பொதுவாக, கடுமையான உடற்பயிற்சி அல்லது பிற பரபரப்பான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சோர்வாக அல்லது ஆற்றல் இல்லாமை கவலைக்குரிய விஷயமல்ல. இருப்பினும், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்த பிறகு, மூச்சுத் திணறல் அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லாததாக நீங்கள் அடிக்கடி புகார் செய்தால், உடனடியாக நடவடிக்கை எடுப்பது அவசியம். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது, அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் காரணமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்க வழிகள் உள்ளன
1. காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம்
உங்கள் நாளை ஆரோக்கியமான குறிப்பில் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக அவசியமான உணவாகும், மேலும் உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த, இந்த உணவைத் தவிர்க்காமல் இருப்பது நல்லது. முடிந்தால், செய்யுங்கள் ஓட்ஸ் அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் முட்டைகள் உங்கள் காலை உணவின் ஒரு பகுதியாகும். எப்போதாவது, நீங்கள் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் சிகிச்சையளிக்கலாம், ஏனெனில் இது 'நல்ல' கலோரிகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் ஆற்றலை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
2. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
நீங்கள் அடிக்கடி ஆற்றல் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டால், அது நீரிழப்புக்கு காரணம். எனவே நீங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது முக்கியம் தண்ணீர் குடி சீரான இடைவெளியில். கூடுதலாக, ஒரு கிளாஸ் குடிக்கவும் பீட்ரூட் சாறு அதிசயங்களைச் செய்ய அறியப்பட்ட காலை உணவுக்காக தினமும். பீட்ரூட்டில் நல்ல அளவு நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தென்றல் போல் நாள் முழுவதும் செல்லவும் உதவும்.
காலையில் சிறிது சூடான நீரை பருகுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
3. மெக்னீசியத்திற்கு வழி செய்யுங்கள்
நீங்கள் விளையாட்டு அல்லது எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளிலும் இருந்தால், உங்கள் தினசரி உணவில் மெக்னீசியத்தை ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது முக்கியம். மெக்னீசியம் குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது, இது உங்களுக்கு உடனடி ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. இலை காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், மீன், சோயாபீன்ஸ், வெண்ணெய், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவை மெக்னீசியத்தின் சில நல்ல ஆதாரங்கள்.
4. உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பழுப்பு ரொட்டி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள், உங்கள் உடலுக்கு ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரையை வழங்குகின்றன, இது ஆற்றலை வழங்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் அரிசி போன்ற உணவுகளில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடனும், நிறைவாகவும் உணர உதவுகிறது. இத்தகைய உணவுகள் உடனடி ஆற்றலை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் உடலால் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
சில புதிய பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலின் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து, சோர்வை சமாளித்து, ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
1. தினமும் சில நிமிடங்கள் ஜாகிங், நடைப்பயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற லேசான பயிற்சிகள் கூட உங்களை வலிமையாக்கும். மலையில் ஓடுவது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது கலோரிகளை எரிக்கவும், அதே நேரத்தில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வீட்டிற்குள் வேலை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் ஓடலாம் அல்லது அந்த இடத்தில் ஜாக் செய்யலாம். மறுபுறம், நீச்சல் ஒரு நல்ல தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் பயிற்சியாகும், ஏனெனில் நீர் எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, இதனால் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்கின்றன. தினசரி யோகா அல்லது நடன வகுப்பை மேற்கொள்வதும் உதவும்.
2. உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் குறைந்தது அரை மணிநேர வலிமை அல்லது தசைப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். நிச்சயமாக, நீங்கள் படிப்படியாக காலத்தை அதிகரிக்கலாம். இதற்காக நீங்கள் எடை அடுக்குகள், எடையுள்ள பார்கள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
3. கார்டியோவைத் தவிர, ஜம்ப்ஸ், பர்பீஸ், குந்து ஜம்ப்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் லுங்குகள் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் இருதய வலிமையை மேம்படுத்தி, அதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது எப்படி
அ. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.பி. வழக்கமான குந்துகையைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும். நீங்கள் காற்றில் இருக்கும்போது உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
c. தரையிறங்கியதும், ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் உடலை மீண்டும் குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். முடிந்தவரை சீராக தரையிறங்கவும்.
Lunges செய்வது எப்படி
அ. உங்கள் மேல் உடலையும், உங்கள் தோள்களையும் நேராக வைத்திருங்கள்.பி. உங்கள் முன் உற்றுப் பார்க்க ஒரு புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடலாம்.
c. இரண்டு முழங்கால்களும் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும் போது, வலது காலை பின்னோக்கி பின் இடதுபுறமாக நகர்த்தவும். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.
பர்பி செய்வது எப்படி
அ. கீழே குனிந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு வெளியே, உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும்.பி. நீங்கள் இப்போது பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வகையில் உங்கள் இரு கால்களையும் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
c. உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடுவதை உறுதிசெய்து, புஷ்-அப் வரை கைவிடவும். அதற்கு பதிலாக நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் இறக்கலாம்.
ஈ. பலகை நிலைக்குத் திரும்ப மேலே தள்ளவும்
இ. உங்கள் கைகளை நோக்கி மீண்டும் கால்களை குதிக்கவும்.
f. வெடிக்கும் வகையில் காற்றில் குதித்து, உங்கள் கைகளை நேராக மேல்நோக்கி அடையுங்கள்.
3. தசைப்பிடிப்பு அல்லது சேதத்தைத் தடுக்க தீவிரமான உடற்பயிற்சி அமர்வைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாகவும், நீட்டிக்கவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. ஒன்றுமில்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் தினமும் சில நிமிடங்களாவது உங்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் பிற ஸ்பிரிண்டிங் விளையாட்டுகள், தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, ஆக்ஸிஜன் உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் சென்றடைவதை உறுதிசெய்து, அதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
4. தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பதும் மிகவும் முக்கியம்.
5. உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடைய சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்வதை விட சிறந்தது என்ன?
6. நன்றாக தூங்குங்கள்
நாளின் முடிவில் உங்கள் உடலுக்கு ரீவைண்ட் செய்ய நேரம் தேவை. எனவே, உங்கள் மன மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்த, தினமும் குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்குவது முக்கியம். உங்களுக்கு இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், சில நிமிடங்கள் மத்தியஸ்தம் செய்ய அல்லது யோகா செய்யவும். இது மன அழுத்தத்தையும் மன சோர்வையும் போக்க உதவும்.
இருப்பினும், அதிக உணவு சாப்பிட்ட உடனேயே படுக்கைக்குச் செல்வது, உங்கள் உடலில் கொழுப்புச் சேர்வதற்கு வழிவகுக்கும். எனவே உங்கள் இரவு உணவிற்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையில் குறைந்தது ஒரு மணிநேர இடைவெளியை பராமரிப்பது முக்கியம். வேகமான நடைபயிற்சி உங்கள் இரவு உணவிற்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் சிறந்த வழி.
7. புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுங்கள்
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க; நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு உங்களுக்கு ஏதேனும் நன்மை செய்யுமா இல்லையா என்பதில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்குத் தொடர்ந்து ஆற்றலை வழங்குவதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் உணவை ஐந்து சிறிய விகிதாச்சாரங்களாகப் பிரிப்பது நல்லது, அதை வழக்கமான இடைவெளியில் உட்கொள்ளலாம்.
8. உப்பு எளிதாக செல்லுங்கள்
நீங்கள் வியர்க்கும்போது அல்லது கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது, உங்கள் உடல் வியர்வையின் போது அதிக உப்பை இழக்கிறது. எனவே, உங்கள் சோடியம் அளவு திடீரென குறைவதை நீங்கள் விரும்பாததால், உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது முக்கியம். குறைந்த உப்பு உட்கொள்வது எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும், தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை குறைகிறது. சோடியம் உட்கொள்ளும் தினசரி பரிந்துரை 2300-2400 மி.கி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிப்ஸ், துரித உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்கள், டெலி இறைச்சிகள், உறைந்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் போன்றவற்றிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
வைட்டமின் சி, புரதங்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடலின் தசைகள் மற்றும் திசுக்களை சரிசெய்யவும் உதவுகின்றன. ஆரஞ்சு, கிவி, எலுமிச்சை, எலுமிச்சை, கிரான்பெர்ரி, ஆப்பிள், கொய்யா, திராட்சைப்பழம், திராட்சை, கீரை, முட்டைக்கோஸ், மிளகுத்தூள், தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், நெல்லிக்காய், சின்ன வெங்காயம், துளசி மற்றும் தைம் ஆகியவை வைட்டமின் சி நிறைந்த ஆதாரங்கள். மீன், கோழி, முட்டை, பால், பாலாடைக்கட்டி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் புரதம், பால், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் மத்தி உங்கள் உடலில் இரும்பு மற்றும் கால்சியம் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் வேறு சில உணவுகள் இங்கே:
கடலை வெண்ணெய்
இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது, இது ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் மூளையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த உணவில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால், ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இதன் மூலம் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முழு திருப்தியுடன் இருக்க உதவுகிறது.வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள் ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாகும், ஏனெனில் அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உள்ளன. கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வாழைப்பழ ஸ்மூத்தி அல்லது மில்க் ஷேக் சாப்பிடுவது நல்லது. கூடுதலாக, வாழைப்பழங்கள் டோபமைனின் வெளியீட்டைத் தூண்ட உதவுகின்றன, இது செறிவு மற்றும் கவனத்தை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு உதவுகிறது.குயினோவா
அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த இந்த சூப்பர் தானியமானது மற்ற தானியங்களை விட இரண்டு மடங்கு நன்மையை வழங்குகிறது. குயினோவா ஒரு கிண்ணம் போதுமானது, ஒரு நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு உடனடி ஆற்றலை வழங்க போதுமானது.சோயாபீன்ஸ்
இவை தாவர புரதங்களின் வளமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் கரையாத நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் அதிகமாக உள்ளன. தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் அவற்றை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.முட்டைகள்
முட்டை புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டையில் ஆறு கிராம் புரதங்கள் உள்ளன, இது ஒரு சராசரி மனிதனுக்குத் தேவையான தினசரி புரத உட்கொள்ளலில் 11 சதவீதம் ஆகும். அவை உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தியாக வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், சோர்வைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.உங்கள் எடையை சரிபார்க்கவும்
1. உங்கள் உயரம் மற்றும் உடல் அமைப்பைக் கருத்தில் கொண்டு உங்கள் இலட்சிய எடையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.
2. நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், உங்களுக்கு உதவ ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
3. இதேபோல், நீங்கள் பருமனாக இருந்தால், ஆரோக்கியமற்ற அனைத்து தேர்வுகளையும் கைவிட்டு உடனடியாக செயல்படுங்கள்.
4. குறைந்தபட்ச உடற்தகுதியை பராமரிக்க, வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
5. சகிப்புத்தன்மையைக் கட்டியெழுப்ப நேரம் எடுக்கும் என்பதால், நீங்கள் எந்த முடிவுகளையும் காணவில்லை என்றால், நீங்கள் கொடுக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.
6. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்பவராக இல்லாவிட்டால், அதற்குப் பதிலாக ஜூம்பா, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது இதுபோன்ற வேடிக்கையான வகுப்புகளில் உங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
