நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய 12 குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் (ஏனெனில் நமது முழங்கால்களுக்கு இடைவெளி தேவை)

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

பாதுகாப்பான மற்றும் பலனளிக்கும் வொர்க்அவுட்டானது சமநிலையைப் பற்றியது (நாங்கள் கேட்கிறோம் நொறுங்குகிறது க்ரஞ்ச் பார்களுடன் நன்றாக இணைக்கவும்), ஆனால் உயர்-தீவிரமான முறையானது நிலையானது போல் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் ஓட்டங்கள் அல்லது வீட்டில் நீங்கள் விரும்பினால் HIIT உடற்பயிற்சிகள் , மூட்டுகளில் கொஞ்சம் இலகுவான ஒன்றுக்காக அந்த மூன்று மைல் ஓட்டத்தை மாற்றுவதற்கான நேரமாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​தாக்கம் என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் செலுத்தப்படும் சக்தியின் அளவைக் குறிக்கிறது. டிரேசி கார்லின்ஸ்கி மற்றும் லூசி செக்ஸ்டன் , டிஜிட்டல் ஃபிட்னஸ் தளத்தின் இணை நிறுவனர்கள் பர்ன் மூலம் பிணைக்கப்பட்டது எங்களிடம் சொல். அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளில் மிகவும் தீவிரமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் சில வகையான குதித்தல் அல்லது நடுங்குவதை உள்ளடக்குகின்றன. எனவே உங்களுக்கு வளைந்த முழங்கால்கள் அல்லது பலவீனமான கணுக்கால் இருந்தால், வெடிக்கும், பிளைமெட்ரிக் இயக்கம் (போன்றவை) ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் ) தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது கிழிப்பதன் மூலமோ நன்மையை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் மூட்டுகளில் மென்மையானவை அல்லது நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற திரவ இயக்கத்தில் செய்யப்படலாம்.

ஆனால் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நகர்வுகள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டதா? தேவையற்றது. அவை இன்னும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடும் (உடலில் குறைவான அழுத்தத்துடன்). உண்மையில், குறைந்த தாக்க பயிற்சியானது உங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை.

குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

உங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதைத் தவிர, குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் முக்கிய வலிமையை உருவாக்கவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும். காயத்தின் வகை மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் கருத்தைப் பொறுத்து, காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும் எவருக்கும் அவை சிறந்த வழி. பர்ன் இருவரால் பிணைக்கப்பட்டவர்கள், தங்கள் வழக்கத்தில் சமநிலையைச் சேர்க்க, அதிக தாக்கம் கொண்ட நாட்களுக்கு இடையில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியில் கலந்துகொள்வதும் பயனளிக்கிறது. இந்த வழியில் நீங்கள் இன்னும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் வெளியீட்டை அதிகரிக்கவும்.

புதிய வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கும் முன், உங்களுக்கான திட்டத்தைக் கொண்டு வர பயிற்சியாளர், பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் சிறந்தது, ஆனால் குறைவான தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகளின் மென்மையான தன்மை, புதியவர்களுக்கு வேலை செய்ய சிறந்த வாய்ப்பாக அமைகிறது, கார்லின்ஸ்கி மற்றும் செக்ஸ்டன் எங்களிடம் கூறுங்கள். உண்மையில், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது HIIT, ஓட்டம் அல்லது குத்துச்சண்டை போன்ற தீவிரமான செயல்களுக்குச் செல்வதை நம்புபவர்கள் உட்பட, ஐசோமெட்ரிக் ஒர்க்அவுட் திட்டத்திலிருந்து எவரும் பயனடையலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 12 குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள்

உங்கள் மூட்டுகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க தயாரா? சில உபகரணங்களின் மூலம் வீட்டிலேயே நீங்கள் செய்யக்கூடிய 12 குறைந்த தாக்க நகர்வுகள் இங்கே உள்ளன. கார்லின்ஸ்கி மற்றும் செக்ஸ்டன் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்ட மற்றும் டெமோ செய்யப்பட்ட பயிற்சிகள்-உங்கள் தசைகளை தனிமைப்படுத்தவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு சவால் விடும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டவை. ஒரு துள்ளல், குதித்தல், குதித்தல் அல்லது துள்ளல் இல்லாமல் முழு உடல் பயிற்சியைப் பெற, இடையில் குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் இந்த வழக்கத்தை இரண்டு முறை (உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு முறை) ஓட்டவும்.

