1. மார்பு அழுத்தங்களுக்கு பதிலாக, புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும்
உங்களுக்கு தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இல்லாவிட்டால் மார்பு அழுத்தங்கள் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வேலை செய்ய சிறந்தவை. அதற்கு பதிலாக, புஷ்-அப்களை (வழக்கமான அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில்) செய்யுங்கள், இது தோள்பட்டை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை சுதந்திரமாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது (அவை பெஞ்ச்-பிரஸ் நிலையில் இருக்க முடியாது). உங்கள் புஷ்-அப்பை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி படிப்படியாக வலிமையை வளர்ப்பதாகும். உங்கள் தசைகள் பழக்கமாக உணரத் தொடங்கும் வரை இயக்கத்துடன் பழகட்டும். புஷ்-அப்களில் சிறந்து விளங்க உங்களுக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து படிக்கட்டுகள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள். இங்கே உள்ளவை உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் .
2. ஓவர்ஹெட் பிரஸ்ஸுக்குப் பதிலாக, முன் உயர்த்தி முயற்சிக்கவும்
உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்ஸைத் தள்ளுவது வலிக்கிறது. வலி இல்லாமல் உங்கள் தோள்களை தொனிக்க, முன் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைக் கொண்டு நேராக நிற்கவும், உள்ளங்கைகள் தரையை நோக்கி நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்தவும். எடைகளைக் குறைப்பதற்கான நகர்வை-மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில்-தொடக்க நிலைக்கு மாற்றவும்; 12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
3. குத்துச்சண்டைக்கு பதிலாக, படகோட்டி முயற்சிக்கவும்
நாங்கள் ஒரு நல்ல குத்துச்சண்டை சேஷை விரும்புகிறோம், ஆனால் வெவ்வேறு திசைகளில் குத்துவது மற்றும் ஒரு பையில் அடிப்பதால் ஏற்படும் தாக்கம் ஆகியவை காயப்படுத்தலாம். தோள்பட்டைக்கு ஏற்ற கார்டியோவிற்கு, உட்புற ரோயிங் இயந்திரத்தில் ஏறவும். படகோட்டும்போது, உங்களின் பெரும்பாலான சக்தி உங்கள் கால்களில் இருந்து வருகிறது, எனவே உங்கள் தோள்கள் அதிக வேலை செய்யவில்லை, ஆனால் அவை ஈடுபாட்டுடன் இருக்கும். 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிமிடம் கடினமான உந்துதல்களை ஒரு நிமிட ஓய்வு புஷ்ஷுடன் (சரியான வடிவம் ஆனால் குறைந்த அழுத்தம்) மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
4. டிரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் டிப்ஸுக்குப் பதிலாக, டிரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும்
பெஞ்ச் டிப்ஸ் உங்கள் தோள்களில் ஒரு டன் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தோள்பட்டை வலியைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒரு சிறந்த வழி அல்ல. உங்களை சிறப்பாக குறிவைக்க ட்ரைசெப்ஸ் , ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும். ஒரு சாதாரண புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும் (மீண்டும், வழக்கமான அல்லது மாற்றியமைக்கப்பட்டது), ஆனால் உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் ஜிப் செய்ய உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தும்போது உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக வைக்கவும். ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.
தொடர்புடையது : 5 உடற்பயிற்சிகள் உண்மையில் உங்களுக்கு மோசமானவை
