உடற்பயிற்சி செய்ய நாம் முயற்சி செய்யப் போகிறோம் என்றால், நம் உடலில் காயம் ஏற்படாமல் இருப்பதுதான். சரியா? துரதிர்ஷ்டவசமாக, முதுகுவலி இன்னும் நடக்கிறது-நிறைய. உங்கள் முதுகெலும்புகளால் காட்டிக் கொடுக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க, இந்த ஆறு அசைவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
தொடர்புடையது: உங்களுக்கு மோசமான பின்னடைவு ஏற்பட்டால் எப்படி வேலை செய்வது
கிரேடிரீஸ்/ கெட்டி இமேஜஸ் சிட்-அப்கள்
அவை அசல் AB உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், உட்கார்ந்திருப்பது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளில் 20 சதவிகிதம் மட்டுமே வேலை செய்வதோடு, உட்காருவதும் உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உள்ள டிஸ்க்குகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது யாருக்கும் வலியை ஏற்படுத்தலாம், அவர்கள் முதுகுவலி இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல். அதற்குப் பதிலாக, பிளாங் மாறுபாடுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க, இது எப்படியும் விரைவில் க்ராப் டாப் வழியில் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.
குந்துகைகள்
குந்துகைகள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த ஒரு மிகப்பெரிய பயிற்சியாகும், ஆனால் அவை சரியான வடிவத்துடன் செய்வது கடினம் (குறிப்பாக நீங்கள் சொந்தமாக வேலை செய்தால்). நீங்கள் சரியாகப் பயிற்சி பெற்றிருந்தால், குந்துகைகள் உங்கள் முதுகில் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அதுவரை, சுவர் உட்காருவது போன்ற பாதுகாப்பான, அதே போல் டோனிங் பயிற்சிகளைக் கடைப்பிடிக்கவும்.
தொடர்புடையது : உங்களுக்கு மோசமான முழங்கால்கள் இருந்தால் எப்படி வேலை செய்வது
இருபது20 குத்துச்சண்டை
கேளுங்கள், அடுத்த நபரைப் போலவே நாங்கள் வளையத்தில் ஸ்பின் எடுப்பதை விரும்புகிறோம், ஆனால் குத்துச்சண்டை, அதன் அனைத்து கூர்மையான உடற்பகுதி சுழற்சிகளுடன் (உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் குத்தும்போது), உங்கள் முதுகைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பதற்கு ஏற்றதல்ல. நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு பையை குத்த வேண்டும் என்றால், முழு நேரமும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வலுவான மையமானது உங்கள் முதுகைப் பொருத்தவரை ஒரு ஆதரவான கோர்செட் போன்றது, இதனால் நீங்கள் காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும்.
ஓடுதல்
மன்னிக்கவும், வேகப் பந்தய வீரர்கள்: மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் மற்றும் கடுமையான தாக்கத்துடன் ஓடுவது, முதுகுவலி வரும்போது ஒரு பொதுவான குற்றவாளி. உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்கள் தரையில் மீண்டும் மீண்டும் துடிப்பது ஏற்கனவே பலவீனமான முதுகு உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பொதுவான மன அழுத்தமாகும், சில சமயங்களில் இல்லாதவர்களுக்கு இது ஒரு தூண்டுதலாகும். குறைந்த தாக்கம் கொண்ட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு, நூற்பு மற்றும் நீச்சல் போன்ற விஷயங்களைக் கடைப்பிடிக்கவும், இது உங்கள் மூட்டுகளில் கடினமாக இல்லாமல் சகிப்புத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துகிறது.
RyanJLane/Getty Images குதிக்கும் கயிறு
குந்துகைகளைப் போலவே, ஜம்பிங் கயிறும் கலோரிகளை எரிக்கும் போது தொனியை உயர்த்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உங்கள் மூட்டுகளில் ஒரு டன் படபடப்பைக் குறிக்கிறது, எனவே உங்களுக்கு முதுகுவலி (அல்லது முழங்கால் வலி, அந்த விஷயத்தில்) இருந்தால், அதைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது-எந்தப் புத்திசாலித்தனமும் இல்லை-ஒருங்கிணைக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்கு ஆதரவாக ரோயிங் போன்ற வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.
நுரை உருட்டல் (சில நேரங்களில்)
நாங்கள் மிகவும் நல்ல விதத்தில் புண்படுத்தும் வகையில் நுரை உருளும் நிலையில் உள்ளோம். அதிக வேலை செய்த பிறகு தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை போக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால், நீங்கள் வெளியேறுவதற்கு முன், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதாவது கீழ் முதுகில் இருந்து விலகி இருங்கள் (உங்கள் குவாட்ஸ், வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் மேல் முதுகு போன்ற பகுதிகளில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன). நுரை உருளையின் அழுத்தத்திலிருந்து கீழ் முதுகு மற்றும் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்க போதுமான எலும்புகள் (பெரிய தசைகள்) இல்லாததே இதற்குக் காரணம்.
தொடர்புடையது: உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு சாப்பிட வேண்டிய 6 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்