உபகரணங்கள் பரிந்துரைகள்

நீங்கள் இந்தச் சாதனத்திற்குப் புதியவராக இருந்தால், இந்த நகர்வுகளில் பெரும்பாலானவை முதன்முறையாகச் செல்பவர்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி மாற்றங்களை உள்ளடக்கியிருக்கும்.

1. உடற்பயிற்சி மேட்
2. எதிர்ப்பு பட்டைகள் ( வளையப்பட்டது மற்றும் வளையாத )
3. கிளைடர்கள்

தொடர்புடையது: டிரைசெப் டிப்ஸ் முதல் ப்ரீச்சர் கர்ல்ஸ் வரை பெண்களுக்கான 20 ஆர்ம் ஒர்க்அவுட்கள்

1. வைட் ஸ்டேன்ஸ் பிளாங்க் வாக்

உங்கள் வேலை கோர், சாய்வுகள், குவாட்ஸ், கைகள் மற்றும் பின்புறம்.

படி 1: ஒரு கிளைடரில் ஒவ்வொரு காலுக்கும் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது உயர்த்தவும், அதனால் அவை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் வழியாக தரையில் இருந்து சமமாக அழுத்தவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தோள்களை சதுரமாக வைத்திருங்கள்.

படி 2: கிளைடர்களைத் தள்ளி, உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமாக இருக்கும் வரை பிரிக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேராக கால்களை பராமரிக்க உங்கள் கோர் மற்றும் குவாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.

படி 3: உங்கள் இடுப்பை அசைக்காமல், உங்கள் வலது பாதத்தை கிளைடரில் இருந்து மேலே எடுத்து, உங்கள் இடது பக்கத்தை சந்திக்கும்படி அடியெடுத்து வைக்கவும். 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை பிடித்து, பின்னர் மற்ற கிளைடருக்கு மாறவும், உங்கள் வலது காலைப் பார்க்க உங்கள் இடது காலை வெளியே வைக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 30-45 விநாடிகள் தொடரவும்.

*திருத்தம்: கிளைடர்களைத் தள்ளிவிடுங்கள் கூடுதல் நிலைப்புத்தன்மைக்காக உங்கள் கால்களை நேரடியாக தரையில் வைக்கவும்.

2. ரன்னிங் மேன்

உங்கள் வேலை கோர், சாய்வுகள், குவாட்ஸ், குளுட்டுகள், கைகள் மற்றும் பின்புறம்.

படி 1: உங்கள் இடது காலை கிளைடரில் வைத்து பலகை நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து நகர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் வலது தொடையை மேலேயும் உங்கள் மார்பையும் நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் உங்கள் தோள்களை அடுக்கி, உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் இடுப்புகளை வைக்கவும்.

படி 2: கிளைடரில் இருக்கும் உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் தொடையை முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் சறுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது தூக்கிய காலை பின்னால் நீட்டவும். இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்ற, வளைத்து, உங்கள் வலது தொடையை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பச் செல்லவும்.

படி 3: இந்த இயக்கத்தை 45-60 வினாடிகள் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

*மாற்றம்: இரண்டு கால்களையும் ஒரே கிளைடரில் வைத்து இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தி மெதுவாக இழுத்து தள்ளவும்.

3. சறுக்கு மலை ஏறுபவர்கள்

உங்கள் வேலை குவாட்ஸ், கோர், கைகள் மற்றும் பின்புறம்.

படி 1: ஒரு கிளைடரில் ஒவ்வொரு காலுக்கும் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் உங்கள் தோள்களை அடுக்கி, உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் இடுப்புகளை வைக்கவும்.

படி 2: கிளைடருக்கும் தரைக்கும் இடையில் உராய்வை உருவாக்க ஒரு காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 15-30 வினாடிகள் தொடரவும்.

*மாற்றம்: கிளைடர்களைத் தள்ளிவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக வழக்கமான மலை ஏறுபவர்களைச் செய்யுங்கள்.

4. பேண்டட் கிக் பேக்ஸ்

உங்கள் வேலை quads, glutes, hamstrings, core மற்றும் back.

படி 1: உங்கள் வலது கணுக்காலின் முன்புறம் மற்றும் உங்கள் இடது பாதத்தின் வளைவைச் சுற்றி ஒரு வட்டப் பட்டையைச் சுற்றிக் கொள்ளவும். உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் இடது காலை பின்னால் கொண்டு ஒரு பிளவு குந்து நிலையில் தொடங்கவும்.

படி 2: உங்கள் வலது காலை வளைத்து, கீழே இறக்கி, உங்கள் தொடையை தரைக்கு இணையாகக் கொண்டு வரவும். காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் கணுக்கால் மீது அடுக்கி வைக்கும் போது, ​​உங்கள் வலது தொடையின் மேல் உங்கள் உடற்பகுதியை சீரமைக்க முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

படி 3: இசைக்குழுவில் பதற்றத்துடன், உங்கள் இடது முழங்காலை முழுவதுமாக நேராக்க உங்கள் இடது பாதத்தை பின்னால் வைக்கவும். ஒரு துடிப்புக்கு பிடி. கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 45-60 வினாடிகள் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

*மாற்றம்: வட்டக் குழுவைத் தவிர்க்கவும் அல்லது லேசான பதற்றத்துடன் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.

5. டெட்லிஃப்ட் ரிவர்ஸ் லஞ்ச் வித் ரோ

உங்கள் குளுட்ஸ் வேலை செய்கிறது , quads, hamstrings, core மற்றும் back.

படி 1: உங்கள் இடது கையில் எதிர் முனையை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் வலது பாதத்தின் வளைவின் கீழ் ஒரு வட்டப் பட்டையை சுழற்றுங்கள். உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி, இடது கால் பின்புறம் மற்றும் தோள்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் வைத்து, ஒரு தலைகீழ் லஞ்ச் நிலைப்பாட்டில் தொடங்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் கணுக்கால் மீதும், பின் முழங்காலை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழேயும் அடுக்கி வைக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் வலது கையை பக்கவாட்டில் அடையும் போது உங்கள் விலா எலும்புகளை உள்ளேயும் கீழேயும் இழுக்கவும்.

படி 2: உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக, உங்கள் இடது முழங்காலை கீழே தட்டும்போது உங்கள் இடது கையை ஒற்றை கை வரிசைக்கு பின்னால் இழுக்கவும். கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் இடது கையை விடுவித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் வலது குதிகால் வழியாக அழுத்தி, இடது காலை மேலே தூக்கி தரையில் இருந்து பின்வாங்கவும். உங்கள் இடது காலை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

படி 3: இந்த இயக்கத்தை 60-90 வினாடிகள் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

*மாற்றம்: வட்டக் குழுவைத் தவிர்க்கவும் அல்லது லேசான பதற்றத்துடன் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.

6. பேண்டட் கிளைடர் லஞ்ச்

உங்கள் வேலை quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, core and back தசைகள்.

படி 1: உங்கள் வலது பாதத்தின் வளைவின் கீழ் ஒரு நீண்ட எதிர்ப்புப் பட்டையை லூப் செய்யவும். ஒவ்வொரு கையிலும் பேண்டின் முனைகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கிக் கொண்டு செல்லவும். உங்கள் இடது காலின் பந்தை கிளைடரில் மிதித்து, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து ஒரு லுஞ்சில் கீழே இறக்க மீண்டும் அழுத்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதி உங்கள் வலது தொடையில் அமர்ந்திருக்கும்.

படி 2: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது குதிகால் மற்றும் இடது பந்தின் வழியாக அழுத்தவும் (கிளைடரில்) உங்கள் வலது காலை நிற்கவும் நேராக்கவும் உதவும்.

படி 3: உங்கள் வலது காலை வளைத்து, கிளைடரை பின்னால் தள்ளும்போது பட்டைகளை மேலே இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 60 - 90 வினாடிகளுக்கு மெதுவான வேகத்தில் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

*மாற்றம்: இலகுவான டென்ஷன் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தவும்.

7. பேண்டட் கிளைடர் கிக்

உங்கள் வேலை quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, core and back தசைகள்.

படி 1: உங்கள் வலது பாதத்தின் வளைவின் கீழ் ஒரு நீண்ட எதிர்ப்புப் பட்டையை லூப் செய்யவும். ஒவ்வொரு கையிலும் பேண்டின் முனைகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது காலின் பந்தை ஒரு கிளைடரில் வைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து ஒரு லுஞ்சில் கீழே இறக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதி உங்கள் வலது தொடையில் அமர்ந்திருக்கும்.

படி 2: உங்கள் வலது கால் மற்றும் உடற்பகுதியை அசையாமல் வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும், உங்கள் கைமுட்டிகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி சுருட்டி, உங்கள் இருமுனைகளை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்.

படி 3: கிளைடரை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் இடது காலை முழுவதுமாக நீட்டும்போது, ​​கைகளைக் கட்டுப்பாட்டுடன் இறக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 60 - 90 வினாடிகளுக்கு மெதுவான வேகத்தில் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

*மாற்றம்: இலகுவான டென்ஷன் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தவும்.

8. க்ரிஸ்-கிராஸ் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு

உங்கள் வேலை கோர், சாய்வுகள், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், முதுகு, உள் தொடைகள் மற்றும் குவாட்கள்.

படி 1: உங்கள் மணிக்கட்டைச் சுற்றி ஒரு வட்டப் பட்டையைச் சுற்றி, இரண்டு கால்களையும் தனித்தனி கிளைடர்களில் வைத்து ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

படி 2: உங்கள் இடது இடுப்பை ஒன்றுடன் ஒன்று அடுக்கி வைக்கும் வரை திறந்த நிலையில் சுழலும் போது உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு முன்னால் குறுக்குவெட்டு. உங்கள் முழங்கால்கள் தொடாதபடி உங்கள் கால்களை வெளியே வைக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தின் உள் விளிம்பில் உருட்டி, உங்கள் இடது குதிகால் கீழே கிளைடரில் அழுத்தவும். உங்கள் உள் தொடைகளை அழுத்தி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட உங்கள் வால் எலும்பை கீழே இழுக்கவும்.

படி 3: இந்த நிலையைப் பேணுவதன் மூலம், உங்கள் வலது கையால் பேண்டைப் பிடித்துக் கொண்டு, மறுமுனையை உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலை நோக்கி கட்டிப்பிடித்து, பின்னர் உங்கள் இடது கையை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் முழங்கையை மென்மையாக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன்கையை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். 45-60 வினாடிகளுக்கு இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

*மாற்றம்: க்ளைடரில் உங்கள் முழங்கால்களை அடுக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் குளுட்டுகளை நோக்கித் திருப்பி, முழங்காலில் முறுக்கப்பட்ட பிளாங் நிலையில் செயல்படவும்.

9. சைட் பிளாங்க் பைக்

உங்கள் வேலை கோர், சாய்வுகள், கைகள், முதுகு, உள் தொடைகள் மற்றும் குவாட்கள்.

படி 1: ஒரு கிளைடருடன் பலகை நிலையில் தொடங்கவும். மேலே இடதுபுறத்தை அடுக்கி வைக்கும் போது உங்கள் வலது பாதத்தின் பக்கத்தை கிளைடரில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் பிட்டத்தை வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வழியாக சமமாக அழுத்தி, உங்கள் தோள்கள் சதுரமாக இருக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை இடதுபுறமாகத் திறக்கவும். உங்கள் வால் எலும்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை நிலைநிறுத்த, உங்கள் கீழ் வலது இடுப்பை உங்கள் விலா எலும்பு நோக்கி இழுக்கவும்.

படி 2: உங்கள் வலது பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பை கிளைடரில் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் மார்பை உங்கள் தொடைகளை நோக்கி மடக்கும்போது உங்கள் விலா எலும்புகளை உள்ளே இழுக்கவும்.

படி 3: உங்கள் இடுப்பை உங்கள் மார்போடு சீரமைக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கவும், நீங்கள் உங்கள் மேல் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கித் திறந்து, உங்கள் கீழ் வலது இடுப்பை உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டு நோக்கி இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 45-60 வினாடிகள் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

10. முறுக்கப்பட்ட கரடி

உங்கள் வேலை கோர் , சாய்வுகள், கைகள், முதுகு, உள் தொடைகள் மற்றும் குவாட்கள்.

படி 1: ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கி, இரண்டு கால்களையும் ஒரே கிளைடரில் வைக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை எடுத்து உங்கள் இடது முன் அதை கடக்கவும். உங்கள் பிங்கி கால்விரல்களை இணைத்து, உங்கள் கணுக்கால்களை ஒன்றாக முத்தமிடுங்கள். உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை 45 டிகிரி இடதுபுறமாக சுழற்றவும்.

படி 2: உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் வழியாக சமமாக அழுத்தி, உங்கள் தோள்களை சதுரமாக வைத்திருக்கும் போது இந்த முறுக்கப்பட்ட நிலையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி உங்கள் தொடைகளை மெதுவாக இழுக்கவும்.

படி 3: உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வந்தவுடன் நிறுத்திவிட்டு, மெதுவாக கிளைடரை மீண்டும் வெளியே அழுத்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முறுக்கி வைத்து, உங்கள் வால் எலும்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 45-60 வினாடிகள் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

11. கிளைடிங் ட்ரைசெப் டிப்ஸ்

உங்கள் மையமாக வேலை செய்கிறது , ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், முதுகு, உள் தொடைகள் மற்றும் குவாட்ஸ்.

படி 1: ஒற்றை கிளைடரில் உங்கள் கால்களை ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் இடுப்புக்கு மேல் உங்கள் மார்புக்கு நேராக வைக்கவும். உங்கள் வால் எலும்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி நீட்டிக்க, உங்கள் தொடைகளை மேலே இழுத்து, உங்கள் உள் தொடைகளை ஒன்றாக வரைவதன் மூலம் உங்கள் குவாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் இருந்து அழுத்தவும்.

படி 2: உங்கள் தோள்களில் இருந்து மெதுவாகக் கட்டி, உங்கள் உடலில் இருந்து கிளைடரைத் தள்ளும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டுக்குப் பின்னால் உங்கள் தோள்களை மிதக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை மென்மையாக்கவும், உங்கள் முன்கைகளை மெதுவாக தரையில் கீழே இறக்கவும்.

படி 3: உங்கள் முன்கைகள் தரையிறங்கியவுடன், விரைவாக உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உயரமான பலகை தொடக்க நிலைக்கு மேலே செல்லவும். இந்த இயக்கத்தை 45-60 வினாடிகள் தொடரவும்.

*மாற்றம்: உங்கள் முழங்கால்களை கிளைடரில் ஒன்றாக வைத்து, மண்டியிடும் பலகை நிலையில் இந்த நகர்வைச் செய்யவும்.

12. இராணுவ வலம்

உங்கள் வேலை கோர், கைகள், முதுகு, உள் தொடைகள் மற்றும் குவாட்ஸ்.

படி 1: ஒற்றை கிளைடரில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து முன்கை பலகை நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் இடுப்புக்கு மேல் உங்கள் மார்புக்கு நேராக வைக்கவும். உங்கள் குவாட்கள் மற்றும் மையத்தில் ஈடுபட உங்கள் தொடைகளை மேலே இழுத்து, உங்கள் வால் எலும்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி அழுத்தவும்.

படி 2: உங்கள் இடுப்பை நிலையாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் விரிப்பில் வலம் வரவும். இந்த இயக்கத்தை 15-30 வினாடிகள் தொடரவும்.

*மாற்றம்: உங்கள் முழங்கால்களை கிளைடரில் ஒன்றாக வைத்து, மண்டியிடும் பலகை நிலையில் இந்த நகர்வைச் செய்யவும்.

தொடர்புடையது: 34 லெக் டே மற்றும் அப்பால் லோயர் பாடி உடற்பயிற்சிகள்

எங்கள் ஒர்க்அவுட் கியர் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்:

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு