கர்ப்பம் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம்: இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தில் நிறைந்த உணவுகள்

விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கு இப்போது குழுசேரவும்

ஹைபர்டிராஃபிக் கார்டியோமயோபதி: அறிகுறிகள், காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு விரைவு விழிப்பூட்டல்களுக்கான மாதிரியைக் காண்க அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கவும் டெய்லி விழிப்பூட்டல்களுக்கு

ஜஸ்ட் இன்

6 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
7 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
9 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
12 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

பார்க்க வேண்டும்

தவறவிடாதீர்கள்

வீடு கர்ப்ப பெற்றோருக்குரியது மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட காலம் பெற்றோர் ரீதியான ஓ-சிவாங்கி கர்ன் எழுதியது சிவாங்கி கர்ன் டிசம்பர் 4, 2020 அன்று

ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது ஃபோலேட் அல்லது வைட்டமின் பி 9 ஊட்டச்சத்து மற்றும் இனப்பெருக்க உயிரியலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கான தேவை கர்ப்ப காலத்தில் அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இது ஒரு கருவின் (மூளை, டி.என்.ஏ மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள்) சரியான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் போன்ற கர்ப்ப சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது. ஃபோலிக் அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் குழந்தை பிறக்கும் அனைத்து பெண்களுக்கும், குறிப்பாக கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுபவர்களுக்கு நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால் அதன் துணைக்குச் செல்வதை விட உணவு மூலங்கள் மூலமாகும். அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனம் மற்றும் மருத்துவ நிறுவனம் படி, கர்ப்பிணிப் பெண்களால் ஃபோலிக் அமிலத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தினசரி 600 µg ஆகும், பாலூட்டும் போது தினமும் 500 µg ஆகக் குறைக்கப்படுகிறது. [1]

இந்த கட்டுரையில், ஃபோலிக் அமிலத்தின் பணக்கார உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் கர்ப்ப சிக்கல்களைத் தடுக்கவும், கர்ப்பம் முழுவதும் குழந்தையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும் உணவுகளின் பட்டியலைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

1. ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சு பழங்கள் ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகள், அவை கர்ப்ப உணவில் சேர்க்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக இருக்கலாம். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் அவை தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு சத்தானவை. ஆரஞ்சு சாறு அதன் நீண்ட ஆயுள் காரணமாக கர்ப்ப காலத்தில் சிறந்தது என்று கருதப்படுகிறது. [1]

எவ்வளவு ஃபோலேட்: 100 கிராம் ஆரஞ்சுகளில் 30 µg ஃபோலேட் உள்ளது.

2. கீரை

கீரை போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகளில் இந்த அத்தியாவசிய வைட்டமின் நிரம்பியுள்ளது. குறைந்த கலோரிகள், முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் ஏராளமான ஃபோலேட் காரணமாக இது ஆரோக்கியமான கர்ப்ப உணவை உருவாக்குகிறது. காய்கறிகளிலிருந்து ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் இழக்கப்படலாம் என்பதால் கீரையை அதிக கொதி அல்லது வறுக்கவும் பதிலாக நீராவி வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். [இரண்டு]

எவ்வளவு ஃபோலேட்: 100 கிராம் கீரையில் 194 µg ஃபோலேட் உள்ளது.

3. முட்டை

ஃபோலிக் அமிலத்துடன் கால்சியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் முட்டைகளில் அதிகம். கர்ப்ப உணவின் போது அண்டர்கூக் அல்லது மூல முட்டைகள் பரிந்துரைக்கப்படாததால் அவை கடினமாக வேகவைக்கப்படுகின்றன. பல ஃபோலிக் அமிலம் வலுவூட்டப்பட்ட முட்டைகளும் சந்தையில் கிடைக்கின்றன, அவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபோலிக் அமிலத்தின் 12.5 சதவீதத்தை உணவு மூலத்தின் மூலம் வழங்க முடியும். [3]

எவ்வளவு ஃபோலேட்: 100 கிராம் முட்டைகளில் 47 µg ஃபோலேட் உள்ளது.

4. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஒரு சிலுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், இது கர்ப்ப காலத்தில் ஃபோலேட் உட்கொள்ளலுக்கு ஊக்கமளிக்கிறது. இதில் பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இந்த இலை காய்கறி மூளை காயம், பெருமூளை வாதம் மற்றும் நஞ்சுக்கொடி பற்றாக்குறையுடன் தொடர்புடைய பிற வளர்ச்சி கோளாறுகள் ஆகியவற்றைத் தடுக்க அறியப்படுகிறது. [4]

எவ்வளவு ஃபோலேட்: 100 கிராம் ப்ரோக்கோலியில் 63 µg ஃபோலேட் உள்ளது.

5. அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸ் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட ஒரு மதிப்புமிக்க ஃபோலேட் நிறைந்த காய்கறி ஆகும். அஸ்பாரகஸில் அதிக அளவு ஃபோலேட் ஆரோக்கியமான இரத்த ஹோமோசைஸ்டீனை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உயிரணுப் பிரிவு மற்றும் டி.என்.ஏ உருவாவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த காய்கறியில் உள்ள வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் கே, கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் தடயங்களும் ஆரோக்கியமான கர்ப்ப உணவுக்கு பங்களிக்கின்றன. அஸ்பாரகஸில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் வேகவைத்த காய்கறியாக உட்கொள்ளும்போது சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. [5]

எவ்வளவு ஃபோலேட்: 100 கிராம் அஸ்பாரகஸில் 52 µg ஃபோலேட் உள்ளது.

6. பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்

ஒரு ஆய்வின்படி, அமெரிக்காவில், ஃபோலிக் அமிலத்துடன் தானிய தானியங்களை பலப்படுத்துவது நரம்புக் குழாய் குறைபாடு விகிதங்களைக் குறைப்பதற்கான கட்டாய முயற்சியாகும். கருவின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கு அவை கட்டுமானத் தொகுதிகளாக செயல்படுகின்றன, இது எதிர்கால நோய்களின் அபாயத்திலிருந்து தடுக்க மிகவும் முக்கியமானது. [6]

எவ்வளவு ஃபோலேட்: 100 கிராம் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் 139 µg ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது.

7. பருப்பு

ஃபோலேட் நிறைந்த கர்ப்ப உணவுக்கு சமைத்த பயறு ஒரு நல்ல தேர்வாகும். பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட்டுடன் இரும்பு, பாலிபினால்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உலர்ந்த பயறு சமைக்க எளிதானது மற்றும் நிலையான ஆற்றலை வழங்கவும் உதவுகிறது.

எவ்வளவு ஃபோலேட்: 100 கிராம் பயறு வகைகளில் 479 µg ஃபோலேட் உள்ளது.