ஒரு நல்ல இரவு உறக்கம் பெற எங்களின் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் (படிக்க: இரவு 10 மணிக்கு வைக்கோலைக் கூர்மையாகத் தாக்குவது, இன்ஸ்டாகிராம் இடைவெளி எடுத்து எங்கள் தொலைபேசியை வைத்திருத்தல் தொலைவில் எங்கள் படுக்கை மேசையில் இருந்து), இரவில் நம்மை அடிக்கடி தூக்கி எறிய வைக்கும் ஒரு முக்கியமான காரணி உள்ளது: நாங்கள் பசியுடன் இருக்கிறோம். எனவே, எதற்கும் சமயலறையில் ரெய்டு செய்வோம் என்று ராஜினாமா செய்யாமல் மிச்சம் குளிர்சாதனப் பெட்டியின் வெளிச்சத்தில் அவற்றைக் கண்டுபிடித்து உண்ணலாம் (எருமை கோழி இறக்கைகள், நாங்கள் உங்களைப் பார்க்கிறோம்), நாங்கள் ஆழமாக டைவ் செய்து நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை கேட்டோம். 25 சிறந்தவை இங்கே ஆரோக்கியமான நள்ளிரவு சிற்றுண்டிகள், நேர்மையாக, நாங்கள் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடுவோம்.
தொடர்புடையது: வினாடி வினா: உங்களைப் பற்றி எங்களிடம் கூறுங்கள், இன்றிரவு நீங்கள் என்ன நள்ளிரவு சிற்றுண்டி செய்ய வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்1. ஹம்முஸ் மற்றும் முழு தானிய பட்டாசுகள் அல்லது காய்கறிகள்
நாங்கள் தெரிந்தது நாங்கள் நேசித்ததற்கு ஒரு காரணம் இருந்தது சுண்டல் . அவை புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன—ஒவ்வொரு இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன்களுக்கும் மூன்று கிராம், நியூ யார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் ஆசிரியருமான டாக்டர் டேரில் ஜியோஃப்ரே கூறுகிறார். உங்கள் அமிலத்தை அகற்றவும் . கொண்டைக்கடலையில் லைசின் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் தஹினியில் மெத்தியோனைன் என்ற அமினோ அமிலம் நிறைந்துள்ளது. தனித்தனியாக, [ கொண்டைக்கடலை மற்றும் தஹினி] முழுமையடையாத புரதங்கள், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை ஹம்முஸை உருவாக்கும்போது, அவை முழுமையான புரதத்தை உருவாக்குகின்றன. முழுமையான புரதங்கள் ஏன் மிகவும் முக்கியம், நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? அடிப்படையில், அவை உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கின்றன, அதாவது வயிற்றில் சலசலப்பு ஏற்படாது. இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கு, பச்சை காய்கறிகள் அல்லது எசேக்கியேல் ரொட்டிக்கு டிப் ஆக ஹம்முஸைப் பயன்படுத்தலாம் என்கிறார் ஜியோஃப்ரே. நாம் செய்தால் கவலை வேண்டாம்.
முயற்சிக்கவும்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஹம்முஸ்
இதை வாங்கு: வெஜிகோப்பியா கிரீமி ஒரிஜினல் ஹம்முஸ்
சைமன் பாஸ்க்/தி ஹேப்பி பேலன்ஸ்2. ஓட்ஸ்
நீங்கள் ஒருவேளை இணைவீர்கள் ஓட்ஸ் அதிகாலை நேரத்துடன், ஆனால் அது இரவு நேர நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. தொடக்கத்தில், ஓட்ஸ் ஒரு சிக்கலான கார்ப் ஆகும், இது மெதுவாக உடைந்து, உங்கள் தூக்கத்தை குழப்பக்கூடிய இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஓட்மீலின் சூடான கிண்ணத்தை நீங்கள் வசதியான மற்றும் இனிமையானதாகக் கண்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. ஒரு படி கொலம்பியா பல்கலைக்கழக ஆய்வு , கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்மையில் நரம்பியக்கடத்தியை வெளியிட உங்கள் மூளையுடன் வேலை செய்கின்றன செரோடோனின் , இது உங்களை ஒரு அமைதியான நிலைக்குத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் மெலடோனின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது மற்றும் ஒரு நிதானமான தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
முயற்சிக்கவும்: கெமோமில் மற்றும் மேப்பிள் கஞ்சி
இதை வாங்கு: இயற்கையின் பாதை ஆர்கானிக் ஓட்ஸ்
