உங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய தயாராகிவிட்டீர்கள் ஆனால் நேர நெருக்கடியுடன் போராடுகிறீர்களா? சரி, கவலைப்பட வேண்டாம், சூரிய நமஸ்காரம் மூலம், உங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி பயணத்தை சிரமமின்றி தொடங்கலாம். சூரிய நமஸ்காரம் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த யோகா பயிற்சியானது, தனிநபர்கள் அதன் 12 யோகா தோரணைகள் மூலம் உடல்தகுதி பெற உதவுவதில் புகழ்பெற்றது. உடல் எடையை குறைக்க சூரிய நமஸ்காரம் செய்ய சில வார்ம்-அப் நீட்சிகளுடன் இந்த பயிற்சியை உங்கள் அதிகாலையில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஒன்று. சூரிய நமஸ்காரம் என்றால் என்ன?
இரண்டு. சூரிய நமஸ்காரத்தின் பலன்கள்
3. உடல் எடையை குறைக்க சூரிய நமஸ்காரம்
நான்கு. சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது எப்படி
5. எடை இழப்புக்கான சூரிய நமஸ்கர்: அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சூரிய நமஸ்காரம் என்றால் என்ன?
படம்: 123RF சூரியனுக்கு (சூர்யா) வணக்கம் செலுத்துவதை (நமஸ்கர்) குறிக்கும், சூரிய நமஸ்கர் என்பது ஒரு சமஸ்கிருத வார்த்தை மற்றும் உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் இரண்டிலும் விதிவிலக்கான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் 12 தீவிர யோகா ஆசனங்களின் தொகுப்பாகும். இது ஒரு முழுமையான உடல் பயிற்சியாகும், இது அடித்தளமாக அமைகிறது சக்தி யோகா மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
இது எடை இழப்பை அடைய மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பல நூற்றாண்டுகளாக நிபுணர்களால் சோதிக்கப்பட்டு சோதிக்கப்பட்டது. இது உங்கள் உடல் மற்றும் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் சுவாசத்தை ஒத்திசைக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலை வடிவில் வைத்திருக்கிறது.
உடற்பயிற்சியை பகலில் எந்த நேரத்திலும் செய்ய முடியும் என்றாலும், வெறும் வயிற்றில் செய்வது உங்களுக்கு பலனைத் தரும் அதிகபட்ச நன்மைகள் .
சூரிய நமஸ்காரத்தின் பலன்கள்
எடை இழப்புக்கு சூரிய நமஸ்காரம் செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நமது உடல் மூன்று கூறுகளால் ஆனது - கபா, பித்தம் மற்றும் வதா. சூரிய நமஸ்காரத்தின் வழக்கமான பயிற்சி மூன்றையும் சமநிலைப்படுத்தும் அவற்றில். கொஞ்சம் அதிகமாக உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் அடங்கும்:- நெகிழ்வுத்தன்மை
- ஒளிரும் தோல்
- மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
- சிறந்த செரிமான அமைப்பு
- சிறந்த மன ஆரோக்கியம்
- நச்சு நீக்கம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம்
உடல் எடையை குறைக்க சூரிய நமஸ்காரம்
படம்: 123RF
சூர்ய நமஸ்கர் என்பது ஜிம்மிற்கு வெளியே செல்லும் அழுத்தம் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த பயிற்சி முறை. உங்கள் வேலையிலிருந்து சரியான தப்பித்தல்- வீட்டு வழக்கம் , நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஒரு புன்னகையுடன் யோகா பாயில் ஏறி, செயல்முறையை அனுபவிக்கவும். உங்கள் மனதையும் உடலையும் நச்சுத்தன்மையாக்க ஆசனத்திற்கு முன்னும் பின்னும் குறைந்தது இரண்டு நிமிட தியானத்தைச் சேர்க்கவும்.
ஒரு சுற்று சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதன் மூலம் சுமார் 13.90 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன , மற்றும் எடை இழப்புக்கான சூர்ய நமஸ்காரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான மந்திர எண் 12. நீங்கள் தினமும் 5 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கி, காலப்போக்கில் அதை 12 ஆக அதிகரிக்கலாம், இது 416 கலோரிகளை இழக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க சூர்ய நமஸ்காரத்தை முயற்சிக்க ஆசையா? ஆசனங்களை ஆழமாகப் புரிந்துகொள்ள மேலே படியுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு போஸையும் வைத்திருங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய குறைந்தது 5 வினாடிகள். மேலும், சூரியனுக்கு முன்னால் இந்த ஆசனத்தை செய்வதன் மூலம், உங்கள் வைட்டமின் D3 அளவுகள் அதிகரிக்கும் என்பதால், சிறந்த ஆரோக்கிய முடிவுகளை அடைய உதவும்.
சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது எப்படி
ஆசனம் 1 - பிரணமாசனம் (பிரார்த்தனை போஸ்)
படம்: 123RF
உங்கள் தோள்களை விரித்து கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் பாயில் நேராக நின்று தொடங்குங்கள். உங்கள் இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, அவற்றை நமஸ்கார முத்திரைக்கு கொண்டு வரும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் இருக்க எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஆசனம் 2 – ஹஸ்தௌத்தனாசனம் (உயர்ந்த ஆயுத போஸ்)
படம்: 123RF
அடுத்த கட்டமாக பிரார்த்தனை போஸில் இருந்து பின் வளைவு செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்ய, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, பின் உங்களை பின்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் உடலை நீட்டவும்.
உதவிக்குறிப்பு: சரியான நீட்சியை உணர, உங்கள் கைகளால் உச்சவரம்புக்கு உயரத்தை அடையும் போது உங்கள் குதிகால் தரையில் கீழே தள்ளுங்கள்.
