உங்கள் வேலையைத் தள்ளிப் போடுகிறீர்களா வயிற்று கொழுப்பு நீங்கள் அடுத்த நாள் தொடங்குவீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்களா? அல்லது விரைவில்? ‘விரைவில்’ வருவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுக்கும், அல்லது வரவே இல்லை. இது இன்னும் உங்களுக்கு வந்துவிட்டதா? யோசித்துப் பாருங்கள்!
பண்டிகைக் காலத்துக்காக உங்கள் சேமிப்புகள் அனைத்தையும் செலவழித்த அந்த அழகான உடையில் நீங்கள் பொருந்த விரும்புகிறீர்களா? இப்போது தீவிரமாக இருக்க வேண்டிய நேரம் மற்றும் சிலவற்றைச் செய்யத் தொடங்குங்கள் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க பயிற்சிகள் ! பண்டிகைக் காலம் நெருங்கி வருவதால், அந்த கூடுதல் அடுக்கை இழக்க முயற்சி செய்வதற்கான நேரம் இது! இது உங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, அது பற்றியது ஆரோக்கியமாக இருப்பது .
சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றியிருக்கும் தழும்புகளை இழக்க வாழ்க்கைமுறையில் சிறிது மாற்றம் தேவை, மேலும் அதைச் சமாளிக்க துல்லியமான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது அவசியமான படியாகும். ஆம், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு உதவும், ஆனால் நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பைத் தாக்க விரும்பினால், உங்களுக்கான பயிற்சிகள் எங்களிடம் உள்ளன!
ஒன்று. நொறுங்குகிறது
இரண்டு. ட்விஸ்ட் க்ரஞ்சஸ்
3. பக்க க்ரஞ்சஸ்
நான்கு. தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்
5. நுரையீரல் திருப்பம்
6. வயிற்று வெற்றிடம்
7. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
நொறுங்குகிறது
வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள சிறிய கூடுதல் கொழுப்பைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நிபுணர்கள் மத்தியில் இது முதல் இடத்தைப் பிடித்துள்ளது என்று கூறுகிறார்கள் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் மேலும் இவற்றை உங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
எப்படி: ஒரு தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள் யோகா பாய் . உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால், உங்கள் தலையை உங்கள் உள்ளங்கையில் அல்லது உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் காதுகளுக்குப் பின்னால் கொண்டு செல்ல வேண்டும். உங்கள் விரல்களை இணைக்க வேண்டாம். இப்போது, இந்த நிலையில் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். தரையில் இருந்து மெதுவாக உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், அந்த நேரத்தில் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
மற்ற உடல் உறுப்புகளின் நிலையை மாற்றாமல் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், பின்னர் கீழே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, மீண்டும் படுத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் தூக்கும்போது நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றலாம். உங்கள் மார்புக்கும் கன்னத்திற்கும் இடையில் மூன்று அங்குல தூரத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும், அதனால் உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். தி கவனம் வயிற்றில் இருக்க வேண்டும் , வெறும் லிப்ட் மட்டும் அல்ல.
தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு செட்டுக்கு 10 க்ரஞ்ச்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு நாளில் குறைந்தது இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களை செய்ய வேண்டும்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கையை உங்கள் மார்பின் மேல் குறுக்காக வைத்தும் இதைச் செய்யலாம்.
ட்விஸ்ட் க்ரஞ்சஸ்
வழக்கமான க்ரஞ்ச் பல மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, இவை அனைத்தும் குறிப்பாக உதவுகின்றன தொப்பையை குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது . அடிப்படை க்ரஞ்ச்ஸைப் பற்றி நன்கு தெரிந்துகொள்ள நீங்கள் இரண்டு வாரங்கள் எடுக்க வேண்டும், பின்னர் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பிற மாறுபாடுகளுக்கு செல்லவும். இவற்றில் முதலாவது ட்விஸ்ட் க்ரஞ்ச்.
எப்படி: நீங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் (தரையில் பாய்) உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளின் நிலை உங்கள் தலையின் கீழ், க்ரஞ்ச்ஸைப் போன்றது. இப்போது வித்தியாசம் வருகிறது, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வலது தோள்பட்டை உங்கள் இடதுபுறமாக உயர்த்தவும், இடது தோள்பட்டையின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும்.
எதிர் பக்கத்தில் செயலை மீண்டும் செய்யவும் - உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலதுபுறமாக உயர்த்தவும். இது ஒரு முழுமையான சுற்று. மீண்டும், ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு தொகுப்பிற்கு மொத்தம் 10 க்ரஞ்ச்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று செட்களை நிறைவேற்ற முயற்சிக்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு: வயிற்றில் நன்றாக நீட்டுவதற்கு உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை மட்டும் பயன்படுத்தவும்.
பக்க க்ரஞ்சஸ்
உதவும் க்ரஞ்சின் மற்ற மாறுபாடுகளில் ஒன்று வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள மடிப்புகளை இழக்கவும் , பக்க நெருக்கடி பக்க தசைகள் மீது அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.
எப்படி: ட்விஸ்ட் க்ரஞ்சிற்கு உங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் ட்விஸ்ட் க்ரஞ்ச் போன்ற அதே நிலையில் இருக்கும். பின்னர், க்ரஞ்ச் செய்யும் போது, உங்கள் தோள்களின் அதே பக்கத்தில் உங்கள் கால்களை சாய்க்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 10 முறையுடன், இரண்டு முதல் மூன்று செட் பக்க க்ரஞ்ச்களை ஆரம்பநிலையாளர்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
உதவிக்குறிப்பு: க்ரஞ்ச் செய்யும் போது ஒரு மையப் புள்ளியைக் கவனியுங்கள், எனவே உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையே உள்ள தூரத்தைப் பராமரிக்கவும்.
தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்
தலைகீழ் க்ரஞ்ச் குறுக்கு வயிற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது வயிற்றில் உள்ள ஆழமான தசை ஆகும். இது மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும் குறைந்த தொப்பை கொழுப்பு இழக்க , குறிப்பாக பெண்களுக்கு. மற்ற மாறுபாடுகளுடன் வசதியாக சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தலைகீழ் க்ரஞ்ச்களுக்கு முன்னேறலாம்.
எப்படி: ஒரு நெருக்கடிக்கான நிலையில் படுத்து, க்ரஞ்ச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் கால்களை காற்றில் உயர்த்தவும் - உங்கள் குதிகால் காற்றில் அல்லது உங்கள் பிட்டத்தில் இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் தொடைகளை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் மூக்கை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கொண்டு வரலாம்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கும் போது நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் கணுக்கால்களை கடக்கலாம்.
நுரையீரல் திருப்பம்
இது தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான பயிற்சியாகும் வயிற்று கொழுப்பை விரைவில் குறைக்க . இது ஒரு சிறந்த குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது . ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைப் பெற இதை ஒரு வார்ம்-அப் பயிற்சியாகவும் பயன்படுத்தலாம்.
எப்படி: நீங்கள் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். இப்போது, உங்கள் இரு கைகளையும் உங்களுக்கு முன்னால் விட்டு, அவை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, தரையில் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து லுங்கி நிலைக்குச் செல்லவும்.
இப்போது, உங்கள் உடற்பகுதியால் உங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும். அடுத்து, உங்கள் இடது பக்கம் முழுவதும் நீட்டிய கைகளை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்களிடமிருந்து இடது பக்கம் சுட்டிக்காட்டி யோசியுங்கள் தொப்பை பொத்தான் . மெதுவாக உங்கள் கைகளை மையத்திற்கு நகர்த்தி, எதிர் காலால் முன்னோக்கி நகர்த்தி, மறுபுறம் திருப்பவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் 10 படிகளைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் தொடக்க நிலையில் இரண்டு செட் செய்யலாம்.
உதவிக்குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொண்டால், உங்கள் கைகளில் ஒரு எடையை (மருந்து பந்து போன்றது) வைத்துக் கொண்டு அதைச் செய்யலாம்.
வயிற்று வெற்றிடம்
வயிறு வெற்றிட உடற்பயிற்சி குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதை விட உங்கள் சுவாசத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. இது ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும் தொப்பை கொழுப்பை இழக்கிறது மற்றும் பல்வேறு பயிற்சி நடைமுறைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது அடிவயிற்று தசைகளை பயிற்றுவிப்பதற்கும் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் சக்தி வாய்ந்ததாக செயல்படுகிறது.
எப்படி: இது திறம்பட ஏ நீட்டிக்க காட்டி . வயிற்று வெற்றிடத்தை செய்ய, தரையில் நிமிர்ந்து நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். இப்போது, உங்களால் முடிந்த அளவு காற்றை வெளியேற்றவும். திறம்பட, உங்கள் நுரையீரலில் காற்று இல்லை என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். பிறகு, உங்கள் மார்பை விரித்து, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றை எடுத்துப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தொப்புள் உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொட விரும்பினால் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்று யோசித்துப் பாருங்கள், மேலும் இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் 20 வினாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் விடுவிக்கவும். அது ஒரு சுருக்கம். ஒரு செட்டுக்கு 10 முறை செய்யவும்.
எதை தவிர்க்க வேண்டும்: இந்த உடற்பயிற்சியை வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் அது செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஏதேனும் இதயம் அல்லது நுரையீரல் பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இதை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கே. எந்த வழக்கமான பயிற்சிகள் தொப்பையை குறைக்க உதவும்?
TO. சில கார்டியோ பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கவும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கவும் உதவுகின்றன, ஆனால் அது முழு உடலுக்கும் இருக்கும். நீங்கள் நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது ஜாகிங் செய்ய தேர்வு செய்கிறீர்கள். வேகமான வேகத்தில் நடைபயிற்சி சுமார் 30-45 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேல் வேலை செய்யும். நீங்கள் சிறிது நுரையீரல் வலிமையைப் பெற்றவுடன், அதே நேரத்திற்கு ஒரு நிலையான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்ய நீங்கள் முன்னேறலாம், இறுதியாக உங்கள் வழக்கமான சில நிமிட ஓட்டங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
கே. க்ரஞ்ச் செய்யும் போது என்னால் என் உடற்பகுதியை அதிகமாக மேலே இழுக்க முடியவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?
TO. இது அனைத்து தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் ஒரு பிரச்சனையாகும், மேலும் இது பற்றி கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது உங்களால் முழுமையாக மேலே வர முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை உங்களை மேலே இழுத்துக்கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் மிகவும் எளிதாக மிகவும் சிறந்த இயக்கத்தை அடைவீர்கள். அதை வெல்லுங்கள், விட்டுவிடாதீர்கள்!
கே. தொப்பையை அகற்ற நீச்சல் ஒரு நல்ல பயிற்சியா?
TO. நீச்சலும் ஒரு வகை கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும், இது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. இது கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், உடலை தொனிக்கவும் உதவுகிறது! கலோரிகளை எரிக்க நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாக இருந்தாலும், உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் சில வகையான க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிற குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்க வேண்டும். குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பை குறிவைக்கிறது .