குக்கீ மற்றும் கேட் 3. பாப்கார்ன்
நீங்கள் பசியைத் தணிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், உங்களை முழு உணவு கோமாவில் வைக்க வேண்டாம். அங்கேதான் பாப்கார்ன் செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது. அடிமையாக்கும் மிருதுவான, உப்பு நிறைந்த சிற்றுண்டி இயற்கையாகவே இலகுவானது (சுமார் 100 கலோரிகளில் மூன்று கப் பரிமாறும் கடிகாரங்கள்), எனவே நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் எடைபோடாமல் சாப்பிடலாம். ஓ, மீண்டும் சிக்கலான கார்ப் காரணி உள்ளது - முழு தானிய உறக்க நேர சிற்றுண்டி உங்கள் விலா எலும்புகளில் குக்கீ அல்லது ஐஸ்கிரீம் கிண்ணத்தை விட நீண்ட நேரம் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் ... நீங்கள் இருக்க வேண்டும் என்றால் உண்மையில் ஆரோக்கியமான, நீங்கள் ஒரு ஏர் பாப்பரில் முதலீடு செய்யலாம், இது சோளக் கருக்களை எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக காற்றைக் கொண்டு - நீங்கள் யூகித்தீர்கள்.
முயற்சிக்கவும்: சரியான அடுப்பு பாப்கார்ன்
இதை வாங்கு: லெஸ்ஸர் ஈவில் ஆர்கானிக் பாப்கார்ன்
கொஞ்சம் அடுப்பைக் கொடுங்கள் 4. குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் மற்றும் பழம்
கிரேக்க தயிர் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம், ஆனால் அது சில ZZZ களையும் பிடிக்க உதவும் என்பது எங்களுக்குத் தெரியாது. தயிரில் உள்ள கால்சியம் உங்கள் மூளை டிரிப்டோபன் மற்றும் மெலடோனின் மற்றும் ஒன்றைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழக தூக்க ஆய்வு நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்குவதற்கு இது உதவும் என்று கூட பரிந்துரைக்கிறது. சர்க்கரை இனிப்புகளை (உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை வெளியேற்றும் திறன் கொண்டவை) ஏற்றுவதற்குப் பதிலாக, புதிய பழங்கள் மற்றும் மொறுமொறுப்பான சியா விதைகளை உங்கள் கிண்ணத்தின் மேல் வைக்கவும். (ஓ, நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளால் ஏற்படக்கூடிய நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அஜீரணத்திற்கு ஆளானால், குறைந்த கொழுப்புள்ள விருப்பத்தை கடைபிடிக்கவும்.)
முயற்சிக்கவும்: எளிதான கிரேக்க தயிர் பர்ஃபைட்ஸ்
இதை வாங்கு: ஸ்டோனிஃபீல்ட் ஆர்கானிக் குறைந்த கொழுப்புள்ள எளிய தயிர்
இரண்டு பட்டாணி மற்றும் அவற்றின் காய் 5. ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச்
எங்கள் குழந்தைப் பருவத்தில் பிடித்தமானது உண்மையில் நள்ளிரவு சிற்றுண்டி என்று யாருக்குத் தெரியும்? ஏன் என்பது இங்கே: படி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை , கடலை வெண்ணெய் டிரிப்டோபனின் இயற்கையான மூலமாகும் (தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஒரு அமினோ அமிலம்). மேலும் கார்போஹைட்ரேட் டிரிப்டோபனை மூளைக்கு அதிகமாகக் கிடைக்கச் செய்கிறது. புரோட்டீன் நிறைந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையானது தூங்கும் நேர மந்திரமாகும்.
முயற்சிக்கவும்: இலவங்கப்பட்டை டோஸ்ட் பிபி&ஜே
இதை வாங்கு: Smucker's Uncrustables குறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை
மினிமலிஸ்ட் பேக்கர் 6. பூசணி விதைகள்
உப்பு, மொறுமொறுப்பான மற்றும் உங்களை தூங்க வைப்பதற்கான உறுதியான வழி எது? பூசணி விதைகள் , நிச்சயமாக. அதில் கூறியபடி அமெரிக்க தூக்க சங்கம் , இவர்கள் தூக்கத்தைத் தூண்டும் கனிம மெக்னீசியம் மற்றும் டிரிப்டோபான் அமினோ அமிலத்தின் நல்ல மூலமாகும். அவை துத்தநாகத்தால் நிரம்பியுள்ளன, இது மூளை டிரிப்டோபானை செரோடோனினாக மாற்ற உதவுகிறது. அவை திருப்திகரமாக மொறுமொறுப்பாகவும் துவக்க சுவையாகவும் இருக்கும் என்று குறிப்பிட தேவையில்லை.
