பேலியோ டயட்: நன்மைகள், சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் உணவு திட்டம்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
• 
• 6 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

தவறவிடாதீர்கள்

• செய்தி அமெரிக்க பயிற்சியாளர்கள் இந்திய கல்வியாளர்களுக்கான ஆங்கில படிப்புகளை வழிநடத்துகிறார்கள்
• விளையாட்டு ஐபிஎல் 2021: 2018 ஏலத்தில் கவனிக்கப்படாத பிறகு எனது பேட்டிங்கில் பணியாற்றினேன் என்று ஹர்ஷல் படேல் கூறுகிறார்
• நிதி தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• தொழில்நுட்பம் ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
• திரைப்படங்கள் குடி பத்வா 2021: மாதுரி தீட்சித் தனது குடும்பத்துடன் புனித விழாவைக் கொண்டாடியதை நினைவு கூர்ந்தார்
• ஆட்டோமொபைல்கள் மஹிந்திரா தார் புக்கிங்ஸ் வெறும் ஆறு மாதங்களில் 50,000 மைல்கல்லைக் கடக்கிறது
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

பேலியோலிதிக் உணவு, கல் வயது உணவு, குகை மனிதர் உணவு அல்லது வேட்டைக்காரர் உணவு என அழைக்கப்படும் பேலியோ உணவு என்பது ஒரு நவீன நாள் பற்று உணவு ஆகும், இது 2.5 மில்லியன் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பழங்கால பழங்காலத்தில் சாப்பிடலாம் என்று கருதப்பட்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியது. [1] .

பேலியோ உணவில் உண்ணப்படும் உணவுகள் உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் ஆரம்பகால மனித வேட்டைக்காரர்கள் சாப்பிட்டதைப் போன்றது. பேலியோ உணவு அடிப்படையில் பேலியோலிதிக் காலத்தில் வேட்டைக்காரர்கள் சாப்பிட்ட உணவின் நவீன விளக்கமாகும்.

பட குறிப்பு: foodinsight.org

1970 களில், பேலியோ உணவுக் கருத்து அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது, படிப்படியாக அது புத்தகத்திற்குப் பிறகு பிரபலமடையத் தொடங்கியது 'பேலியோ டயட்: எடையை குறைத்து, நீங்கள் சாப்பிட வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்' லோரன் கோர்டெய்ன் 2001 இல் வெளியிடப்பட்டது. அதன் பிறகு பலாயோலிதிக் சமையல் இருப்பதாகக் கூறும் பல சமையல் புத்தகங்கள் வெளியிடப்பட்டன.

இந்த கட்டுரையில் ஒரு பேலியோ உணவு என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் மற்றும் ஒரு பேலியோ உணவில் சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்ன என்பதையும் ஒரு உணவு உணவு திட்டத்தையும் உள்ளடக்குவோம்.

பேலியோ டயட் என்றால் என்ன?

பேலியோ உணவு என்பது ஒரு உணவு உணவுத் திட்டமாகும், இது பாலியோலிதிக் காலத்தில் மனித மூதாதையர்கள் சாப்பிட்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியது. பழங்கள், காய்கறிகள், மீன், முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை வேட்டையாடுவதன் மூலமும் சேகரிப்பதன் மூலமும் பெறப்பட்ட உணவுகள்.

நவீன வேளாண்மையின் வளர்ச்சியின் பின்னர் அனைவரின் உணவின் ஒரு பகுதியாக மாறியுள்ள பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை பேலியோ உணவு கட்டுப்படுத்துகிறது. [1]

பேலியோ டயட்டின் நன்மைகள்

1. எடை இழப்புக்கு எய்ட்ஸ்

ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மூன்று வாரங்கள் பேலியோ உணவில் இருந்த ஆரோக்கியமான தன்னார்வலர்கள் உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு குறைந்து வருவதாகக் காட்டியது [இரண்டு] .

மற்றொரு 2014 ஆய்வில், நார்டிக் ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளை (என்.என்.ஆர்) கடைபிடிக்கும் உணவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பேலியோ உணவைப் பின்பற்றிய பருமனான மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு எடை இழந்ததாகக் காட்டியது. [3] .

இந்த வகையான பற்று உணவுகள் குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இருப்பினும், எடை இழப்புக்கு பேலியோ உணவை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பதற்கு முன்பு மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

2. நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது

ஒரு ஆய்வின்படி, டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறுகிய காலத்திற்கு பேலியோ உணவில் இருந்தவர்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவிலும், இன்சுலின் எதிர்ப்பிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் கொண்டிருந்தனர், இது அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் ஒரு உணவை ஒப்பிடும்போது மிதமான உப்பு உட்கொள்ளல், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் [4] .

பேலியோ உணவைப் பின்பற்றிய டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காட்டியதாகவும், இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதாகவும் மற்றொரு ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளது [5] .

இருப்பினும், பேலியோ உணவுக்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் இடையிலான தொடர்பைக் காட்ட கூடுதல் ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தேவை [6] .

3. இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது

பேலியோ உணவைப் பின்பற்றுவது ஒரு ஆய்வின்படி இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். பேலியோ உணவு இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைத்து, எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரித்தது மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைத்தது, இது இதய நோய்களுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளாகும் [7] . இருப்பினும், இந்த அம்சத்தில் இன்னும் ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தேவை.

4. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய் அபாயத்தை உயர்த்துகிறது. மூன்று வாரங்களுக்கு பேலியோ உணவில் இருந்த 14 ஆரோக்கியமான பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்த அளவை மேம்படுத்தியதாக 2008 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது [8] .

எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அதிகரிப்புடன் பேலியோ உணவு சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது என்றும் மற்றொரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. [9] .

பேலியோ டயட்டில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

• ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, வெண்ணெய், ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்கள்.
• ப்ரோக்கோலி, கேரட், தக்காளி, காலே போன்ற காய்கறிகள்.
• மீன், இறால், மட்டி போன்ற கடல் உணவுகள்.
• முட்டை
• மெலிந்த இறைச்சி
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்றவை.
• கிழங்குகளான உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் யாம் போன்றவை.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் பிற எண்ணெய்.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா [1] .

பேலியோ டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி.
• கோதுமை, பார்லி, எழுத்துப்பிழை, கம்பு போன்ற தானிய தானியங்கள்.
• பால் பொருட்கள்
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு.
• செயற்கை இனிப்புகள்
• தாவர எண்ணெய்கள்
• அதிக சர்க்கரை உணவுகள்.

பேலியோ டயட்டில் சாப்பிட ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

• அவித்த முட்டைகள்
• ஒரு சில கொட்டைகள்
• பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு ஆப்பிள் துண்டுகள்
• பெர்ரி ஒரு கிண்ணம்
• பழத்தின் ஒரு துண்டு
• குழந்தை கேரட்

நீங்கள் பேலியோ டயட்டை முயற்சித்தால் என்ன எதிர்பார்க்கலாம்

பேலியோ உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அது ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பேலியோ உணவு உங்களுக்கு சரியான தேர்வாக இருக்காது.

மேலும், நீங்கள் இந்த உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் அதிக சர்க்கரை உணவுகளை நீக்குவீர்கள், ஏனெனில் இந்த உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

பேலியோ உணவு பால் பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கிறது, எனவே நீங்கள் சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும். எனவே, பேலியோ உணவு உட்பட எந்தவொரு பற்றுள்ள உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பேலியோ டயட்டின் மாதிரி உணவு திட்டம்

பேலியோ உணவை முயற்சிக்க விரும்பும் மக்களுக்கான மாதிரி உணவு திட்டம் இங்கே. உங்கள் சொந்த விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு உணவிலும் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

1 வது நாள் - திங்கள்

• காலை உணவு : வேகவைத்த முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெயில் கலந்த வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் பழ மிருதுவாக்கிகள்
• மதிய உணவு : ஆலிவ் ஆயில் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள் கொண்ட சிக்கன் சாலட்.
• இரவு உணவு : மெலிந்த இறைச்சி வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கவும்.

2 வது நாள் - செவ்வாய்

• காலை உணவு : வேகவைத்த கீரை, வறுக்கப்பட்ட தக்காளி மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் துருவல் முட்டை.
• மதிய உணவு : வறுத்த இறைச்சி மற்றும் ஆலிவ் ஆயில் அலங்காரத்துடன் கலந்த சாலட் இலைகள்.
• இரவு உணவு : ஆலிவ் எண்ணெயில் பொரித்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த சால்மன்.

