஹை ஹீல்ஸ் அல்லது ஷூக்கள் சரியாக பொருந்தாத காலணிகளை அணிவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை முதுகு மற்றும் கால் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகின்றன, இது குறைந்த முதுகுவலியை மேலும் மோசமாக்குகிறது. இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் சயின்டிஃபிக் ஸ்டடி படி, ஹை ஹீல்ஸ் அணிவது குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும் ^[10] .

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் கடுமையான குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவித்தால், நீங்கள் படுத்துக் கொண்டாலும் வலிக்கிறது.

உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மீதான கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறது

நிற்கும் அல்லது நடப்பதில் சிக்கல் உள்ளது

கால்களில் பலவீனமாகவும் உணர்ச்சியற்றதாகவும் உணர்கிறது

கட்டுரை குறிப்புகளைக் காண்க

[1]கணேசன், எஸ்., ஆச்சார்யா, ஏ.எஸ்., சவுகான், ஆர்., & ஆச்சார்யா, எஸ். (2017). 1,355 இளம் பெரியவர்களில் குறைந்த முதுகுவலிக்கான பரவல் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள்: ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு. ஆசிய முதுகெலும்பு இதழ், 11 (4), 610-617.
[இரண்டு]ஷெம்ஷாகி, எச்., நூரியன், எஸ்.எம்., ஃபெரிடான்-எஸ்பஹானி, எம்., மொக்தாரி, எம்., & எட்டெமாடிஃபர், எம். ஆர். (2013). குறைந்த முதுகுவலியின் ஆதாரம் என்ன?. கிரானியோவெர்டெபிரல் சந்தி மற்றும் முதுகெலும்புகளின் ஜர்னல், 4 (1), 21-24.
[3]கார்டன், ஆர்., & ப்ளாக்ஷாம், எஸ். (2016). குறிப்பிட்ட நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி மீது உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவுகள் பற்றிய முறையான ஆய்வு. ஹெல்த்கேர் (பாஸல், சுவிட்சர்லாந்து), 4 (2), 22.
[4]வில்கேஸ் எம்.எஸ். (2000). நாள்பட்ட முதுகுவலி: படுக்கை ஓய்வு உதவுமா? .வெஸ்டர்ன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின், 172 (2), 121.
[5]லிஸ், ஏ.எம்., பிளாக், கே.எம்., கோர்ன், எச்., & நோர்டின், எம். (2006). உட்கார்ந்த மற்றும் தொழில்சார் எல்.பி.பி. இடையேயான தொடர்பு: ஐரோப்பிய முதுகெலும்பு இதழ்: ஐரோப்பிய முதுகெலும்பு சங்கம், ஐரோப்பிய முதுகெலும்பு சிதைவு சங்கம் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு ஆராய்ச்சி சங்கத்தின் ஐரோப்பிய பிரிவு, 16 (2), 283-298 ஆகியவற்றின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு.
[6]டெகான், எம்., & ஃபராஹ்போட், எஃப். (2014). கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி நோயாளிகளுக்கு வலி நிவாரணம் குறித்த தெர்மோதெரபி மற்றும் கிரையோதெரபியின் செயல்திறன், ஒரு மருத்துவ சோதனை ஆய்வு. மருத்துவ மற்றும் கண்டறியும் ஆராய்ச்சியின் ஜர்னல்: ஜே.சி.டி.ஆர், 8 (9), எல்.சி 01-எல்.சி 4.
[7]பே, எச். ஐ., கிம், டி. வை., & சங், ஒய். எச். (2017). சுருக்கப்பட்ட டென்சர் திசுப்படலம் கொண்ட குறைந்த முதுகுவலி நோயாளிகளுக்கு சுமைகளைப் பயன்படுத்தி நிலையான நீட்சியின் விளைவுகள். உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழ், 13 (2), 227-231.
[8]டெச ou சார்ட், ஜி., மாடோஸ், ஆர்., மெலோ, எஃப்., & ஃபிலிகுயிராஸ், ஈ. (2016). உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான மூத்தவர்களில் முதுகுவலிக்கு தூக்க நிலையின் விளைவுகள்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பைலட் ஆய்வு. வேலை, 53 (2), 235-240.
[9]அல்கெரெஃப், எஃப்., & அக்பி, சி. (2009). சிகரெட் புகைத்தல் மற்றும் வயது வந்தோரின் குறைந்த முதுகுவலி. மருத்துவ மற்றும் புலனாய்வு மருத்துவம், 32 (5), 360-367.
[10]குமார் என்.வி., பிரசன்னா சி, சுந்தர் வி.எஸ்., வெங்கடேசன் ஏ. ஹை ஹீல்ஸ் பாதணிகள் குதிகால் வலி மற்றும் முதுகுவலிக்கு காரணமாகின்றன: கட்டுக்கதை அல்லது உண்மை? Int J Sci Stud 20153 (8): 101-104.