குளியலறை பயணங்களுக்கு இடையில், அடிக்கடி நெஞ்செரிச்சல், பல்வேறு தசை வலிகள் மற்றும் உங்கள் முன் அல்லது பின்னால் தூங்க முடியாது. இங்கே, உதவும் பத்து புத்திசாலித்தனமான குறிப்புகள். இனிமையான கனவுகள்.
தொடர்புடையது: நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உங்கள் உடலில் நடக்கும் 12 பைத்தியக்காரத்தனமான விஷயங்கள்
ஜார்ஜ் ரூடி/கெட்டி இமேஜஸ்1. நிலைக்கு வரவும்
அதில் கூறியபடி அமெரிக்க கர்ப்பம் சங்கம் , கர்ப்ப காலத்தில் அம்மா மற்றும் குழந்தைக்கு சிறந்த தூக்க நிலை SOS ஆகும், aka தூக்கம் பக்க நிலையில் உள்ளது. இடது பக்கம் பரிந்துரைக்கப்படும் பக்கமாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் கல்லீரலில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் போது கரு மற்றும் நஞ்சுக்கொடியை அடையும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்கும்.
2. தலையணைகள் மீது ஸ்டாக் அப்
எத்தனை தலையணைகள் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களோ, அதை இரட்டிப்பாக்குங்கள் (மன்னிக்கவும் தூங்கும் கூட்டாளிகள்). உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து அழுத்தத்தை குறைக்க, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். நெஞ்செரிச்சலைத் தவிர்க்க, உங்கள் தலையையும் மார்பையும் சிறிது உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், அது ஆதரவையும் உயரத்தையும் அனுமதிக்கும் உறுதியான தலையணையைப் பயன்படுத்தி, இரண்டு குழந்தைகளின் தாயும் இயக்குநருமான மெலிசா அண்டர்வேஜர் கூறுகிறார். ஆரோக்கியத்தின் தலையணை . சில தாய்மார்கள் முழு நீள உடல் தலையணையைப் பயன்படுத்துவது உதவக்கூடும், மற்றவர்கள் தங்கள் வயிற்றுக்கு அடியில் அல்லது கைகளுக்கு கீழே ஒரு தலையணையை விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் செய்யுங்கள், அம்மா.
ஸ்கைனஷர்/கெட்டி இமேஜஸ்3. படுக்கைக்கு முன் குறைவாக குடிக்கவும்
இரவில் சிறுநீர் கழிப்பதற்காக நீங்கள் பல முறை எழுந்தால், அது உதவுகிறதா என்பதைப் பார்க்க, சாக்கில் அடிப்பதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு திரவங்களை வெட்ட முயற்சிக்கவும். நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நீரேற்றமாக இருங்கள் (பி.எம். இல் ஒரு பெரிய தண்ணீர் பாட்டிலை உறிஞ்சுவதற்குப் பதிலாக) மற்றும் காஃபின் (நன்கு அறியப்பட்ட டையூரிடிக்) குறைக்கவும்.
4. காரமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
2 மணிக்கு நெஞ்செரிச்சல்? அதனால் வேடிக்கையாக இல்லை. அமில வீக்கத்தைத் தடுக்க, காரமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், இரவு நேர சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்த்து, நாள் முழுவதும் சிறிய, அடிக்கடி உணவை உண்ணவும் (மூன்று பெரிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக).
5. குளிக்கவும்
கர்ப்பத்திற்கு முன், கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பின் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய உதவிக்குறிப்பு இங்கே. நீங்கள் விரும்பிய உறக்கத்திற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன், சூடான (சூடான) குளியல் அல்லது குளிக்கவும். இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும், ஆனால் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறையும் போது இது மெலடோனின் (தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஹார்மோன்) தூக்கத்தை கொண்டு வர ஊக்குவிக்கும் என்று குழந்தை தூக்க நிபுணர் கூறுகிறார். ஜோனா கிளார்க் . அந்த மழை அல்லது குளியலுக்குப் பிறகு, குறைந்த பட்சம் 20 நிமிடங்களாவது குறைந்த வெளிச்சம் உள்ள அறையில் வாசிப்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற நிதானமான ஒன்றைச் செய்யுங்கள். (மற்றும் இல்லை, உங்கள் மொபைலில் கேண்டி க்ரஷ் விளையாடுவது கணக்கிடப்படாது.)
