மெக்ஸிகோ மற்றும் குவாத்தமாலாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட, சியா விதைகள் பண்டைய ஆஸ்டெக்குகள் மற்றும் மாயன்களுக்கு முக்கிய உணவாக இருந்தன. இன்று, அவை அவற்றின் பரந்த அளவிலான ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படுகின்றன. ஆனால் அந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை நீங்கள் எவ்வாறு அறுவடை செய்யலாம்? உங்கள் எளிதான பந்தயம் சியா விதைகளை தண்ணீரில் கலக்க வேண்டும் (ஒரு கண்ணாடிக்கு ஒரு தேக்கரண்டி செய்ய வேண்டும்), இந்த சிறிய விதைகள் உண்மையில் பல்துறை திறன் கொண்டவை. சியா விதைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அவற்றை எப்படி அனுபவிப்பது என்பது உட்பட.
தொடர்புடையது : லேட் நைட் ஸ்நாக்கிற்கான 20 ஆரோக்கியமான நள்ளிரவு ஸ்நாக்ஸ்
ஓட்மீல் கதைகள்/கெட்டி படங்கள்சியா விதைகளுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்
ஒரு அவுன்ஸ் சேவைக்கு, சியா விதைகள் உள்ளன:கலோரிகள்: 138
ஃபைபர்: 11 கிராம்
புரதம்: 4 கிராம்
கொழுப்பு: 9 கிராம் (அதில் 5 ஒமேகா-3)
கால்சியம்: RDI இல் 18%
சியா விதைகளின் 4 ஆரோக்கிய நன்மைகள்
1. அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை (ஆனால் கலோரிகள் அல்ல)
சியா விதைகள் நல்ல காரணத்திற்காக சூப்பர் உணவாகக் கருதப்படுகின்றன. முதலில், ஃபைபர் பற்றி பேசலாம். ஒரு விளக்கப்படத்திற்கு ஒரு மினசோட்டா பல்கலைக்கழகத்தில் 2005 ஆய்வு , நார்ச்சத்து அதிக திருப்தி, குறைவான இன்சுலின் சுரப்பு மற்றும் அதிக குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. அடிப்படையில், இவை அனைத்தும் குறைவான உடல் எடையைக் குறிக்கின்றன. நார்ச்சத்தும் குறைவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது மார்பக புற்றுநோய் ஆபத்து இரத்தத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வயதானதை ஊக்குவிக்கிறது. மிக முக்கியமான விஷயங்கள். கால்சியத்தைப் பொறுத்தவரை, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான சமந்தா கேசெட்டி, சியா விதைகள் பால் சாப்பிடாதவர்களுக்கு அல்லது குடிக்காதவர்களுக்கு கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரம் என்று எங்களிடம் கூறுகிறார், ஏனெனில் ஒரு ஜோடி டேபிள்ஸ்பூன் ஒரு பெண்ணின் தினசரி இலக்கில் கிட்டத்தட்ட 14 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. இவை அனைத்தும் ஒரு அவுன்ஸ் சேவைக்கு 138 கலோரிகள் மட்டுமே.
2. அவை காஃபின் இல்லாத ஆற்றல் மூலமாகும்
நீரிழப்புடன் இருப்பது உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம். உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலில் ஒரு டீஸ்பூன் சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும், விதைகள் தண்ணீரை ஊறவைக்கும் வரை ஐந்து நிமிடங்கள் காத்திருந்து, பின்னர் அனைத்தையும் பருகவும். விதைகள் உங்களுக்கு நிலையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும், ஏனெனில் அவை புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சீரான விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது அவை இரத்த சர்க்கரையில் உச்சம் மற்றும் பள்ளத்தாக்குகளை ஏற்படுத்தாது.
3. அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
இல் ஒரு ஆய்வின் படி பொது மனநல மருத்துவத்தின் அன்னல்ஸ் , ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வீக்கத்தையும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் குறைக்கும் என்பதால், இவை இரண்டும் மூளையின் செயல்பாட்டை சேதப்படுத்தும். (மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவாக இருப்பதால் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள்.) பதட்டத்தைக் குறைப்பதோடு, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தோலுக்கு நன்மை பயக்கும், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் சில மருத்துவ நிலைமைகளைத் தடுக்கலாம்.
4. அவை இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்
சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3கள் அதிகம் இருப்பதால், அவை இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். அதிகமான மனித ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், எலிகளின் ஆய்வுகள், சியா விதைகள் இதய நோய்க்கான சில ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
முயற்சி செய்ய 5 சியா விதை சமையல்
எல்லோரும் சியா விதைகளை தண்ணீரில் போடுகிறார்கள், ஏனென்றால் அது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் கணிசமான மற்றும் சுவையான ஒன்றைத் தேடுகிறீர்களானால், இந்த சூப்பர்-சுவையான சமையல் வகைகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
1. மச்ச சியா விதை புட்டு
சிறந்த தின்பண்டங்கள்உண்மையில் சாக்லேட் சிப் குக்கீகள்உணவுக்கு இடையில் உங்களை திருப்திபடுத்தும் மற்றும் இனிப்பான ஒரு குறிப்பை மட்டும் கொண்டிருக்கும். இந்த சுவையான மேட்சா சியா விதை புட்டு அதைத்தான் செய்கிறது. நீங்கள் வெளியே செல்லும் முன் காலையில் அதை செய்து, பின்னர் மஞ்சிகள் உதைக்கும் வரை அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒட்டவும்.செய்முறையைப் பெறுங்கள்
மரியா சிரியானோ/புரோபயாடிக் கிச்சன்2. சாட்டையடித்த பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சியா ஜாம் கொண்ட புளிப்பு
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சியா ஜாம் மற்றும் தட்டிவிட்டு பாலாடைக்கட்டி இரண்டையும் நேரத்திற்கு முன்பே செய்யலாம். அவை ஐந்து நாட்கள் வரை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கப்படும், எனவே நீங்கள் வெறும் நிமிடங்களில் காலை உணவை தயார் செய்யலாம்.செய்முறையைப் பெறுங்கள்
லாஸ்_ஏஞ்சலா / கெட்டி படங்கள்3. 3-மூலப்பொருள் சியா புட்டிங்
கொஞ்சம்...காப்பு எடுத்ததாக உணர்கிறீர்களா? டிரிசியா வில்லியம்ஸ், சமையல் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் ஃபுட் மேட்டர்ஸ் NYC இன் நிறுவனர், ஒரு சிறந்த தீர்வைக் கொண்டுள்ளார்: முந்தைய இரவில் இந்த எளிதான மூன்று மூலப்பொருள் சியா புட்டிங்கின் ஒரு தொகுதியைத் துடைக்கவும். இது ஒரு சேவைக்கு 7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (செய்முறையானது நான்கு ஆகும்), எனவே இது மதிய உணவு நேரத்தில் மிகவும் வழக்கமானதாக உணர உதவும்.செய்முறையைப் பெறுங்கள்
பாதாம் சாப்பிடுபவர்4. பாதாம் பட்டர் சியா புட்டிங்
சியா விதைகள் எந்த உணவிற்கும் நார்ச்சத்து, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதத்தின் ஆரோக்கியமான அளவைக் கொடுக்கின்றன, அதாவது அவை காலை உணவு வகைகளில் சிறந்த சேர்த்தல் ஆகும். இது குறிப்பாக சியா விதைகளை முன் மற்றும் நடுவில் வைத்து, அவற்றை பாதாம் வெண்ணெய், பாதாம் பால் (அல்லது உண்மையில் நீங்கள் விரும்பும் ஏதேனும் பால் அல்லாத பால்) மற்றும் கூடுதல் இனிப்புக்காக மேப்பிள் சிரப் ஆகியவற்றை இணைக்கிறது. இதன் விளைவாக உங்கள் மிக முக்கியமான தினசரி உணவுக்கு தகுதியான ஒரு கிரீம் புட்டு. உதவிக்குறிப்பு: கலவையில் சேர்க்கும் முன் பாதாம் வெண்ணெய் உருகவும்; இது இன்னும் சமமாக விநியோகிக்க உதவுகிறது.
எரின் மெக்டோவெல்5. அவகேடோ மற்றும் ஆப்பிளுடன் பச்சை நிற ஸ்மூத்தி
ஆப்பிள், வெண்ணெய், கீரை மற்றும் வாழைப்பழம் மற்றும் சிறிது தேங்காய் தண்ணீர் மற்றும் தேனுடன் எங்களுக்கு பிடித்த கலவையாகும். இதன் விளைவாக ஆரோக்கியமான காலை உணவு அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்ற இனிப்பு இல்லாத பானமாகும். நீங்கள் முடித்ததும், உங்கள் பிளெண்டரை சுத்தம் செய்ய இந்த எளிய தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்.செய்முறையைப் பெறுங்கள்
Arx0nt/getty படங்கள்8 நார்ச்சத்தின் பிற சிறந்த ஆதாரங்கள்
1. ஓட்ஸ் (ஒரு சேவைக்கு 4 கிராம்)நீங்கள் போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த எளிதான வழிகளில் ஒன்று சீக்கிரம் தொடங்குவதாகும். காலை உணவாக ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதை விட சிறந்த (அல்லது மிகவும் சுவையான) வழி எதுவுமில்லை. ஓட்ஸில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் செரிமான ஆதரவை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு மில்லியன் வெவ்வேறு வழிகளில் அவற்றைத் தயாரிக்கலாம். (சரி, நாங்கள் மிகைப்படுத்துகிறோம், ஆனால் டாப்பிங்ஸ் விருப்பங்கள் கிட்டத்தட்ட வரம்பற்றவை.)
2. பருப்பு (ஒரு சேவைக்கு 15.6 கிராம்)
இந்த சிறிய பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்து சக்தி வாய்ந்தவை. புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் சிறந்த, குறைந்த கொழுப்பு ஆதாரமாக இருப்பதுடன், அவை ஒரு சேவைக்கு 15.6 கிராம் நார்ச்சத்தை ஈர்க்கின்றன. கூடுதலாக, அவை பல்துறை திறன் கொண்டவை, ஏனெனில் அவை இணைந்துள்ள சுவைகளை அவை பெருமளவில் உறிஞ்சுகின்றன.
3. கருப்பு பீன்ஸ் (ஒரு சேவைக்கு 15 கிராம்)
ஒரு போக்கை கவனிக்கிறீர்களா? வெளிப்படையாக, நாம் அனைவரும் அதிக பருப்பு வகைகளை சாப்பிட வேண்டும். பருப்பைப் போலவே, கருப்பு பீன்ஸிலும் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலேட் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன. ஓ, அவை மிகவும் மலிவு மற்றும் உங்கள் அலமாரியில் எப்போதும் இருக்கும். டகோ செவ்வாய்க்கிழமை அவ்வளவு ஆரோக்கியமாக ஒலித்தது.
4. வேகவைத்த கூனைப்பூக்கள் (ஒரு சேவைக்கு 10.3 கிராம்)
எங்கள் அனுபவத்தில், கூனைப்பூக்கள் (உண்மையில் பல்வேறு வகையான முட்செடிகள்) மிகவும் துருவமுனைக்கும் உணவாகும். ஆனால் நீங்கள் கப்பலில் இருந்தால், நார்ச்சத்து மற்றும் டன் அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற வடிவத்தில் வெகுமதி கிடைக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். ஒரு போலந்து ஆய்வு , வயதான அறிகுறிகளை மெதுவாக்கலாம்.
5. பச்சை பட்டாணி (ஒரு சேவைக்கு 8.8 கிராம்)
எனவே எங்கள் பெற்றோர்கள் எப்போதும் சிறுவயதில் எங்கள் மீது பட்டாணியை கட்டாயப்படுத்துவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. இந்த சிறிய பையன்கள் சிறிது சர்க்கரையைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்ட்களில் அதிகம் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை பெருமைப்படுத்துகின்றன. நன்றி, அம்மா.
6. ராஸ்பெர்ரி (ஒரு சேவைக்கு 8 கிராம்)
ஃபைபர் ஆரம்பம் மட்டுமே. எங்கே ராஸ்பெர்ரி உண்மையில் பிரகாசிக்கவா? அவை பல்வேறு வகையான ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பைட்டோநியூட்ரியண்ட்டுகளால் நிரப்பப்பட்டுள்ளன. ஒரு கூட உள்ளது வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி அமைப்பு இந்த இனிப்பு சிறிய பெர்ரி உடல் பருமன் மற்றும் டைப்-2 நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு நிர்வகிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அவர்களுடன் சமைத்தாலும் அல்லது சிற்றுண்டி சாப்பிட உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தை வைத்திருந்தாலும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நாம் அனைவரும் அதிக ராஸ்பெர்ரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.
7. முழு கோதுமை ஸ்பாகெட்டி (ஒரு சேவைக்கு 6.3 கிராம்)
எனவே நாம் அதிக ஸ்பாகெட்டி சாப்பிட வேண்டுமா? நாங்கள் இருக்கிறோம். முழு கோதுமை அல்லது முழு தானியமாக இருக்கும் வரை, ஸ்பாகெட்டி உண்மையில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க முடியும். நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதுடன், இந்த வகை ஸ்பாகெட்டி பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். நமக்கு நல்லது போதும்.
8. பேரிக்காய் (ஒரு சேவைக்கு 5.5 கிராம்)
எவ்வளவு சுவையான உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்பதை ஒரு நொடி எடுத்து சொல்ல முடியுமா? (எங்களை மகிழ்வித்ததற்கு நன்றி.) பேரிக்காய் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி நிரம்பியுள்ளது ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக உள்ளது. அவர்களும், ஹேங்கொவர்களைத் தடுக்க உதவலாம் - அதனால் அது இருக்கிறது.
