அன்றாட உணவுக்கு அதிக புரதத்துடன் கூடிய 44 சைவ உணவுகள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

ஜஸ்ட் இன்

• 5 மணி முன்பு சைத்ரா நவராத்திரி 2021: தேதி, முஹூர்த்தா, சடங்குகள் மற்றும் இந்த விழாவின் முக்கியத்துவம்
• 
• 6 மணி முன்பு ஹினா கான் செப்பு பச்சை கண் நிழல் மற்றும் பளபளப்பான நிர்வாண உதடுகளுடன் பிரகாசிக்கிறார் சில எளிய படிகளில் தோற்றத்தைப் பெறுங்கள்!
• 8 மணி முன்பு உகாடி மற்றும் பைசாக்கி 2021: பிரபலங்கள்-ஈர்க்கப்பட்ட பாரம்பரிய வழக்குகளுடன் உங்கள் பண்டிகை தோற்றத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 11 மணி முன்பு தினசரி ஜாதகம்: 13 ஏப்ரல் 2021

தவறவிடாதீர்கள்

• விளையாட்டு ஐபிஎல் 2021: 2018 ஏலத்தில் கவனிக்கப்படாத பிறகு எனது பேட்டிங்கில் பணியாற்றினேன் என்று ஹர்ஷல் படேல் கூறுகிறார்
• செய்தி சரத் ​​பவார் 2 நாட்களில் மருத்துவமனையில் இருந்து வெளியேற்றப்படுவார்
• நிதி தங்கத்தின் விலை வீழ்ச்சி NBFC களுக்கு அதிகம் கவலைப்படவில்லை, வங்கிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்
• தொழில்நுட்பம் ஏஜிஆர் பொறுப்புகள் மற்றும் சமீபத்திய ஸ்பெக்ட்ரம் ஏலம் தொலைத் தொடர்புத் துறையை பாதிக்கலாம்
• திரைப்படங்கள் குடி பத்வா 2021: மாதுரி தீட்சித் தனது குடும்பத்துடன் புனித விழாவைக் கொண்டாடியதை நினைவு கூர்ந்தார்
• ஆட்டோமொபைல்கள் மஹிந்திரா தார் புக்கிங்ஸ் வெறும் ஆறு மாதங்களில் 50,000 மைல்கல்லைக் கடக்கிறது
• கல்வி சிஎஸ்பிசி பீகார் போலீஸ் கான்ஸ்டபிள் இறுதி முடிவு 2021 அறிவித்தது
• பயணம் ஏப்ரல் மாதத்தில் மகாராஷ்டிராவில் பார்வையிட 10 சிறந்த இடங்கள்

'ஒரு உடலின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்' என்று பிரபலமாக அறியப்படும் புரதங்கள் மனிதர்களுக்கு உகந்த சுகாதார நிலைகளைப் பராமரிக்கத் தேவையான மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். புரதங்கள் முக்கியமாக அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க உதவுகின்றன [1] .

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கார்த்திகா சுட்டிக்காட்டுகிறார், 'இருபது வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்கள் ஒன்றிணைந்து ஒரு புரதத்தை உருவாக்குகின்றன, அவற்றில் பதினொன்று நம் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, மற்ற ஒன்பது உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும், எனவே அவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களாக கருதப்படுகின்றன. மக்கள் புரதத்தைப் பற்றி பேசும்போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் 'முழுமையான புரதம்' என்ற சொல்லைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கும்போது ஒரு உணவு மூலமானது ஒரு முழுமையான புரதமாகும் . '

மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில் புரதங்கள் உடலில் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இதனால் முழுமையின் உணர்வை அளிக்கிறது மற்றும் அதற்கு பதிலாக எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

விலங்குகளுக்கு மட்டுமே மனிதர்களுக்குத் தேவையான புரதத்தை வழங்க முடியும் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது [இரண்டு] [3] . இதற்கு நேர்மாறாக, சரியான கலவையிலும் அதிர்வெண்ணிலும் உண்ணப்படும் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் விலங்கு மூலங்களைப் போலவே புரதத்தையும் வழங்க முடியும் [4] . இந்த இரண்டு புரத வகைகளும் நம் உடலில் வித்தியாசமாக செரிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சரியான வகை சைவ உணவு அல்லது சைவ மூலத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை சைவ மூலங்களிலிருந்து தினசரி புரதத்தைப் பெறுவது எளிது [5] .