ஆசனம் 3 - ஹஸ்தபாதாசனம் (கை முதல் கால் வரை)
படம்: 123RF
அடுத்து, மூச்சை வெளிவிட்டு, இடுப்பிலிருந்து கீழே குனிந்து, உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், மாற்றங்களைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஆதரவிற்காக உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கலாம்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொடுவதல்ல குறிக்கோள், நீங்கள் எப்படி வளைந்தாலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
ஆசனம் 4 - அஷ்வா சஞ்சலனாசனா (குதிரையேற்ற போஸ்)
அடுத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இரு உள்ளங்கைகளுக்கும் இடையில் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் தள்ளும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் தொட்டு, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து மேல்நோக்கி பார்க்கும் போது உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தள்ளுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சுவாசம் அவசியம். காலப்போக்கில், உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்துவதால் எடை இழப்பை அடைய உதவும்.
ஆசனம் 5 – தண்டஸ்னா (குச்சி போஸ்)
படம்: 123RF
பிளாங்க் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படும், மூச்சை வெளிவிட்டு, இரண்டு கால்களும் இடுப்பு அகலத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்யும் போது உங்கள் வலது காலை பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்த அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மார்பு எங்கு வைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் - அது மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கக்கூடாது.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு குச்சி போல ஒரே நேரான சட்டத்தில் சீரமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஆசனம் 6 - அஷ்டநாக நமஸ்காரம் (வணக்கத்துடன் கூடிய எட்டு உடல் பாகங்கள்)
படம்: 123RF
இப்போது, மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கித் தள்ளும் போது, உங்கள் முழங்கால்கள், மார்பு மற்றும் நெற்றியை மெதுவாக தரையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்தி, ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது இந்த நிலையில் இருங்கள்.
ஆசனம் 7 – புஜங்காஸ்னா (நாக ஆசனம்)
படம்: 123RF
அடுத்து, உங்கள் மார்பை மேலே உயர்த்தி முன்னோக்கி சரியும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாகவும், முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு நெருக்கமாகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, நீங்கள் மேல்நோக்கிப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மார்பை வெளிப்புறமாகவும், உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கியும் தள்ளுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், சில ஆழமான மூச்சை எடுத்து உங்கள் உடலைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஆசனம் 8 - அதோ முக் சவானா (கீழ்நோக்கிய நாய்)
படம்: 123RF
நாகப்பாம்பு தோரணையில் இருந்து, மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் உறுதியாக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் இடுப்பையும் இடுப்பையும் மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளில் வலி நீட்டுவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஆசனம் 9 - அஷ்வ சஞ்சலனாசனா (குதிரையேற்ற போஸ்)
படம்: 123RF
இப்போது, உள்ளிழுத்து, குதிரையேற்றம் போஸ் திரும்ப, ஆனால் இந்த முறை உங்கள் வலது கால். அவ்வாறு செய்ய, முந்தைய தோரணையில் இருந்து கீழே குனிந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் வைத்து உங்கள் இடது காலை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் இடது காலை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, உங்கள் தொப்புளை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுகப் பற்றிக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தவும்.
ஆசனம் 10 - ஹஸ்தபாதாசனம் (கை முதல் கால் வரை)
படம்: 123RF
ஆசனம் 3 போலவே, மூச்சை வெளியே விட்டு, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் முன்பக்கமாக கொண்டு வந்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து வைத்துக்கொண்டு உங்கள் இரு கால்களையும் நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த ஆசனம் உங்கள் தொடை எலும்புகளை (உங்கள் கால்களின் பின்புறம்) வலுப்படுத்த உதவும் மிகச் சிலவற்றில் ஒன்றாகும்.
உதவிக்குறிப்பு: போதுமான இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்த இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலைத் தளர்த்துவது அவசியம்.
ஆசனம் 11 – ஹஸ்தௌத்தனாசனம் (உயர்ந்த ஆயுத போஸ்)
படம்: 123RF
உள்ளிழுத்து, போஸ் 2 க்கு திரும்பவும், உங்கள் முழு உடலையும் - உங்கள் கால்விரல்களில் இருந்து உங்கள் விரல்களின் நுனி வரை நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: நீட்டும்போது, உங்கள் பைசெப்ஸை உங்கள் காதுகளுக்கு நெருக்கமாகவும், உங்கள் தோள்களை வட்டமாகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஆசனம் 12 - தடாசனா (நின்று அல்லது பனை மரத்தின் தோரணை)
படம்: 123RF
கடைசியாக மூச்சை வெளிவிட்டு கைகளை கீழே இறக்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு: சூரிய நமஸ்காரத்தில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஒன்றைப் பின்பற்றி, தினமும் பயிற்சி செய்து வந்தால், விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.
எடை இழப்புக்கான சூரிய நமஸ்கர்: அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கே. உடல் எடையை குறைக்க சூரிய நமஸ்காரம் போதுமா?
TO. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இருப்பினும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு, அதை லேசான வார்ம்-அப் நடைமுறைகள் மற்றும் பிற யோகா தோரணைகளுடன் இணைக்கவும் முழுமையான உடற்பயிற்சி அனுபவம் .
கே. சூரிய நமஸ்காரம் செய்ய உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் தேவை?
TO. சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஒரு சுற்றுக்கு 3.5 முதல் 4 நிமிடங்கள் ஆகும் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்களை ஒதுக்கி, வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
மேலும் படிக்க: சூரிய நமஸ்காரத்தின் பலன்கள் - எப்படி செய்வது