3 வது நாள் - புதன்

• காலை உணவு : பாதாம் பருப்புடன் ஒரு கிண்ணம் பழங்கள் (உங்களுக்கு விருப்பமானவை).
• மதிய உணவு : இறைச்சி மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு : காய்கறிகளுடன் சிக்கன் அசை-வறுக்கவும்.

4 வது நாள் - வியாழன்

• காலை உணவு: முட்டை, ஒரு துண்டு பழம் மற்றும் ஒரு சில பாதாம்.
• மதிய உணவு: டுனாவுடன் கலந்த சாலட், வேகவைத்த முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெய் அலங்காரத்துடன் விதைகள்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த கோழி.

5 வது நாள் - வெள்ளிக்கிழமை

• காலை உணவு: வறுத்த காய்கறிகளும், முட்டையும், கீரை மிருதுவாக்கவும்.
• மதிய உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சிக்கன் சாலட்.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி, பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் பேபி சோளத்துடன் சால்மன் கிளறவும்.

6 வது நாள் - சனி

• காலை உணவு: வறுத்த பன்றி இறைச்சி மற்றும் முட்டை மற்றும் ஒரு துண்டு பழம்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து வேகவைத்த சால்மன்.
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சிக்கன் சூப்.

7 வது நாள் - ஞாயிறு

• காலை உணவு: முட்டை, காளான் மற்றும் தக்காளி ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: வெண்ணெய், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் ஆயில் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட சிக்கன் சாலட்.
• இரவு உணவு: கலப்பு காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி குண்டு.

ஆரோக்கியமான பேலியோ டயட் ரெசிபிகள்

1. பேலியோ வறுத்த வீழ்ச்சி காய்கறி சாலட்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 பெரிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
• 2 மென்மையான ஸ்குவாஷ்
• 1 கப் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 3 வெட்டப்பட்ட இனிப்பு வெங்காயம்
• 5 கேரட்
• பெக்கன்கள்
• 1 ½ கப் வெண்ணெய் எண்ணெய்
• 1 ஆரஞ்சு
• 1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய வறட்சியான தைம் மற்றும் ரோஸ்மேரி
• ½ கப் வெள்ளை பால்சாமிக் வினிகர்

முறை:

• உங்கள் அடுப்பை 400 ° F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
• டெலிகேட்டா ஸ்குவாஷை நறுக்கவும்.
• ஒரு பாத்திரத்தில், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெங்காயம், கேரட், டெலிகேட்டா ஸ்குவாஷ் மற்றும் ¼ கப் வெண்ணெய் எண்ணெய் சேர்க்கவும். பொருட்கள் நன்றாக டாஸ்.
• காய்கறி கலவையை ஒரு பெரிய தாள் பாத்திரத்தில் பரப்பி 25-35 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும்.
• டிரஸ்ஸிங் செய்ய, ஒரு கிண்ணத்தில் ஆரஞ்சு, தைம், ரோஸ்மேரி, வெள்ளை பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் 1 கப் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவற்றின் அனுபவம் மற்றும் சாறு சேர்க்கவும். கலவை நன்கு கலக்கும் வரை துடைக்கவும்.
• அடுப்பிலிருந்து காய்கறி கலவையை எடுத்து வறுக்கப்பட்ட பெக்கன்களுடன் இணைக்கவும்.
• அதன் மேல் டிரஸ்ஸிங்கை ஊற்றி நன்றாக டாஸ் செய்யவும் [10] .

பூசணிக்காய் மீட்பு மிருதுவாக்கி

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் பூசணி கூழ்
• 1 வாழைப்பழம்
• 1 நறுக்கிய கேரட்
• 1 குழி தேதி
• ½ தேக்கரண்டி பூசணி மசாலா
• 1 கப் தேங்காய் பால்
• அழகுபடுத்த 1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய பெக்கன்கள் (விரும்பினால்)

முறை

• ஒரு பிளெண்டரில், அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து மென்மையான வரை கலக்கவும்.

• நறுக்கிய பெக்கன்களுடன் அலங்கரிக்கவும். [பதினொரு]

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு