இந்த வாரம் முழுவதும் நட்சத்திர தூக்கத்தை விட குறைவாகப் பெற்ற பிறகு, இன்று இரவு இறுதியாக உங்கள் இரவு. உறங்குவதற்கு உங்களுக்கு எட்டு புகழ்பெற்ற மணிநேரங்கள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் ஆர்கானிக் காட்டன் கம்ஃபர்டரின் கீழ் பதுங்கிக் கொள்ள நீங்கள் காத்திருக்க முடியாது. பின்னர், நீங்கள் திடீரென்று விழித்துக்கொண்டீர்கள். உங்கள் மொபைலின்படி அதிகாலை 3 மணி, நீங்கள் சோர்வாக இருந்தாலும், உங்களால் அமைதியாக இருக்க முடியாது. அது எவ்வளவு தாமதமாகிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் மீண்டும் தூங்கப் போவதில்லை என்று கவலைப்படத் தொடங்குவீர்கள். விரைவில், உங்கள் அலாரம் ஒலிக்கும், மேலும் உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான z இன் சிறந்த இரவைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் வெறித்தனமாகவும், தூக்கமின்மை மற்றும் முற்றிலும் குழப்பமடைந்தவராகவும் இருக்கிறீர்கள். என்ன கொடுக்கிறது? ஒவ்வொரு இரவும் அதிகாலை 3 மணிக்கு நீங்கள் ஏன் எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்ற மர்மத்தைத் தீர்க்க மூன்று தூக்க நிபுணர்களிடம் கேட்டோம்.
நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது சாதாரணமா?
ஐயத்திற்கு இடமின்றி, ஆம் . ஒவ்வொருவரும் நள்ளிரவில் ஒரு முறை அல்லது இன்னொரு நேரத்தில் எழுந்திருப்பார்கள், அது ஒரு வாரத்தில் சில முறை நடந்தாலும் அது முற்றிலும் இயல்பானது. 2008 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் மனநல ஆராய்ச்சி இதழ் , நேர்காணல் செய்யப்பட்டவர்களில் 23 சதவீதம் பேர் ஒவ்வொரு இரவிலும் குறைந்தது ஒரு முறையாவது எழுந்திருப்பதை விவரித்துள்ளனர் - 35 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முறையாவது எழுந்திருப்பார்கள். ஆனால் உங்கள் நடு இரவில் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த ஏதாவது செய்கிறீர்களா என்று நீங்கள் யோசிக்க ஆரம்பித்தால், அது சரிசெய்வதற்கான நேரம்.
நான் ஏன் அதிகாலை 3 மணிக்கு எழுந்திருக்கிறேன்?
1. நீங்கள் நீல ஒளியில் O.D.' ஆக இருக்கலாம்
சூரியன் மற்றும் பெரும்பாலான எலக்ட்ரானிக்ஸ் மூலம் வெளியிடப்படும் மெலடோனின்-அடக்கும் கதிர்களான நீல ஒளியைப் பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். (உங்கள் பணிபுரியும் மனைவி அணியும் அழகான கண்ணாடிகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? அவை நீல ஒளியைத் தடுக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இருப்பினும் அவை உண்மையில் பயனுள்ளதா இல்லையா என்பது குறித்து நடுவர் மன்றம் இன்னும் முடிவு செய்யவில்லை.) நம் கண்களில் உள்ள செல்கள் சுற்றியுள்ள சூழலில் ஒளி அளவைக் கண்டறியும் நாங்கள் நீல ஒளிக்கு குறிப்பாக உணர்திறன் உடையவர்கள் என்று டைசன் நரம்பியல் விஞ்ஞானி டாக்டர் கேரன் டேவ் எங்களிடம் கூறினார். கனமான நீல நிற உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒளி மாலையில் அதிக எச்சரிக்கை விளைவைக் கொண்டிருப்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. கனமான நீல நிற உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒளியானது, பகலின் நடுப்பகுதியில் நீங்கள் பெறக்கூடிய பகல் ஒளியின் வகையாக நமது மூளையால் விளக்கப்படுவதாலும், இது நமது உடல் கடிகாரத்திற்கும் நமது உள் நேர உணர்விற்கும் முரணாக இருப்பதால் இது இருக்கலாம். அந்த நீல ஒளி கண்ணாடிகளை விட சிறந்த ஃபிக்ஸ், மதியம் அணிந்தால், பெரிய வித்தியாசம் இருக்காது? 15 நிமிட நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வதன் மூலம் காலையில் சூரிய ஒளியில் முதலில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள், நடத்தை தூக்க மருந்து நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார் டாக்டர். லிசா மெடாலி, சைடி, சிபிஎஸ்எம் . இது சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் காலை விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் தூக்கமின்மையை குறைக்கிறது.
2. இது ஜெட் லேக் அல்லது பகல் சேமிப்பாக இருக்கலாம்
சமீபத்தில் பயணம் செய்தீர்களா? இது உங்கள் தூக்கக் கோளாறுகளுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் நேர மண்டலங்களை மாற்றினால். இதேபோல், பகல்நேர சேமிப்பு நேரத்தைக் கணக்கிடுவதற்கு உங்கள் கடிகாரத்தை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோ அமைக்கும் போது உங்கள் உடலுக்குச் சரிசெய்ய குறைந்தபட்சம் சில நாட்கள் தேவைப்படலாம். ஏனென்றால், உங்கள் உடலின் இயற்கையான 24 மணி நேர சுழற்சியான உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம், நீங்கள் திடீரென்று வேறு அட்டவணையில் தூங்க முயற்சிக்கும் போது தூக்கி எறியப்படுகிறது, மெடாலி மற்றும் டேவ் விளக்குகிறார்கள் - மேலும் கடிகாரம் ஒன்று சொல்வதால் உங்கள் உள் கடிகாரம் என்று அர்த்தமல்ல. அவசியம் ஒத்துக் கொள்வார்கள். மீண்டும் பாதைக்கு வர சில நாட்கள் (அல்லது ஒரு வாரம் கூட) ஆகலாம்.
3. உங்கள் தூக்க சுகாதாரம் மோசமானதாக இருக்கலாம்
ஆரம்பத்தில் தூங்குவதில் உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லையென்றாலும், உங்கள் படுக்கையறையை அமைக்கும் விதம் மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் இரவு முழுவதும் உங்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம் என்று மெடாலி விளக்குகிறார். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் டிவி பார்த்திருந்தால், மின்னஞ்சலைச் சரிபார்த்திருந்தால் அல்லது வீடியோ கேம்களை விளையாடியிருந்தால், இதுவே உங்கள் தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கலாம். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள்: உங்கள் அறை மிகவும் சூடாக உள்ளதா அல்லது மிகவும் குளிராக உள்ளதா? ஜன்னல்களில் கனமான நிழல்கள் உள்ளதா? தெருவில் சத்தம் ஜன்னல் வழியாக வருகிறதா, அது உங்களை எழுப்ப முடியுமா? நீங்கள் பயன்படுத்தும் பைஜாமாக்கள் மற்றும் தாள்கள் இரவு முழுவதும் குளிர்ச்சியாகவும் வசதியாகவும் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறதா? சிந்திக்க நிறைய, மக்களே.
4. நீங்கள் வயதாகிக்கொண்டிருக்கலாம்
உங்களிடம் அதை உடைப்பதை நாங்கள் வெறுக்கிறோம், ஆனால் நீங்கள் முன்பு போல் இளமையாக இல்லை. பெர்க்லியில் உள்ள கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் இயக்குநரும் ஆசிரியருமான மேத்யூ வாக்கர் கருத்துப்படி நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் , அளவு இரண்டும் மற்றும் நாம் வயதாகும்போது தூக்கத்தின் தரம் மாறுகிறது. இது குறிப்பாக உறக்கத்தின் மிக ஆழமான நிலை எனத் தோன்றுகிறது, இதை நாம் விரைவான இயக்கம் அல்லாத தூக்கம் அல்லது REM அல்லாத தூக்கம் மற்றும் REM அல்லாத தூக்கத்தின் மிக ஆழமான நிலைகள் என்று அழைக்கிறோம். என்.பி.ஆர் புதிய காற்று . அவை வயதான செயல்முறையால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறையில் அழிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் 50 வயதிற்குள், நீங்கள் 40 முதல் 50 சதவிகிதம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை இழந்திருக்கலாம், உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு இளைஞனாக இருந்தபோது. 70 வயதிற்குள், அந்த ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் கிட்டத்தட்ட 90 சதவீதத்தை நீங்கள் இழந்திருக்கலாம். ஓ, மீண்டும் 18 வயதாக இருக்கும்…
5. நீங்கள் கவலையாக இருக்கலாம்
கடந்த மூன்று இரவுகளில், நீங்கள் பல மணிநேரங்களைத் தூக்கி எறிந்துள்ளீர்கள். இப்போது, இன்றிரவு அது மீண்டும் நிகழும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள். கவலையின் பயமுறுத்தும் ரோலோடெக்ஸ் என்று வாக்கர் அழைக்கும் விஷயத்திற்குள் சுழல்வது எளிதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டில் மட்டும் விழித்திருக்கும் போது. நீங்கள் நினைக்கத் தொடங்குங்கள், ஓ மை குட்னெஸ், நான் கடிகாரத்தில் ஒன்றரை மணிநேரம் மட்டுமே உள்ளது, பின்னர் நான் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். மற்றும் முந்தைய நாள் ஏதாவது உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால் ( ஆஹா, நான் அனைத்துக்கும் பதிலடி கொடுத்தேன் என்று என்னால் நம்ப முடியவில்லை ) மற்றும் உங்கள் மனம் பந்தயத்தை நிறுத்தாது, இது சீரற்ற நடு இரவில் விழித்தெழுவதற்கு மற்றொரு காரணமாக இருக்கலாம்.
தொடர்புடையது: சிகிச்சையாளர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் கவலையைப் போக்கக்கூடிய 8 பொருட்கள்
6. இது நீங்கள் சாப்பிட்டதாக இருக்கலாம் (அல்லது, அதிகமாக, குடித்திருக்கலாம்)
நீங்கள் இதைக் கேட்க விரும்பவில்லை என்பது எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் மாலை 4 மணிக்கு நீங்கள் குடித்த லட்டு நினைவிருக்கிறதா? சாக்லேட் பொடியை மேலே தூவப்பட்டவனா? ஆம், அதனால்தான் நீங்கள் எழுந்திருக்க முடியும். காஃபின் மூளையில் உள்ள அடினோசின் ஏற்பிகளை மறைக்கிறது, அதனால்தான் ஒரு கப் காபி குடித்த பிறகு நீங்கள் மிகவும் விழிப்புடனும் விழித்துடனும் உணர்கிறீர்கள். திடீரென்று, உங்கள் மூளை, 'நான் 16 மணிநேரம் விழித்திருக்கிறேன்; நான் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் இருக்கிறேன், பின்னர், 'ஓ, இல்லை. ஒரு நொடி பொறுங்கள். நான் 16 மணிநேரம் விழித்திருக்கவில்லை. காஃபின் அடினோசினின் சமிக்ஞையைத் தடுப்பதால், நான் ஆறு அல்லது ஏழு மணிநேரம் மட்டுமே விழித்திருக்கிறேன். ஆல்கஹால் ஒரு மயக்க மருந்தாக இருக்கும்போது, அது பல விழிப்புணர்வுகளுடன் துண்டு துண்டான தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அவை அனைத்தையும் நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கிறீர்களா இல்லையா என்று வாக்கர் கூறுகிறார்.
எனவே, நீங்கள் அதிகாலை 3 மணிக்கு இதைப் படிக்கிறீர்களா? என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே:
1. படுக்கையில் இருந்து எழுந்து ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து (உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் அல்லது அருகில் இருப்பது சிறந்தது) ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படிக்கவும், மெடாலி பரிந்துரைக்கிறார். இது 'தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு' என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நுட்பமாகும், மேலும் இது தூக்கமின்மைக்கான ஒரு சிறந்த உத்தியாகும்.
2. நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கும் எண்ணத்தை இயல்பாக்குங்கள். நீங்கள் எழுந்துவிட்டீர்கள், மீண்டும் தூங்க முடியவில்லை என்று பீதி அடைவதற்குப் பதிலாக (ஆஹா, பதட்டத்தின் ரோலோடெக்ஸ்!!), இது முற்றிலும் இயல்பானது என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். சராசரியாக, ஒரு தூக்க சுழற்சி 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், எனவே இரண்டு முறை எழுந்திருப்பது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது, மெடாலி நமக்கு உறுதியளிக்கிறார்.
3. ஒரு தந்திரமான இரவில் ஒரு ஆம்பியன் பாப் செய்ய நீங்கள் ஆசைப்பட்டாலும், தூக்க மாத்திரைகள் பிரச்சனையை மறைத்துவிடும். மயக்கம் என்பது தூக்கம் அல்ல, வாக்கர் விளக்குகிறார். இது மிகவும் வித்தியாசமானது. தூக்கத்தின் இயற்கையான நன்மைகளை இது உங்களுக்கு வழங்காது. இருப்பினும், சில சமயங்களில் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார்-குறிப்பாக நீங்கள் வெளிநாட்டுப் பயணத்திற்குப் பிறகு உங்கள் சாதாரண சர்க்காடியன் தாளத்திற்குத் திரும்ப முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் அல்லது நீங்கள் மெலடோனின் குறைந்த வெளியீட்டைக் கொண்ட மூத்தவராக இருந்தால்.
4. உங்கள் அறையில் வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும். 65 மற்றும் 68 டிகிரிக்கு இடையில் நீங்கள் நினைப்பதை விட குளிர்ச்சியாக இருக்குமாறு வாக்கர் பரிந்துரைக்கிறார். ஏனென்றால், உறக்கத்தைத் தொடங்க உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்க வேண்டும். எனவே அந்த ஃபிளானல் பைஜாமாக்களைப் பிடித்து வெப்பத்தைக் குறைக்கவும்.
5. தூக்கக் கதையைக் கேளுங்கள். அவற்றை மினி ஆடியோ புத்தகங்களாக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அமைதியான குரல்கள் உங்களுக்கு ஓய்வு பயன்முறையில் பயிற்சி அளிக்கின்றன. நாங்கள் ரசிகர்கள் அமைதியான உறக்க நேர கதை பயன்பாடு -கதைகள் வெவ்வேறு வாசகர்களால் விவரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் யாருடைய குரல் மிகவும் நிதானமாக இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நாங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் பிரிட்டிஷ் நடிகர் ஸ்டீபன் ஃப்ரையை விரும்புகிறோம், ஆனால் நீங்கள் NPR இன் லாரா சைடெல் அல்லது மேத்யூ மெக்கோனாஹேயின் ஸ்வீட் சதர்ன் டிராலை விரும்பலாம்.
6. உங்கள் குழந்தை பருவ படுக்கையறையை கற்பனை செய்து பாருங்கள். (ஆம், உண்மையில்.) நினைவுபடுத்த முயற்சிக்கவும் ஒவ்வொரு விவரம் —உங்கள் அறையில் உள்ள ஜாக்கார்ட் வால்பேப்பரிலிருந்து உங்கள் நெருப்பிடம் மீது தொங்கும் குடும்ப புகைப்படம் வரை. அன்றைய அழுத்தங்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்காதபோது, நீங்கள் வேகமாக தூங்குவீர்கள்.
தொடர்புடையது: நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது உங்கள் தூக்க அட்டவணையை எவ்வாறு சரிசெய்வது