முயற்சிக்கவும்: வறுத்த பூசணி விதைகள்
இதை வாங்கு: ஆர்கானிக் பூசணி விதைகளை சந்தைப்படுத்துங்கள்
யம் சிட்டிகை 7. வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
உங்கள் உயர்நிலைப் பள்ளி டிராக் பயிற்சியாளர், கால் பிடிப்புகளைத் தடுக்க அல்லது ஆற்றுவதற்கு வாழைப்பழம் சாப்பிடச் சொன்னது நினைவிருக்கிறதா? ஏனென்றால் வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. வெற்றிகரமான நள்ளிரவு சிற்றுண்டிக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் இது சுவையானது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் நிறைந்து உங்களை திருப்திப்படுத்துகிறது, என்கிறார் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் . நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு பழுத்த வாழைப்பழத்தில் சில பிபியை அறைந்து அதை ஒரு நாள் என்று அழைக்கலாம் என்றாலும், ஆரோக்கியமான இரண்டு மூலப்பொருள் கொண்ட ஐஸ்கிரீம் விருந்தை ஏன் சேர்க்கக்கூடாது? (அல்லது அதற்கு பதிலாக இந்த ஆர்கானிக் வாழைப்பழ கடியை முயற்சிக்கவும்.)
முயற்சிக்கவும்: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வாழைப்பழ ஐஸ்கிரீம்
இதை வாங்கு: பர்னானா ஆர்கானிக் மெல்லும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வாழைப்பழக் கடி
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்8. ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ்
நீங்கள் எங்களைப் போல சோம்பேறியாக இருந்தால், ஒரு சிற்றுண்டிக்காக அதிக சமையல் மற்றும் உணவுகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பவில்லை. ஒரு சிறிய கையளவு கொட்டைகள், அதிக புரதச் சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு நன்றி, சமைக்க வேண்டாம். கொட்டைகள் (குறிப்பாக கரிமமானது) இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், பசியின் தூண்டுதலைக் குறைக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் ஊட்டச்சத்து சக்திகள் என்று ஜியோஃப்ரே கூறுகிறார். அவனது பயணங்கள்? பச்சை பாதாம், பிஸ்தா மற்றும் மக்காடமியாஸ். [அவை] ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் அதிகம், அவை பசியை அடக்குகின்றன, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, படி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை , பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் குறிப்பாக தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு கைப்பிடியில் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், முழு பையில் அல்ல - இது ஒரு கால் கோப்பைக்கு சுமார் 200 கலோரிகள் வரை வேலை செய்யும், கொடுக்கவும் அல்லது எடுத்துக்கொள்ளவும்.
முயற்சிக்கவும்: வறுத்த கலந்த கொட்டைகள்
இதை வாங்கு: ஆர்கானிக் மூல பாதாம்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்9. பாதாம் வெண்ணெய்
கொட்டைகளைப் பற்றி பேசுகையில், பாதாம் வெண்ணெய் சமமான வசதியான கிராப் அண்ட் கோ (எர், ஸ்னூஸ்) விருப்பமாகும். கால் கப் பாதாமில் உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலில் 24 சதவீதம் உள்ளது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, மேலும் டிரிப்டோபான் மற்றும் பொட்டாசியம், அவை இரவு நேர பசியின் வலிக்கு ஒரு பொருட்டல்ல. வெளிமம் இது ஒரு சிறந்த தளர்வு கனிமமாகவும் உள்ளது, எனவே உறங்கும் நேரம் நெருங்கும் போது இது உங்களுக்கு உதவும். பாதாம் வெண்ணெயில் இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை நாளின் எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு நல்லது சிடார்ஸ்-சினாய் மருத்துவ மையம் . நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பாதாம் வெண்ணெய் பச்சையாகவும், சர்க்கரை சேர்க்கப்படாததாகவும் இருக்கும் வரை, அது முழு பாதாமின் அனைத்து நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
முயற்சிக்கவும்: பேலியோ பாதாம் பட்டர் கிரானோலா பார்கள்
இதை வாங்கு: ஜஸ்டினின் பாதாம் பட்டர்
லெக்ஸி'சுத்தமான சமையலறை 10. ஒரு துருக்கி சாண்ட்விச்
நன்றி தெரிவிக்கும் விருந்தின் நடுவில் உங்கள் மாமா பில் தூங்கியதை நீங்கள் ஒருபோதும் மறக்க மாட்டீர்கள். இது ஒருவேளை நன்றி வான்கோழி , செரோடோனின்-உற்பத்தி செய்யும் டிரிப்டோபான் நிறைந்ததாக அறியப்படுகிறது, அதுவே நள்ளிரவு சிற்றுண்டிக்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பதுங்கிக் கொள்ள முழு தானிய ரொட்டியுடன் இணைக்கவும் (நீங்கள் மல்லிகை அரிசி அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வழியிலும் செல்லலாம், என்கிறார் வடமேற்கு மருத்துவம் ), அல்லது குறைந்த கலோரி வைத்து, அதற்கு பதிலாக கீரை மடக்கில் சில துண்டுகளை அடுக்கவும்.
முயற்சிக்கவும்: துருக்கி கீரை மடக்கு சாண்ட்விச்
இதை வாங்கு: 365 ஹோல் ஃபுட்ஸ் மார்க்கெட் அடுப்பில்-வறுக்கப்பட்ட துருக்கி மார்பக டெலி துண்டுகள்
பாதாம் சாப்பிடுபவர் 11. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டி சாதுவான, சலிப்பூட்டும் எடை-குறைப்பு பிரதானமாக இருந்ததால் மோசமான ராப் கிடைத்தது, ஆனால் தூக்கமின்மைக்கு இது ஒரு மறைக்கப்பட்ட ரத்தினம் (துவக்க சுவையானது என்று குறிப்பிட தேவையில்லை). மெலிந்த புரதம் (மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கேசினில் இருந்து வருகிறது) மேற்கூறிய செரோடோனின் அதிகரிக்க உதவுகிறது. சமீபத்திய ஆய்வு கேம்பிரிட்ஜ் பல்கலைக்கழகத்தில் இருந்து, நீங்கள் தூங்கும்போது எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு உதவ முடியும் உறக்கநிலை காரணியை அதிகரிக்க வேண்டுமா? மெலடோனின் சேர்க்கப்படும் 100 கலோரி நள்ளிரவு சிற்றுண்டிக்கு ராஸ்பெர்ரியுடன் அரை கப் பரிமாறவும்.
முயற்சிக்கவும்: குடிசை சீஸ் காலை உணவு கிண்ணம்
இதை வாங்கு: நல்ல கலாச்சாரம் ஆர்கானிக் குறைந்த கொழுப்பு குடிசை சீஸ்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்12. சமைத்த எடமாம்
இந்த சமன்பாட்டை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கு சமம். எடமேம் (அவற்றின் காய்களில் உள்ள சோயாபீன்ஸ்) இரண்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன, எனவே உங்களுக்கு விரைவான கடி தேவைப்படும்போது இது இயற்கையான தேர்வாகும். சோயாவில் உள்ள குறிப்பிட்ட சேர்மங்கள் (சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன) தூக்கத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கக்கூடியதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த ஜப்பானிய ஆய்வு .
முயற்சிக்கவும்: வறுத்த எடமாம்
இதை வாங்கு: 365 ஹோல் ஃபுட்ஸ் மார்க்கெட் ஆர்கானிக் ஷெல்டு எடமாம் மூலம்
கொஞ்சம் அடுப்பைக் கொடுங்கள் 13. முட்டைகள்
முட்டைகள் ஏன் ஆரோக்கியமான நள்ளிரவு சிற்றுண்டி என்று இப்போது நீங்கள் யூகிக்க முடியும்: அவை புரதம் நிறைந்தவை மற்றும் டிரிப்டோபான் நிறைந்தவை. தி அமெரிக்க தூக்க சங்கம் அந்த காரணத்திற்காக அவை உங்களுக்கு தூக்கத்தை வரவழைக்கக்கூடும் என்று கூறுகிறது, ஆனால் அவை எளிதில் சாப்பிடுவதற்குப் பகுதிகளாகவும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்டதாகவும் இருப்பதை நாங்கள் விரும்புகிறோம். கூடுதலாக, சாலட்கள் மற்றும் டோஸ்ட்டைப் போடுவதற்கு உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் ஏற்கனவே ஜாம்மி முட்டைகளை வைத்திருப்பீர்கள், இல்லையா?
முயற்சிக்கவும்: எல்லாம் பிசாசு முட்டைகள்
இதை வாங்கு: ஆர்கானிக் வேலி ஃப்ரீ-ரேஞ்ச் கூடுதல் பெரிய முட்டைகள்
புகைப்படம்/ஸ்டைலிங்: டேரின் பைர்14. சீஸ் மற்றும் பட்டாசுகள்
தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, சீஸ் ஒரு வியக்கத்தக்க ஒலித் தேர்வாகும். அதில் கால்சியம் அதிகம் இருப்பதால் தான் சிறந்த தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது . இது புரதம் மற்றும் சில டிரிப்டோபான் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றுடன் நல்ல அளவிற்கான ஏற்றப்பட்டது. சில முழு தானிய பட்டாசுகள், முளைத்த ரொட்டி அல்லது சில சீஸ் துண்டுகளை இணைக்கவும் ஆப்பிள் இறுதி புரதம்-கார்ப் கலவைக்கான துண்டுகள்.
முயற்சிக்கவும்: விப் ஹனி ரிக்கோட்டா மற்றும் பேக்கனுடன் ரிட்ஸ் பட்டாசுகள்
இதை வாங்கு: கஸ்டோ கலபிரேஸ் ஸ்நாக் பேக்
மினிமலிஸ்ட் பேக்கர் 15. அவகேடோ டோஸ்ட்
அவோ டோஸ்ட் பலிபீடத்தில் வழிபடும் மில்லினியல்களுக்கு நற்செய்தி: டாக்டர் ஜியோஃப்ரே பழத்தை (ஆம், இது ஒரு பழம்) கடவுளின் வெண்ணெய் என்று அழைக்கிறார். ஏனென்றால், அதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வாழைப்பழங்களை விட அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் உங்கள் செரிமானத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க ஏராளமான நார்ச்சத்து உள்ளது. அதை ஒரு கட்டத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டுமா? முளைத்த ரொட்டி, தக்காளி, கூடுதல் வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய், சீரகம், கடல் உப்பு, நொறுக்கப்பட்ட கருப்பு மிளகு மற்றும் ஜலபீனோ ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் சிற்றுண்டியை சிறிது கூடுதல் உதைக்காகச் செய்யுமாறு டாக்டர் ஜியோஃப்ரே பரிந்துரைக்கிறார். ஒரு பகுதி நள்ளிரவு சிற்றுண்டி, ஒரு பகுதி நல்ல உணவு.
முயற்சிக்கவும்: வேகன் அவகேடோ டோஸ்ட்
இதை வாங்கு: ஆர்கானிக் ஹாஸ் அவகாடோஸ்
புகைப்படம்: நிகோ ஷின்கோ/ஸ்டைலிங்: சாரா கோப்லேண்ட்16. புதிய காய்கறிகள்
பச்சை காய்கறிகளுடன் நீங்கள் ஒருபோதும் தவறாகப் போக முடியாது. தந்திரம் நீங்கள் உண்மையில் அவர்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது வேண்டும் அவற்றை சாப்பிட வேண்டும். (இந்த வறுத்த சிவப்பு மிளகு சாஸ் அதைச் செய்யும், ஆனால் நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்துள்ள எந்த டிரஸ்ஸிங்கிலும் நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.) ஒரே எச்சரிக்கையா? நிறைய நார்ச்சத்து (கேரட் மற்றும் பீட் போன்றவை) உள்ள காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும், படுக்கைக்கு முன் வீக்கம் மற்றும் வாயுவைத் தவிர்க்கவும், என்கிறார் தூக்க ஆரோக்கிய தீர்வுகள். சிலுவை காய்கறிகள் ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்றவற்றையும் இரவின் பிற்பகுதியில் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவற்றில் கரையாத நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. அதற்கு பதிலாக, கீரை, முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் கிவி மற்றும் செர்ரி போன்ற பழங்களுக்கும் செல்லுங்கள்.