தொடர்புடையது: ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கான 12 குறிப்புகள்
ஃபிராங்க் ரோத்/கெட்டி இமேஜஸ்6. உங்கள் செரிமானத்தை ஆற்றவும்
எங்களுக்குத் தெரியும், எங்களுக்குத் தெரியும் - தூங்குவதற்கு முன் குறைவாகக் குடிக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் சொன்னோம். ஆனால் குளியலறைக்கு அடிக்கடி ஓடுவது பிரச்சினை இல்லை என்றால், பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டையுடன் ஒரு கப் சூடான பாலில் முயற்சிக்கவும். டாக்டர். சுசான் கில்பெர்க்-லென்ஸ் , கலிபோர்னியாவில் ஒரு OB-GYN. இலவங்கப்பட்டை ஒரு சிறந்த செரிமான உதவியாகும், ஆனால் பால் குமட்டலைத் தூண்டுவதாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக இஞ்சி வேர் (மற்றொரு சிறந்த குமட்டல் எதிர்ப்பு மூலிகை), எலுமிச்சை மற்றும் பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட தேன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சூடான நீரை முயற்சிக்கவும்.
7. உங்கள் இடத்தை தயார் செய்யவும்
உறக்கத்திற்கான உகந்த சூழலை உருவாக்குவதன் மூலம் ஒரு நல்ல இரவு உறக்கநிலையைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கவும். உங்கள் படுக்கையறையின் வெப்பநிலையை 69 முதல் 73 டிகிரிக்கு அமைக்கவும், நிழல்கள் அல்லது திரைச்சீலைகளை மூடவும், விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும், உங்கள் தலையணைகளைப் புழுதிக்கவும் மற்றும் கடைசி நிமிட 'பணிகளை' முடிக்கவும், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் படுக்கையில் வலம் வர வேண்டும் என்று கிளார்க் அறிவுறுத்துகிறார். ஒவ்வொரு இரவும் வெற்றிடத்தை வெளியேற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் நிச்சயமாக எந்த ஒழுங்கீனத்தையும் அகற்றவும் (பெரும்பாலும் நீங்கள் கழிவறைக்கு செல்லும் வழியில் ஏதாவது தடுமாற வேண்டாம்).
8. உடற்பயிற்சி
கர்ப்பமாக இருக்கும் போது மென்மையான உடற்பயிற்சி அம்மாவையும் குழந்தையையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் தூங்கவும் உதவும். மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பும் போது இது உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும். மற்றொரு போனஸ்? இல் ஒரு ஆய்வின் படி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மகப்பேறியல் மற்றும் பெண்ணோயியல் , கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலை பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்தவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவாக மீட்கவும் உதவும்.
தொடர்புடையது: கர்ப்பத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 6 உடற்பயிற்சிகள்
izusek/Getty Images9. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு கனவு
குழந்தை தொடர்பான கனவின் காரணமாக குளிர்ந்த வியர்வையில் எழுந்தீர்களா? இது ஒரு பயங்கரமான உணர்வு ஆனால் உண்மையில் மிகவும் பொதுவானது. உண்மையில், படி ஒரு கனடிய ஆய்வு , 59 சதவீத கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் குழந்தை ஆபத்தில் இருப்பதைப் பற்றிய கவலையால் நிறைந்த கனவுகளைக் கொண்டிருந்தனர். அதனால் வருத்தப்பட வேண்டாம் - இது ஏதோ வித்தியாசமான முன்னறிவிப்பு அல்ல, இது ஒரு கெட்ட கனவு. உங்களை ஒரு வசதியான நிலைக்கு எடுத்துக்கொண்டு மீண்டும் தூங்கச் செல்லுங்கள்.
10. செய்ய வேண்டிய பட்டியலை அமைதிப்படுத்தவும்
குழந்தை வருவதற்கு முன் நீங்கள் பேச வேண்டிய அனைத்து விஷயங்களையும் நினைத்து உங்கள் மூளை அதிகமாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை (இது உங்கள் வயிற்றை விட வேகமாக வளர்வது போல்) செய்ய இரவில் விழித்திருப்பது உங்களுக்கு எந்த உதவியும் செய்யாது. ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும் (பகலில்), உங்களால் முடிந்தவரை ஒவ்வொன்றாக சமாளிக்கவும், உங்களால் பெற முடியாததை ஒப்படைத்து, நீங்களே எளிதாக செல்ல நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
தொடர்புடையது: நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது 6 விஷயங்களை நீங்கள் விட்டுவிட வேண்டிய அவசியமில்லை
