வைட்டமின்கள் உங்கள் உடலுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்துக்கள், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலில் பல செயல்பாடுகளைச் செய்ய உதவுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் பெரும்பாலானவை விலங்கு பொருட்கள் மூலம் எளிதாகக் கண்டறிய முடியும் என்றாலும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் இயற்கையான வைட்டமின் ஆதாரங்கள் இல்லாததால் தங்களைத் தாங்களே ஒரு பாதகமாகவே காண்கிறார்கள்.
அத்தகைய வைட்டமின் பி 12 ஆகும், இது சரியான முறையில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் சமமாக, குறைபாடு இருந்தால் சிக்கல்கள். இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் தினசரி தேவையான அளவைப் பெறுவது கடினம். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம், இப்போது உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்க வைட்டமின் பி12 நிறைந்த பல உணவுப் பொருட்களைக் காணலாம்.
ஒன்று. வைட்டமின் பி என்றால் என்ன?
இரண்டு. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி உணவுகள்
3. பால் மற்றும் தயிர்
நான்கு. சீஸ்
5. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
6. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
7. நோரி
8. ஷிடேக் காளான்கள்
9. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வைட்டமின் பி12 என்றால் என்ன?
வைட்டமின் பி12 கோபாலமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஆர்க்கியா அல்லது பாக்டீரியாவால் தொகுக்கப்பட்ட நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். இது ஒரு ஒருங்கிணைந்த ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது நரம்பு மண்டலம், மூளை மற்றும் இரத்த அணுக்களின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது.
எந்தவொரு மனிதனும் அல்லது பூஞ்சைகளும் இந்த வைட்டமின்களைத் தாங்களாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்றாலும், விலங்குகளின் சாற்றில் இயற்கையாகவே பி12 உள்ளது, அதனால்தான் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் இந்த வைட்டமின் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், குறைந்த அளவு வைட்டமின் பி12 உட்கொள்ளும் மனிதர்கள் இரத்த சோகை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு சேதம் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாக நேரிடும். எனவே, ஒவ்வொருவரும் வைட்டமின் குறைபாட்டைத் தவிர்க்க, வைட்டமின் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது அவசியம்.
சைவ உணவுகளில் B12 இன் நம்பகமான ஆதாரங்கள் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தாவர பால் ஆகியவை அடங்கும். தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள் வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
14 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்கள் B-12 இன் 2.4 மைக்ரோகிராம் (mcg) உட்கொள்ள வேண்டும் என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் பெரியவர்கள் மற்றும் இளம் பருவ கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, தேவையான சிறந்த டோஸ் 2.6 mcg B-12, மற்றும் வயது வந்தோர் மற்றும் இளம் பருவ பாலூட்டும் பெண்களுக்கு. , இது ஒரு நாளைக்கு 2.8mcg ஆகும்.
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 உணவுகள்
பொதுமக்களின் கருத்துக்கு மாறாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் பி12 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் வெளிப்புற உட்கொள்ளலை நாடுவதற்கு முன், உங்கள் அன்றாட உணவில் பின்வரும் விருப்பங்களைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். ஒரு புதிய உணவு வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்ய சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் உங்கள் உணவில் ஏற்படும் மாற்றத்திற்கு உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்க அதை தொடர்ந்து பின்பற்றவும். வைட்டமின் பி 12 உங்கள் செரிமான அமைப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, எனவே உங்கள் உடலில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனிக்க நேரம் எடுக்காது.பால் மற்றும் தயிர்
உட்பட பால் பொருட்கள் உங்கள் உணவில் பெறுவதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்றாகும் போதுமான வைட்டமின் பி 12 சைவ உணவில். உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க, பின்வரும் B12 உள்ளடக்கத்தைக் குறித்துக்கொள்ளவும் -
- 1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் 1.2 மைக்ரோகிராம் (எம்சிஜி) அல்லது உங்களுக்குத் தேவையான தினசரி மதிப்பில் (டிவி) 50 சதவீதம்
- 1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் 1.1 mcg அல்லது உங்கள் DVயில் 46 சதவீதம்
உதவிக்குறிப்பு: காலை உணவுடன் பால், மதியம் பானமாக தயிர் மற்றும் சிற்றுண்டியாக சில சீஸ் துண்டுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
சீஸ்
படம்: Pexels ஏறக்குறைய அனைத்து வகையான பாலாடைக்கட்டிகளிலும் வைட்டமின் பி 12 அதிகமாக உள்ளது மற்றும் அவற்றிற்கு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது சைவ உணவு உண்பவர்கள் . மொஸரெல்லா, ஃபெட்டா மற்றும் சுவிஸ் சீஸ் ஆகியவை சிறந்த ஆதாரங்கள் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்! உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது சுகாதார நிபுணரிடம் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்வதற்கு பாதுகாப்பான அளவுகளைப் பற்றிச் சரிபார்க்கவும். பொதுவாக, சுவிஸ் சீஸ் ஒரு துண்டில் 0.9 mcg வைட்டமின் அல்லது உங்கள் DVயில் 38 சதவீதம் உள்ளது.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் வெளியே செல்வதற்கு முன், நீங்கள் உட்கொள்ளும் பாலாடைக்கட்டியில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
படம்: பெக்சல்கள் உங்கள் காலை தானியத்தின் பேக்கேஜிங்கை நீங்கள் நன்கு படிக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றில் சில வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல அளவை வழங்குகின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். இது குறிப்பாக ஒரு பின்பற்றுபவர்களுக்கு உதவுகிறது சைவ உணவு மற்றும் இயற்கை உணவுகளுடன் இந்த வைட்டமின் சரியான உட்கொள்ளலைப் பின்பற்றுவது கடினமானது. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் உதவும். பிராண்டிலிருந்து பிராண்டிற்கு அளவு மாறுபடும் என்றாலும், நீங்கள் அத்தகைய பலப்படுத்தப்பட்ட தானியத்தைத் தேர்வுசெய்து, அதைச் சேர்க்கலாம். மற்ற இயற்கை உணவுகள் அவை வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் காலை உணவின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க சர்க்கரை குறைவாக உள்ள முழு தானிய தானியங்களை கடைபிடிக்கவும்.
ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
படம்: பெக்சல்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றொரு உணவு விருப்பம் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகும். பெரும்பாலும் குறைமதிப்பிற்கு உட்பட்டது, இந்த வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்பு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடவே சுகாதார நலன்கள் , ஈஸ்ட் ஒரு தீவிரமான சுவையை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் சமையலுக்கு சீஸ், நட்டு சுவையை சேர்க்கிறது. மேலும், ஒரு தேக்கரண்டி 100 சதவிகிதம் வலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் 2.4 mcg வைட்டமின் B12 அல்லது 100 சதவிகிதம் DV ஐ வழங்குகிறது. சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதைப் பற்றி பேசுங்கள் - அனைத்து தாய்மார்களுக்கும் சரியான தீர்வு.
உதவிக்குறிப்பு: சைவ சாஸ்கள் அல்லது கறிகளில் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஒரு ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டிக்கு, காற்றில் பாப்கார்னில் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டைத் தூவி, சீஸ் சாஸ்களுடன் கலக்கவும் அல்லது சூப்களில் சேர்க்கவும்.
நோரி
உமாமி சுவையுடன் கூடிய சுவையான உண்ணக்கூடிய கடற்பாசியில் வைட்டமின் பி12 அதிகமாக உள்ளது. ஜப்பானிய உணவு வகைகளான நோரி தாள்கள் இப்போது இந்தியாவில் எளிதாகக் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் தாள்களைப் பெற்று அவற்றை சாஸ்கள் செய்ய பயன்படுத்தலாம் அல்லது அவற்றை தூள் செய்து சூப்பில் சேர்க்கலாம். தூளை சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்கள் மீது தெளிக்கவும் பயன்படுத்தலாம். இது மிகக் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 இன் சிறந்த மூலமாகும்.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் தாள்களை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, சுவையூட்டப்பட்ட சாற்றை சூப் அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தலாம்.
ஷிடேக் காளான்கள்
காளான்கள் இந்தியாவில் உள்ள சைவ சமூகத்தால் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்பட்ட சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். அவை ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சுவையானவை மற்றும் எந்த உணவிலும் சேர்க்கும்போது புதிய ஸ்பெக்ட்ரம் சுவை சேர்க்கின்றன. ஷிடேக் காளான்கள் போன்ற சில வகை காளான்களில் வைட்டமின் பி12 அதிகமாக உள்ளது. தாவர அடிப்படையிலானது என்பதால் இந்த வைட்டமின் ஆதாரங்கள் காளான்கள் குறைவாகவே உள்ளன, காளான்கள் உங்கள் தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்யாமல் போகலாம், ஆனால் நிச்சயமாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கும். மேலும், காளான்கள் பல்துறை மற்றும் பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம், மேலும் காலை உணவு, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவு வகைகளில் சேர்க்கப்படலாம்.
உதவிக்குறிப்பு: எங்கள் சந்தைகளில், நீங்கள் உலர்ந்த ஷிடேக் காளான்களை மட்டுமே பெறுவீர்கள், எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு வெதுவெதுப்பான நீரில் புதுப்பிக்கவும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கே. உங்கள் உடலில் வைட்டமின் பி12 குறைவாக உள்ளதா என்பதை எப்படி அறிவது?
TO. சில முக்கிய அறிகுறிகள் வைட்டமின் பி12 குறைபாடு பலவீனம், லேசான தலைவலி, இதயத் துடிப்பு மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை அடங்கும். வாய் புண்கள் அல்லது உலர்ந்த உதடுகள் குறைபாட்டின் ஒரு குறிகாட்டியாகும்.
கே. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானதா?
TO. பொதுவாக, ஒரு குறிப்பிட்ட வயதிற்குப் பிறகு, சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் தினசரி சப்ளிமெண்ட்ஸில் செல்ல அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், குறிப்பாக கடுமையான குறைபாடு உள்ளவர்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வண்ணமயமான காப்ஸ்யூல்களைத் தொடங்குவதற்கு முன் உள்ள ஒரே நிபந்தனை என்னவென்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் முழுமையான ஆலோசனையைப் பெற்று, உங்கள் குறிப்பிட்ட உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்களை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், என்று வெறுமனே ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் , ஒரு நல்ல மற்றும் சீரான உணவைப் பொருட்படுத்தாமல் கடைபிடிக்கவும்.
கே. வைட்டமின் பி12 ஊசி போடுவது நல்லதா?
படம்: பெக்சல்கள் TO. இவை உங்கள் சொந்த விருப்பத்தின் பேரில் எடுக்க வேண்டிய காட்சிகள் அல்ல. ஒரு மருத்துவர் அவற்றை உங்களுக்காக பரிந்துரைக்க வேண்டும், அதுவும் நல்ல காரணத்திற்காக. அவை பொதுவாக வைட்டமினின் கடுமையான குறைபாட்டால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன அல்லது வேறு ஒரு மோசமான நிலையில் மருத்துவர் அதைச் செய்ய மருத்துவ ரீதியாகப் பார்க்கிறார்.
இதையும் படியுங்கள்: நிபுணர் பேசுகிறார்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை விட வீட்டில் சமைத்த உணவு எப்படி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