முயற்சிக்கவும்: ரோமெஸ்கோ சாஸுடன் ஸ்பிரிங் க்ரூடிட்ஸ்
இதை வாங்கு: ராஞ்ச் டிப் உடன் பூமிக்கு செல்லும் பண்ணை ஆர்கானிக் காய்கறி தட்டு
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்17. குவாக்காமோல்
அவகேடோ டோஸ்ட் சிற்றுண்டிக்கான பட்டியலில் இருந்தால், அதுவும் குவாக்காமோல் . டாக்டர். ஜியோஃப்ரே மேலே கூறியது போல், வெண்ணெய் பழத்தின் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் அதில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும். குவாக்கில் உள்ள கூடுதல் பொருட்கள் உங்கள் தூக்கத்தை அதிகரிக்கலாம்: தக்காளி லைகோபீன் நிறைந்துள்ளது, இது இதயம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது, அத்துடன் தூக்கத்தைத் தூண்டும் பொட்டாசியம், டிரிப்டோபான் நிறைந்தது வெங்காயம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க உதவவும். (உங்களுக்கு ஆசிட் ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது அஜீரணம் இருந்தால், சுண்ணாம்புச் சாற்றில் சிறிது சிறிதாகச் செல்லுங்கள்.) ஒரு அற்புதமான புதிய திருப்பத்திற்கு, இந்த காரமான வெண்ணெய் ஹம்முஸை முயற்சிக்கவும், இது ஒரு கிரீமி பேக்கேஜில் இரண்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பரிந்துரைத்த ஸ்டேபிள்ஸ்களைக் கொண்டுள்ளது. பிடா சிப்ஸ், செர்ரி தக்காளி அல்லது பட்டாசுகளை நனைக்கவும், அல்லது ஒரு ஸ்பூன் ஸ்பூன்ஃபுல்லை பதுங்கி இரவு என்று அழைக்கவும்.
முயற்சிக்கவும்: காரமான அவகேடோ ஹம்முஸ்
இதை வாங்கு: 365 முழு உணவுகள் சந்தை பாரம்பரிய குவாக்காமோல்
எரின் மெக்டோவல்18. ஒரு ஸ்மூத்தி
காலை பொழுதுகள் ஏன் வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும்? மிருதுவாக்கிகளை இரவிலும் பருகலாம், நீங்கள் எதை வைத்தாலும் அவை ஆரோக்கியமாக இருக்கும். போன்ற பல தூக்கத்தைத் தூண்டும் உணவுகளை கலத்தல் புளிப்பு செர்ரி சாறு, பிஸ்தா அல்லது வெண்ணெய் நீங்கள் அதிகபட்ச வசதியாக இருக்க உதவும். நீங்கள் ஸ்மூத்தியில் கேஃபிர் அல்லது தயிர் பயன்படுத்தினால், தி புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் மூளையில் செரோடோனின் வெளியீட்டிற்கு உதவக்கூடும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பிரான்சிஸ் லார்ஜ்மேன்-ரோத், RDN கூறுகிறார். இன்னும் அதிக தூக்கத்திற்கு மெக்னீசியம் நிறைந்த சணல் அல்லது சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும். இந்த பச்சை ஸ்மூத்தியில் உள்ள வெண்ணெய் மற்றும் சியா விதைகள் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும், அதே சமயம் வாழைப்பழம் மற்றும் கிரானி ஸ்மித் ஆப்பிள் உங்கள் இரவு நேர பசியை திருப்திப்படுத்தும் அளவுக்கு இனிமையாக இருக்கும்.
முயற்சிக்கவும்: அவகேடோ மற்றும் ஆப்பிளுடன் பச்சை நிற ஸ்மூத்தி
இதை வாங்கு: தினசரி அறுவடை
புகைப்படம்: எரிக் மோரன்/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்19. வெஜ் சிப்ஸ்
எங்கள் கிரிப்டோனைட்: உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ். நாம் கண் இமைக்காமல் ஒரு மில்லியனை சாப்பிடலாம், ஆனால் உப்பு மற்றும் எண்ணெய் எல்லாம் முடிந்தவுடன் தூங்குவது வீங்கியதாகவும், க்ரீஸாகவும் உணர்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த சீமை சுரைக்காய் மாற்றீடுகள் மிருதுவாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும் - வறுத்ததைக் கழித்து. ஆனால் டர்னிப் சிப்ஸ், கேரட் சில்லுகள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்ற சிற்றுண்டிகளுக்கு வைட்டமின் நிறைந்த பிற வகைகள் உள்ளன. வறுத்தலுக்குப் பதிலாக சுடப்படும் வரை (அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல் காற்றில் வறுத்த), அவை ஒரு திடமான விருப்பமாக இருக்கும், என்கிறார். தூக்க ஆலோசகர் .
முயற்சிக்கவும்: எளிதான சீமை சுரைக்காய் சிப்ஸ்
இதை வாங்கு: பிராட்டின் மூல ஆர்கானிக் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்20. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல்
நாங்கள் விரும்பாத பிரஞ்சு பொரியலை நாங்கள் சந்தித்ததில்லை, ஆனால் இவை வறுத்தலுக்குப் பதிலாக சுடப்படுவதால், அவற்றில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் - மேலும் தயாரிப்பதில் குழப்பம் குறைவு. அவையும் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு , இதில் ஒரு டன் வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் உள்ளன, மேலும் உறங்கும் முன் உங்களைத் தாங்கும் வகையில் புரதச்சத்தும் உள்ளது. ஆனால் மிக முக்கியமாக, அவர்கள் ஓய்வெடுக்கிறார்கள் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் (குறிப்பாக நீங்கள் அவர்களின் தோலை விட்டுவிட்டால்). அவர்களது கார்ப் உள்ளடக்கம் உங்கள் மூளை டிரிப்டோபானை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகிறது, இது செரோடோனின்-உற்பத்தி செய்யும் நியாசினாக மாற்றப்படும்.
முயற்சிக்கவும்: சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல்
இதை வாங்கு: 365 ஹோல் ஃபுட்ஸ் மார்க்கெட் க்ரிங்கிள்-கட் ஸ்வீட் உருளைக்கிழங்கு பொரியல்
கொஞ்சம் அடுப்பைக் கொடுங்கள் 21. மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி
புரத நீங்கள் அதை அதிகமாக உட்கொள்ளாத வரை, இரவு நேர ஏக்கம் வருவதை நீங்கள் உணரும்போது, செல்ல வேண்டிய வழி இதுவாகும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு பெரிய பகுதியை சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்காக உங்கள் உடலை வைத்திருக்கலாம், மேலும் படுக்கைக்கு முன் அதிக புரதம் உங்களுக்கு அதிகமாக இருக்கலாம். ஆற்றல் வைக்கோலை அடிக்கும் முன். ஆனால் நீங்கள் ஏதாவது ருசியான மற்றும் திருப்திகரமானதாக இருந்தால், ஒரு சிறிய துண்டு அல்லது இரண்டு (குறிப்பாக நீங்கள் கெட்டோ அல்லது பேலியோ போன்ற டயட்டில் இருந்தால்) சாப்பிடுவது நல்லது. கடையில் வாங்கிய பதப்படுத்தப்பட்ட ஜெர்க்கியில் சாய்வதற்குப் பதிலாக நீங்களே உருவாக்குங்கள். ஜெர்கி புரதம் மற்றும் இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும்; இது பொதுவாக உப்பு கரைசலில் குணப்படுத்தப்படுவதால், இதில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். எனவே, நீங்கள் அதை 24/7 நோஷ் செய்யக்கூடாது, குறிப்பாக உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால்.
முயற்சிக்கவும்: மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி
இதை வாங்கு: 365 ஹோல் ஃபுட்ஸ் மார்க்கெட் குறைக்கப்பட்ட சோடியம் புல்-ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி
சாலி'கள் பேக்கிங் அடிமையாதல் 22. வறுத்த கொண்டைக்கடலை
நீங்கள் ஹம்முஸை விரும்புகிறீர்கள் - இந்த சிறிய ரத்தினங்களை அவற்றின் தூய்மையான, மிருதுவான வடிவத்தில் ஏன் கொண்டாடக்கூடாது? கொண்டைக்கடலையில் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை பிரபலமான ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகின்றன. ஆனால் அவற்றில் ஒரு டன் தூக்கத்தைத் தூண்டும் டிரிப்டோபான், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபோலேட் , இது உங்கள் தூக்க முறைகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவும். நீங்கள் இப்போது மளிகைக் கடையில் மிருதுவான கொண்டைக்கடலையைப் பார்த்திருக்கிறீர்கள்.
முயற்சிக்கவும்: வறுத்த இலவங்கப்பட்டை-சர்க்கரை கொண்டைக்கடலை
இதை வாங்கு: குங்குமப்பூ ரோடு ஆர்கானிக் கடல் உப்பு மொறுமொறுப்பான கொண்டைக்கடலை சிற்றுண்டி
உணவு நம்பிக்கை உடற்தகுதி 23. தானியம் மற்றும் பால்
ஓட்ஸ் போல், தானியம் இது காலையில் முதல் விஷயமாக இருப்பதைப் போலவே இரவில் உங்களுக்கு நல்லது. பல சோளம் சார்ந்த தானியங்கள் இருப்பதால் உயர் கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , நீங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை அவை குறைக்கலாம். இன்னும் சிறப்பாக, பால் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது மெலடோனின் உற்பத்திக்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும். குறைந்த அளவு சர்க்கரையுடன் ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் கலோரிகளைக் குறைவாக வைத்திருக்கவும், உணவை மேலும் செரிமானமாக்கவும்.
முயற்சிக்கவும்: பேலியோ இலவங்கப்பட்டை டோஸ்ட் க்ரஞ்ச்
இதை வாங்கு: த்ரீ விஷ்ஸ் இனிக்காத புரோட்டீன் தானியம்
பால் பிரிஸ்மேன்/அன்டோனி: லெட்'இரவு உணவு செய்யுங்கள்24. வெள்ளை அரிசி
வெள்ளை அரிசியின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் இயற்கையான ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, இதன் விளைவாக டிரிப்டோபான் உங்கள் மூளையை தூங்க வைக்க உதவுகிறது என்று கூறுகிறது. அமெரிக்க தூக்க சங்கம் . அரிசியில் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது தூக்கத்திற்கும் உதவுகிறது, மேலும் இது செரிமானத்திற்கு எளிதானது என்று உணவியல் நிபுணர் கூறுகிறார். சமினா குரேஷி , RD. அதை இன்னும் திருப்திகரமாகவும், இனிமையானதாகவும் மாற்ற வேண்டுமா? உங்களுக்கு பசி அதிகமாக இருந்தால், பச்சை தேயிலை குழம்பு மற்றும் சால்மன் மீன்களுடன் இதை இணைக்கவும். கொழுப்பு மீன்கள் அதிக அளவு வைட்டமின் டி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.
முயற்சிக்கவும்: பச்சை தேயிலை குழம்புடன் அன்டோனி போரோவ்ஸ்கியின் சால்மன் மற்றும் கீரை அரிசி கிண்ணம்
இதை வாங்கு: 365 ஹோல் ஃபுட்ஸ் மார்க்கெட் ஒயிட் தாய் ஜாஸ்மின் ரைஸ்
புகைப்படம்: லிஸ் ஆண்ட்ரூ/ஸ்டைலிங்: எரின் மெக்டோவல்25. சர்பெட்
உங்கள் இதயம் 'ஐஸ்கிரீம்' என்று அழும் அந்த இரவுகளில், ஆனால் உங்கள் மூளை 'அதை விட சிறப்பாக செய்ய முடியும்' என்று கூறுகிறது. இதோ கேட்ச்: பால் ஐஸ்கிரீமை விட சர்பெட்டில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும், ஆனால் சர்க்கரையில் அதிக அளவு உள்ளது. சர்க்கரை இல்லாத ஒன்றைக் கண்டறிவது-அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் சொந்தமாகத் தயாரிப்பது-தலையணையைத் தாக்கும் முன் உங்களுக்கு சர்க்கரை அவசரம் வராமல் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியம். (அந்த குறிப்பில், ஏ 2014 ஆய்வு சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு ஒட்டுமொத்த மோசமான தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.) இது கலப்பது போல் எளிமையானது உறைந்த பழம் பாலுடன். ( உறைந்த தயிர் ஒரு திடமான ஐஸ்கிரீம் மாற்றாகவும் உள்ளது.) நீங்கள் விரும்பும் எந்த சுவையையும் தேர்வு செய்யவும், ஆனால் கூடுதல் சர்க்கரை தேவைப்படாத இந்த இருமுறை உறைந்த தர்பூசணி பதிப்பில் நாங்கள் பகுதியளவு இருக்கிறோம். இது பால் இல்லாததாகவும், முடிந்தவரை தூய பழங்களுக்கு நெருக்கமாகவும் இருந்தால், அதை ஜீரணிக்க உங்களுக்கு எளிதான நேரம் கிடைக்கும்.
முயற்சிக்கவும்: ஒரு மூலப்பொருள் தர்பூசணி சர்பெட்
இதை வாங்கு: டேலண்டி ரோமன் ராஸ்பெர்ரி பால்-இலவச சர்பெட்
தொடர்புடையது: மளிகைக் கடையில் நீங்கள் வாங்கக்கூடிய 30 ஆரோக்கியமான தானியங்கள்