இந்த கட்டுரையில், தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய சில ஆதாரங்களை நாங்கள் உங்களுக்குக் கொண்டு வருவோம், அவை சைவ நட்பு. பார்ப்போம்.

1. சீதன்

சீட்டன் என்பது ஒரு தாவர உணவு (கோதுமையில் நீரேற்றப்பட்ட பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது), இது அசைவ உணவுப் பொருட்களுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளது [6] . இது ஒரு சேவையில் 25 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான புரதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான தாவர புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் [7] .

100 கிராம் = 75 கிராம் புரதம் (உற்பத்தியாளரின் அடிப்படையில் மாறுபடும்).

2. சோயாபீன்ஸ்

மூல சோயாபீன்ஸ் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் [8] . சோயாபீன்ஸ் அமினோ அமிலம் மெத்தியோனைனில் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​அவை இன்னும் முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படுகின்றன. இந்த காரணத்தினால் தான், டோஃபு, சோயா பால், எடமாம் போன்ற சோயாபீன்களிலிருந்து பல தயாரிப்புகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. [9] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 36 கிராம்.

3. சணல் விதைகள்

இந்த சிறிய விதைகளில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாதுக்களும் உள்ளன, அவை உடலை உள்ளே இருந்து வளர்க்கின்றன [10] . இந்த சக்திவாய்ந்த விதைகளில் உள்ள வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கம் நிறத்திற்கு ஒரு நல்ல பிரகாசத்தை சேர்க்கிறது [பதினொரு] . சணல் விதைகள் புரோட்டீன் பார்கள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற பல்வேறு சைவ சிற்றுண்டிகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

100 கிராம் புரோட்டீன் = 31.56 கிராம்.

4. வேர்க்கடலை

தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று வேர்க்கடலை [12] . பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகளில் ஆரோக்கியமான மற்றும் உயர்ந்த, வேர்க்கடலையை பச்சையாக (தண்ணீரில் ஊறவைத்த பிறகு), வறுத்த அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம்.

100 கிராம் = 26 கிராம் புரதம்.

5. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுமார் 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது [13] . புரதத்தின் அதிக மூலமான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரத குலுக்கல்களில் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கப்படலாம். இருப்பினும், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அதிகமாக சாப்பிடுவதில் ஜாக்கிரதை, ஏனெனில் இது மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானது, எனவே பெரிய அளவில் உட்கொண்டால் உங்கள் இடுப்பை அகலப்படுத்தலாம் [14] .

100 கிராம் = 25 கிராம் புரோட்டீன்.

6. பாதாம்

இது அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு மட்டுமல்ல, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவும் கூட [பதினைந்து] . இந்த ஆரோக்கியமான உணவை தண்ணீரில் ஊறவைத்த பிறகு உட்கொள்வது சிறந்தது. பாதாமில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை உள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் [16] .

100 கிராம் ஒன்றுக்கு புரதம் = 21.15 கிராம்.

7. சூரியகாந்தி விதைகள்

இந்த சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான விதைகள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். சூரியகாந்தி விதைகளில் லினோலிக் அமிலம், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை நிறைந்துள்ளன [17] . நீங்கள் அதை பச்சையாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது ஒரு கப் தண்ணீரில் கலந்து, 15 நிமிடங்கள் விட்டுவிட்டு, நன்மைகளுக்காக அதை குடிக்கலாம்.

100 கிராம் = 21 கிராம் புரதம்.

8. Paneer

பெரும்பாலும் டோஃபுவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த பால் தயாரிப்பு புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். பன்னீர் உங்கள் தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது [18] . ஒரு வாரத்தில் இரண்டு முறை பன்னீர் உட்கொள்வது உங்களுக்கு நல்லது. பன்னீர் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதால் நீங்கள் அதை குறைந்த அளவிலேயே உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் [19] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 19.1 கிராம்.

9. சுண்டல்

சன்னா என்றும் அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை, புரதச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு சைவ உணவு [இருபது] . இது அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் வருகிறது, இது அங்குள்ள ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள அனைவருக்கும் நீங்கள் ஒரு நல்ல செய்தி. பிரபலமான 'சன்னா பதுரா' (பாத்துராவைக் கழித்திருக்கலாம்) அல்லது மத்தியதரைக் கடல் சுவையான 'ஹம்முஸ்' ஆக இருந்தாலும், கொண்டைக்கடலை உங்கள் அன்றாட உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கத் தகுதியானது [இருபத்து ஒன்று] .

100 கிராம் = 19 கிராம் புரதம்.

10. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், அவற்றில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, எனவே அவை முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படுகின்றன [22] . கூடுதலாக, இந்த விதைகளின் நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உங்கள் காலை உணவு தானியங்கள் அல்லது உங்கள் தினசரி மிருதுவாக கலந்த ஒரு தேக்கரண்டி சாப்பிட்டாலும் கூட, உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக வைத்திருக்க அவை சரியானவை. [2. 3] .

குறிப்பு : சியா விதைகள் இயற்கையில் ஹைக்ரோஸ்கோபிக். அதாவது, அவை தண்ணீரை உறிஞ்சி பெரிய ஜெலட்டினஸ் குளோபுல்களாக மாறுகின்றன. எனவே நீங்கள் அவற்றை உலரவைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், அதை தண்ணீரில் கழுவ வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் உணவுக்குழாயில் ஒரு தொகுதியை உருவாக்கும், இது அகற்றுவதற்கு எண்டோஸ்கோபிக் தலையீடு தேவைப்படும்.

100 கிராம் = 17 கிராம் புரதம்.

11. காட்டு அரிசி

காட்டு அரிசி நமது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமான செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. காட்டு அரிசி எலும்பில் தாதுக்கள் தாராளமாக இருப்பதால் பலப்படுத்துகிறது [24] . புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமான காட்டு அரிசி அதன் தவிடு அகற்றப்படாது, நார்ச்சத்து அதிகரிக்கும் [25] .

100 கிராம் = 15 கிராம் புரோட்டீன்.

12. அமராந்த்

இந்தியாவின் பெரும்பாலான பகுதிகளில் ராஜ்கிரா என்றும் அழைக்கப்படும் அமராந்த் பூமியின் மிகப் பழமையான உணவு தானியங்களில் ஒன்றாகும். முற்றிலும் பசையம் இல்லாததைத் தவிர, இந்த தானியமானது அத்தியாவசிய அமினோ அமில லைசின் உள்ளிட்ட புரதங்கள் நிறைந்த சாக் ஆகும், இது பொதுவாக பெரும்பாலான உணவு தானியங்களிலிருந்து காணவில்லை [26] [27] . அமராந்தில் உள்ள மற்ற சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கால்சியம் மற்றும் இரும்பு [28] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 13.56 கிராம்.

13. பக்வீட்

இந்தியில் குத்து கா அட்டா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, பக்வீட் என்பது பசையம் இல்லாத உணவு தானியமாகும், இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்ததாகும் [29] . பக்வீட் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் [30] .

100 கிராம் ஒன்றுக்கு புரதம் = 13.25 கிராம்.

14. கருப்பு பீன்ஸ்

உங்கள் உணவை புரதச்சத்து நிறைந்ததாக மாற்ற பல்வேறு சைவ உணவு வகைகளில் கருப்பு பீன்ஸ் பயன்படுத்தப்படலாம். புரதங்களுடன், கருப்பு பீன்களிலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சீராக்குவதில் முக்கியமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன [31] [32] . அதை உங்கள் சாலட்களில் சேர்க்கவும் அல்லது ஒரு பீன் பர்ரிட்டோவை உருவாக்கவும், எந்த வகையிலும், உங்கள் புரதத் தேவையை கவனித்துக்கொள்ளலாம்.

100 கிராம் புரோட்டீன் = 13 கிராம்.

15. குடிசை சீஸ்

புரதத்தின் சிறந்த மூலமான பாலாடைக்கட்டி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது [33] .

100 கிராம் = 11 கிராம் புரதம்.

16. எடமாம்

எடமாம் சோயாபீன்ஸ் ஆகும், அவை ஆரம்பத்தில் அறுவடை செய்யப்படுகின்றன மற்றும் புரதத்தின் மிகவும் வளமான மூலமாகும் [3. 4] [35] . இந்த இளம் பீன்ஸ் பெரும்பாலும் காயில் வேகவைக்கப்படுகிறது அல்லது வேகவைக்கப்படுகிறது. சமைத்தவுடன் அவை ஷெல் செய்யப்பட்டு மற்ற முக்கிய பாடங்களுடன் பரிமாறப்படுகின்றன.

100 கிராம் = 11 கிராம் புரதம்.

17. கருப்பு கண் பட்டாணி

பிளாக் ஐட் பட்டாணி & frac14 கோப்பைக்கு 10 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் உடனடியாக உங்களை நிரப்ப உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான செரிமான செயல்முறைக்கு தேவையான ஃபோலேட், தியாமின் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை இதில் உள்ளன [36] .

100 கிராம் = 11 கிராம் புரதம்.

18. கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிர் புரதத்தின் மற்றொரு நல்ல மூலமாகும். புரதத்தால் நிரம்பிய மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த கிரேக்க தயிர் நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர உதவும் [37] . வழக்கமான ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அளவில் இதை உட்கொள்வது தேவையான அளவு புரதத்தை வழங்க உதவும்.

100 கிராம் = 10 கிராம் புரதம்.

19. பயறு

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றான ஒரு கப் பயறு சூப்பில் 3 வேகவைத்த முட்டைகள் அளவுக்கு புரதம் உள்ளது [38] . பல்துறைத்திறன் காரணமாக, சாலடுகள் முதல் சூப்கள் வரை கறிகள் வரை உள்ள உணவுகளில் பயறு சேர்க்கலாம். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகவும், பயறு வகைகளில் நல்ல அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் [39] .

100 கிராம் = 9 கிராம் புரதம்.

20. லிமா பீன்ஸ்

இவற்றில் ஏராளமான புரதங்கள் உள்ளன, மேலும் ஒரு கப் 10 கிராம் தசையை உருவாக்கும் மேக்ரோநியூட்ரியண்டை வழங்குகிறது. லிமா பீன்ஸ் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த ஃபைபர் மற்றும் பொட்டாசியத்தையும் நிரப்புகிறது [40] .

100 கிராம் = 8 கிராம் புரோட்டீன்.

21. டோஃபு

'பீன் தயிர்' என்றும் அழைக்கப்படும் டோஃபு (இது சோயாபீனிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால்) அரை கோப்பைக்கு கிட்டத்தட்ட 15 முதல் 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த டோஃபு என்பது இதய ஆரோக்கியமான உணவாகும், இது உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் [41] [42] .

100 கிராம் = 8 கிராம் புரோட்டீன்.

22. பச்சை பட்டாணி

பச்சை பட்டாணி என்பது சிறிய புரத நிரம்பிய காய்கறிகளாகும், அவை உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் இலக்குகளை அன்றைய தினம் அடைய உதவும். புரதங்களுடன், பச்சை பட்டாணியிலும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமான லுசின் (ஆல்பா-அமினோ அமிலம்) மற்றும் பிற அமினோ அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன [43] [44] .

100 கிராம் = 5 கிராம் புரோட்டீன்.

23. குயினோவா

மற்ற தானியங்களைப் போலல்லாமல், குயினோவா அதன் வழியில் தனித்துவமானது, ஏனெனில் இது ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 8 கிராம் புரதத்துடன் வருகிறது. இது உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்புக்கு கட்டாயமாக இருக்கும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது, எனவே இது ஒரு முழுமையான புரதமாகவும் கருதப்படுகிறது [நான்கு. ஐந்து] [46] .

கூடுதலாக, குயினோவாவில் எல்-அர்ஜினைன் உள்ளது, இது ஒரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமாகும், இது கொழுப்பு உற்பத்தியை விட தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, எனவே இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க சரியானது. போனஸ் புள்ளி என்னவென்றால், இதை காலை உணவில் ஒரு தானியமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது காய்கறிகளுடன் கலந்து சுவையான ஆரோக்கியமான சாலட் தயாரிக்கலாம்.

100 கிராம் புரோட்டீன் = 4.4 கிராம்.

24. காலே

இந்த பச்சை இலை காய்கறி எடை குறைக்கும் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது [47] . காலேவில் உள்ள புரதச்சத்து கீரை மற்றும் கடுகு கீரைகளில் காணப்படுவதை விட அதிகமாக இருப்பதாக அறியப்படுகிறது [48] . இது கால்சியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், எனவே சைவ உணவு உண்பவர்கள் கண்டிப்பாக தேர்வு செய்ய வேண்டிய உயர் புரத ஆலை இது.

100 கிராம் புரோட்டீன் = 4.3 கிராம்.

25. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளை, ஒரு வகை சிலுவை காய்கறி, பச்சை காய்கறிகளின் உலாவலில் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் [49] . முட்டைக்கோசுக்கு ஒத்த சுவை இருப்பதால், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளை மொத்த சுகாதார தொகுப்பாக அழைக்கப்படலாம் [ஐம்பது] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 3.4 கிராம்.

26. நான் பால்

ஒரு சைவ உணவுக்கு ஏற்றது, சோயா பால் புரதம் நிறைந்தது மற்றும் புரதத்தின் அன்றாட தேவைக்கு பங்களிக்கிறது [51] . சோயா பால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் நல்ல அளவு பொட்டாசியத்தையும் வழங்குகிறது [52] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 3.3 கிராம்.

27. சோளம்

புரதத்தின் ஒழுக்கமான ஆதாரமான, சோளத்தை புரதத்தின் நன்மைகளை அனுபவிக்க உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், சோளத்தின் வகையைப் பொறுத்து புரத உள்ளடக்கம் மாறுபடும் [53] . அவற்றை வேகவைத்து, வறுக்கவும் அல்லது பிசைந்து கொள்ளவும் அவற்றை உணவின் ஒரு பகுதியாக அல்லது வெறுமனே ஒரு சிற்றுண்டாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

100 கிராம் = 3.2 கிராம் (அமெரிக்க சோளம்) க்கு புரதம்.

28. காளான்

புரதத்தின் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மூலமான இந்த பூஞ்சை வகை உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை நிறம் இல்லாமல் இருக்கலாம் ஆனால் ஊட்டச்சத்து ஒரு பிட் குறைவாக இல்லை [54] . ஒரு கப் வெட்டப்பட்ட காளான்கள் உங்களுக்கு சுமார் 3.9 கிராம் புரதத்தை தரும்.

100 கிராம் புரோட்டீன் = 3.1 கிராம்.

29. கீரை

புரதத்தின் நல்ல மூலமான கீரையில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளது [55] . உங்கள் உணவில் கீரையைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் [56] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 2.9 கிராம்.

30. ப்ரோக்கோலி

இந்தியாவில், ப்ரோக்கோலி ஒரு வழக்கமான உணவாக இருந்திருக்கக்கூடாது, ஆனால் நல்ல புரதச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இந்த நாட்களில் நிச்சயமாக இந்திய உணவு வகைகளில் இடம் பெறுகிறது. ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் தலா 2.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் புரதம் உள்ளது. புரோக்கோலி புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும் [57] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 2.8 கிராம்.

31. கொய்யா

புரதத்தின் சிறந்த பழ ஆதாரங்களில் ஒன்றான கொய்யாவில் மற்ற பழங்களை விட அதிக புரதம் உள்ளது [58] . பழம் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைக்கு நான்கு மடங்கு ஒற்றை சேவையில் வழங்குகிறது [59] மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் மேம்படுத்த உதவும்.

100 கிராம் புரோட்டீன் = 2.6 கிராம்.

32. ஓட்ஸ்

காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும், ஓட்மீல் என்பது புரதத்தின் மற்றொரு மூலமாகும், இது பழுப்பு அரிசியில் மூன்று மடங்கு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது [60] . உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை உயர்த்திக் கொள்ள ஒரு பயிற்சிக்கு முன் ஓட்மீல் உட்கொள்ளவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

100 கிராம் புரோட்டீன் = 2.4 கிராம்.

33. கொடிமுந்திரி

கொடிமுந்திரி சாப்பிடுவது பழத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்தின் போதுமான அளவு காரணமாக உங்கள் உடலில் புரதங்களின் பற்றாக்குறையை நிரப்ப உதவும் [61] . உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் கொடிமுந்திரி சமமாக நன்மை பயக்கும் [62] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 2.2 கிராம்.

34. அஸ்பாரகஸ்

தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஆரோக்கியமான பசுமை ஆதாரங்களில் ஒன்றான அஸ்பாரகஸில் செரிமான செயல்முறையை ஆதரிக்கவும் ஆரோக்கியமான குடலைக் கொண்டிருக்கவும் இதய ஆரோக்கியமான ஃபோலேட் மற்றும் இன்சுலின் உள்ளது. [63] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 2.2 கிராம்.

35. வெண்ணெய்

புரதத்தின் ஒழுக்கமான மற்றும் ஆரோக்கியமான மூலமான வெண்ணெய் பழங்களை புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுக்காக உங்கள் உணவுகளில் சேர்க்கலாம். வெண்ணெய் பழம் ஒரு கிராமுக்கும் குறைவான புரதத்தை அளிக்கிறது என்றாலும், முழுவதையும் உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் [64] .

100 கிராம் = 2 கிராம் புரோட்டீன்.

36. உருளைக்கிழங்கு

வேறு எந்த உணவும் உண்மையில் நம் அன்பான உருளைக்கிழங்கின் வரம்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை. பிசைந்ததில் இருந்து வேகவைத்த வரை, உருளைக்கிழங்கு புரதங்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் கொழுப்பு இல்லை [65] .

100 கிராம் = 2 கிராம் புரோட்டீன்.

37. பலாப்பழம்

புரதங்களில் பணக்காரர், பலாப்பழத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் பலவிதமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன [66] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 1.72 கிராம்.

38. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

பலவிதமான உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நீர், நார், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை இயற்கை மலமிளக்கியாக செயல்படுகின்றன [67] . இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் ஸ்போராமின் உள்ளது, இது ஒரு வகை தனித்துவமான புரதமாகும், அவை அவற்றின் மொத்த புரத உள்ளடக்கத்தில் 80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக உள்ளன.

100 கிராம் புரோட்டீன் = 1.6 கிராம்.

39. மல்பெரி

மல்பெர்ரி இனிப்பு பழங்கள், அவற்றின் தனித்துவமான சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஈர்க்கக்கூடிய கலவை ஆகியவற்றால் மிகவும் பாராட்டப்படுகின்றன [68] . மல்பெர்ரிகள் பெரும்பாலும் உலர்ந்தவை, திராட்சையை ஒத்தவை மற்றும் பிற பெர்ரி வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது புரதத்தின் நல்ல உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன [69] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 1.4 கிராம்.

40. பிளாக்பெர்ரி

புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றான கருப்பட்டியில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன [70] . கருப்பட்டி ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும் என்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன [71] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 1.4 கிராம்.

41. பாதாமி

தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரமான பாதாமி பழங்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு நல்ல கூடுதலாகும் [72] . புரதத்தைத் தவிர, பாதாமி பழங்களில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி ஆகியவை அதிகம் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலை இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன [73] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 1.4 கிராம்.

42. நெக்டரைன்

நெக்டரைன்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் அவை பழங்களில் உள்ள புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் [74] . பல்வேறு வகையான மற்றும் சேவை அளவுகளுக்கான புரதத்தின் அளவு ஆனால் அதிகமாக இல்லை.

100 கிராம் புரோட்டீன் = 1.1 கிராம்.

43. வாழைப்பழம்

புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமான வாழைப்பழங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது [75] . இந்த ஊட்டச்சத்தின் தேவையான அளவுக்கான எளிதான ஆதாரமான வாழைப்பழங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது [76] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 1.1 கிராம்.

44. கிவி

வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த இந்த பச்சை நிற மாமிச பழத்தில் நல்ல புரதச்சத்து உள்ளது [77] .

100 கிராம் புரோட்டீன் = 1.1 கிராம்.

குறிப்பு : பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் 100 கிராமுக்கு 1-3 கிராம் புரதத்திற்கு இடையில் எங்கும் வழங்கப்படுகின்றன. அவை புரதத்தின் 'பணக்கார' மூலமாக இல்லாவிட்டாலும், அவை உங்கள் உணவில் மற்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து தேவையான அளவு புரதத்தை வழங்க உதவும், உங்கள் உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது.

தாவர அடிப்படையிலான புரதம் vs விலங்கு புரதம்

இரண்டு வகையான புரத மூலங்களை ஒப்பிடுவதற்கு முன், விலங்கு சார்ந்த புரதங்கள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்வோம். விலங்கு பொருட்கள், இறைச்சி, முட்டை மற்றும் மீன் போன்றவை விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் [77] .

விலங்கு பொருட்கள் முழுமையான புரதங்கள், அதாவது அவை அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. விலங்கு மற்றும் தாவர புரதங்களுக்கிடையிலான வேறுபாடு அவற்றில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் எண்ணிக்கையில் உள்ளது [78] . இருப்பினும், பெரும்பாலான தாவர தயாரிப்புகளில் ஒன்று அல்லது மற்றொன்று தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் இல்லை, இது முழுமையான புரத ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதில் குறைந்த செயல்திறனை உருவாக்குகிறது.

விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி மக்கள் கருத்து வேறுபாடு உள்ளது, தாவர அடிப்படையிலான அமினோ அமிலங்கள் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால், விளைவு கிட்டத்தட்ட பயனளிக்காது [79] .

அதாவது, புரதத்தின் இரு வகை ஆதாரங்களும் நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், முழுமையான ஊட்டச்சத்துக்காக ஒருவர் எப்போதும் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை கலக்க வேண்டும்.

இறுதி குறிப்பில் ...

சைவ புரத மூலங்கள் புத்திசாலித்தனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால் விலங்கு மூலங்களுக்கு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். இறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது விகிதம் கொஞ்சம் குறைவாக இருக்கலாம் ஆனால் அவை சமமாக முக்கியம். இருப்பினும், புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, சைவ உணவுகள் புரத உள்ளடக்கத்திற்கு மேலதிகமாக அவற்றின் பைட்டோநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கம் மூலம் நம் உடலை பாதிக்கும் விதம் காரணமாக அதிகளவில் பயனடைகின்றன. [80] . கோழி மற்றும் வகைகளை எப்போதும் சார்ந்து இருக்காதீர்கள், சில ஆரோக்கியமான காய்கறிகளுடன் உங்கள் உணவை கலக்கவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கே. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான புரதம் எவ்வாறு கிடைக்கும்?

TO. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளவை போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது சைவ அல்லது சைவ உணவில் தேவையான அளவு புரதத்தை வழங்க உதவும் (பால் பொருட்களை தவிர்க்கவும்).

கே. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் புரதம் எவ்வாறு கிடைக்கும்?

TO. சோயாபீன், பயறு, பாலாடைக்கட்டி, பூசணி விதைகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உதவும்.

கே. ஒரு நாளைக்கு எனக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

TO. டி.ஆர்.ஐ (டயட்டரி ரெஃபரன்ஸ் இன்டேக்) ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம். அதாவது, சராசரி உட்கார்ந்த ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம் மற்றும் சராசரி உட்கார்ந்த பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 46 கிராம்.

கே. புரதமின்மை உங்களை சோர்வடையச் செய்ய முடியுமா?

TO . ஆம். இது பலவீனம் மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் காலப்போக்கில், புரதத்தின் பற்றாக்குறை உங்களை தசைகளை இழக்கச் செய்யும், இது உங்கள் வலிமையைக் குறைத்து, உங்கள் சமநிலையை நிலைநிறுத்துவதை கடினமாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது.

கே. எந்த டால் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்?

TO. இருந்து மூங்

கே. 100 கிராம் பன்னீரில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது?

TO. 25 கிராம்

கே. நீங்கள் எடையை உயர்த்தினாலும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடாவிட்டால் என்ன ஆகும்?

TO. நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்குள் போதுமான அளவு புரதத்தை சாப்பிடவில்லை என்றால், அது தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

கே. நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட்டால் என்ன ஆகும்?

TO. நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை உட்கொள்ளும்போது, ​​அது பொதுவாக கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும், அதே நேரத்தில் அமினோ அமிலங்களின் உபரி வெளியேற்றப்படுகிறது. இது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால்.

எந்தவொரு பெரிய ஆய்வுகளும் ஆரோக்கியமான நபர்களில் சிறுநீரக பாதிப்புக்கு அதிக புரத உட்கொள்ளலை இணைக்கவில்லை என்றாலும், அதிகப்படியான புரதம் முன்பே இருக்கும் சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும். புரதங்களை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்களில் அதிகப்படியான நைட்ரஜன் காணப்படுவதே இதற்குக் காரணம்.

கே. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு முழுமையான புரதமா?

TO. இல்லை, ஆனால் அதை ஒரு முழுமையான புரதமாக மாற்ற நீங்கள் அதை ஒரு துண்டு ரொட்டியில் பரப்பலாம்.

கே. ப்ரோக்கோலியில் மாட்டிறைச்சியை விட அதிக புரதம் உள்ளதா?

TO. ப்ரோக்கோலியில் ஸ்டீக்கை விட ஒரு கலோரிக்கு அதிக புரதம் உள்ளது, மேலும் ஒரு கலோரிக்கு கீரை கோழி மற்றும் மீனுக்கு சமம்.

கே. சீஸ் ஒரு கொழுப்பு அல்லது புரதமா?

TO. இது ஒரு கொழுப்பு மற்றும் புரதம். சீஸ் வகையைப் பொறுத்து விகிதம் மாறுபடும்.

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு