உங்கள் உணவில் சேர்க்க 20 உயர் புரத காய்கறிகள்

குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பெயர்கள்

தரை:

பிறந்த தேதி:

அனுப்பு

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு

பாப் வினாடி வினா: புரோட்டீன் என்பது A) உங்கள் உடல் தசையை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய தேவையான ஒரு முக்கிய மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும், மேலும் உங்களை செயல்பட வைக்கும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களை உருவாக்குகிறது; பி) பட்டாணி, சோளம் மற்றும் அஸ்பாரகஸில் காணப்படுகிறது; அல்லது சி) ஏ மற்றும் பி இரண்டும்.

பதில் C என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், வாழ்த்துக்கள், ஏனென்றால் புரதம் என்பது இறைச்சி, கடல் உணவுகள், பருப்பு வகைகள், போன்றவற்றை உண்பதால் மட்டுமே பெற முடியாது. டோஃபு , தயிர், சீஸ், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகள் . போது அந்த உள்ளன சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள், புரதம் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

அதில் கூறியபடி தேசிய மருத்துவ அகாடமி , பெரியவர்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தினசரி குறைந்தபட்சம் 0.8 கிராம் புரதம் அல்லது ஒவ்வொரு 20 பவுண்டுகளுக்கும் சுமார் 7 கிராம் என்ற அளவில் இருக்க வேண்டும். கொடுக்கப்பட்ட எந்த காய்கறிகளின் அரை கப் சேவையானது பொதுவாக பத்து கிராமுக்கும் குறைவான புரதத்தை வழங்கும், எனவே மற்றொரு புரத ஆதாரம் இல்லாமல் உங்கள் தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் ஒரு பவுண்டுகள் ப்ரோக்கோலி சாப்பிட வேண்டும். காய்கறிகள் நிறைந்த உணவை உண்பதன் உண்மையான நன்மைகள் உணவுக் குழு வழங்கும் மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள், மேலும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆற்றலைத் தக்கவைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்புதல். உங்கள் தினசரி டோஸ் காய்கறிகளை மற்றொரு புரதம் நிறைந்த உணவுடன் இணைத்தால், நீங்கள் தான் உண்மையில் எரிவாயு கொண்டு சமையல்.

இங்கே, உங்கள் உணவில் சேர்க்க 20 உயர் புரதக் காய்கறிகள்* (உங்களுக்கு உத்வேகம் அளிக்கும் செய்முறை யோசனைகள்).

_{* அனைத்து ஊட்டச்சத்து தரவுகளும் இதிலிருந்து பெறப்படுகின்றன USDA .}

தொடர்புடையது: 30 சலிப்பை ஏற்படுத்தாத உயர் புரத உணவுகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு

1. எடமாம்

மொத்த புரதம்: 9 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், சமைத்த

மிகவும் கடித்தால், எடமேம்-சமைத்த சோயாபீன்ஸ்-ஒரு பஞ்ச் புரோட்டீன், அத்துடன் நார்ச்சத்து, கால்சியம், ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைப் பேக் செய்யவும். அவற்றை வறுத்து, வேகவைத்து, தாளிக்கவும் அல்லது துவைக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

முயற்சிக்கவும்:

• வறுத்த எடமாம்
• எடமேம் ஹம்முஸ்
• எளிதான எடமாம் பரவல்

2. பருப்பு

மொத்த புரதம்: 8 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், சமைத்த

பருப்பு நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் ஆம், புரதம் ஆகியவற்றில் மிக அதிகமாக உள்ளது, எனவே அவை சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறிப்பாக நல்ல இறைச்சி மாற்றாக அமைகின்றன. கூடுதலாக, அவை கேசரோல்கள், சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் ஒரே மாதிரியாகச் செல்ல பல்துறை திறன் கொண்டவை.

முயற்சிக்கவும்:

• க்ரீமி வேகன் பருப்பு மற்றும் வறுத்த வெஜிடபிள் பேக்
• வேகன் கேஷ்யூ டிரஸ்ஸிங்குடன் ராடிச்சியோ, பருப்பு மற்றும் ஆப்பிள் சாலட்
• எளிதான ஒரு பானை பருப்பு கீல்பாசா சூப்
• பருப்பு, பீட் மற்றும் கேரட்டுடன் எலுமிச்சை-தாஹினி சாலட்
• கறி பருப்பு, கேரட் மற்றும் தயிர் கொண்ட காலிஃபிளவர் அரிசி கிண்ணம்

3. கருப்பு பீன்ஸ்

மொத்த புரதம்: 8 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், சமைத்த

நீங்கள் உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டதைத் தேர்வு செய்தாலும் சரி கருப்பு பீன்ஸ் , நீங்கள் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சமநிலையைக் காண்பீர்கள், அவை அவற்றை நிரப்பவும் சத்தானதாகவும் ஆக்குகின்றன. அவை கால்சியம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன. மிளகாய், டகோஸ் மற்றும் ஹம்முஸில் கூட அவற்றை நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

முயற்சிக்கவும்:

• துருக்கி மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் உடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மிளகாய்
• வெண்ணெய் மற்றும் கருப்பு பீன் பாஸ்தா சாலட்
• கருப்பு பீன் ஹம்முஸ்
• ப்ளூ சீஸ் க்ரீமாவுடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கருப்பு பீன் டகோஸ்
• விரைவான மற்றும் எளிதான காரமான தேங்காய் கருப்பு பீன் சூப்

4. கேனெலினி பீன்ஸ்

மொத்த புரதம்: 8 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், சமைத்த

பல்துறை கன்னெல்லினி பீன் (சில நேரங்களில் வெள்ளை பீன் என்று அழைக்கப்படுகிறது) டன் நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளான தாமிரம், ஃபோலேட் மற்றும் இரும்பு மற்றும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவை கிரீமி, மண் போன்றவை மற்றும் ஸ்குவாஷ் அல்லது தக்காளி அடிப்படையிலான சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளுடன் கூடிய சாலட்களில் நன்றாக இருக்கும்.

முயற்சிக்கவும்:

• வறுத்த ஸ்குவாஷ் சாலட் வெள்ளை பீன்ஸ், பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு மற்றும் பாதுகாக்கப்பட்ட எலுமிச்சை
• ப்ரோசியூட்டோ மற்றும் மூலிகைகளுடன் பிரைஸ் செய்யப்பட்ட கேனெலினி பீன்ஸ்
• ரோஸ்மேரி மற்றும் கேரமல் செய்யப்பட்ட வெங்காயத்துடன் வெள்ளை பீன்ஸ்
• டோஸ்டில் தக்காளி மற்றும் வெள்ளை பீன் குண்டு

5. கொண்டைக்கடலை

மொத்த புரதம்: 7 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், சமைத்த

சுண்டல் ஒரு காரணத்திற்காக பிரபலமாக உள்ளன: புரதத்துடன் கூடுதலாக, அவை ஃபோலேட், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அவற்றை ஒரு க்ரீமி கறியில் பரிமாறவும், சாலட்டின் மேல் அரைத்து அல்லது வெஜ் பர்கராக மாற்றவும்.

முயற்சிக்கவும்:

• கொண்டைக்கடலை மற்றும் காய்கறி தேங்காய் குழம்பு
• கிரிஸ்பி கொண்டைக்கடலையுடன் கேல் சாலட்
• மிளகுத்தூள் மற்றும் சீமை சுரைக்காய்களுடன் ஜூலியா டர்ஷனின் சுண்டவைத்த கொண்டைக்கடலை
• பூண்டு காலே மற்றும் கொண்டைக்கடலையுடன் சுட்ட ஃபெட்டா
• கொண்டைக்கடலை பர்கர்கள்
• நொறுக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலை சாலட் சாண்ட்விச்

6. பின்டோ பீன்ஸ்

மொத்த புரதம்: 7 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், சமைத்த

மண் சார்ந்த, நட்டு பிண்டோ பீன்ஸில் ஒரு கோப்பைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் இரும்பின் தினசரி மதிப்பில் ஈர்க்கக்கூடிய 20 சதவீதம் உள்ளது, மேலும் வைட்டமின் பி1 க்கான 28 சதவீதம் ஆர்டிவி உள்ளது, இது உங்கள் உடல் உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. கிளாசிக் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது மெக்சிகன் போசோலில் அவற்றை முயற்சிக்கவும்.

முயற்சிக்கவும்:

• வீட்டு பாணி அரிசி மற்றும் பீன்ஸ்
• பச்சை பொசோல்

7. லிமா பீன்ஸ்

மொத்த புரதம்: 5 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், சமைத்த

அனைத்து புரதங்களுக்கும் கூடுதலாக, ஒரு கப் லிமா பீன்ஸில் ஒன்பது கிராம் நார்ச்சத்தும், கணிசமான அளவு இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியமும் உள்ளது. அவை சுக்கோடாஷுக்கு ஒரு உன்னதமான தேர்வாகும், ஆனால் அவை சொந்தமாக பிரகாசிக்கின்றன.

முயற்சிக்கவும்:

• லிமா பீன் பட்டர்நட் சுக்கோடாஷ்
• தெற்கு பட்டர் பீன்ஸ்
• ஓக்ரா, சோளம் மற்றும் தக்காளியுடன் தெற்கு சுக்கோடாஷ்

8. பச்சை பட்டாணி

மொத்த புரதம்: 4 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், சமைத்த

சிறிய சிறிய பட்டாணிகள் சில தீவிரமான புரதங்களை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை வைட்டமின்கள் ஏ, பி1, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன. மேலும் அவை கடல் உணவுகள் முதல் சீஸ் மற்றும் கோழிக்கறி வரை அனைத்திலும் சுவையாக இருக்கும்.

முயற்சிக்கவும்:

• பச்சை பட்டாணி, புதினா மற்றும் வெங்காயத்துடன் துருவிய ஸ்காலப்ஸ்
• புதினாவுடன் ஸ்பிரிங் பீ சூப்
• இரட்டை பட்டாணி, புரோசியூட்டோ மற்றும் புர்ராட்டா தட்டு
• அஸ்பாரகஸ், பட்டாணி மற்றும் ரிக்கோட்டா டார்ட்ஸ்
• செவ்ரே பண்ணையுடன் சுகர் ஸ்னாப் பட்டாணி சாலட்
• சிக்கன் மற்றும் ஸ்னாப் பட்டாணி கிளறி-வறுக்கவும்

9. சோயாபீன் முளைகள்

மொத்த புரதம்: 5 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், பச்சை

உங்கள் சாண்ட்விச்சில் உள்ள அந்த முளைகள் வெறும் அலங்காரம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், மீண்டும் சிந்தியுங்கள். அவற்றில் புரதம், பி வைட்டமின்களான நியாசின், ரிபோஃப்ளேவின், தியாமின் மற்றும் ஃபோலேட், அத்துடன் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவை உள்ளன. அவற்றை சூப் அல்லது காய்கறிக் கிண்ணத்தில் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

முயற்சிக்கவும்:

• பிபிம்பாப் கிண்ணங்கள்
• 15 நிமிட ஏமாற்றுக்காரரின் பேட் தாய்
• வேகன் ஸ்லோ-குக்கர் டிடாக்ஸ் தேங்காய் சூப்
• உடனடி பாட் வேகன் ஃபோ

10. காளான்கள்

மொத்த புரதம்: 3 கிராம் ஒன்றுக்கு ½ கப், சமைத்த

காளான்கள் குறைந்த கலோரி, அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட புரதம் மட்டுமல்ல, வைட்டமின் டி, நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். பாஸ்தாக்களில் அல்லது போன்ற சுவையான இறைச்சி மாற்றாக அவற்றைப் பயன்படுத்தவும் பீட்சாவில் முதலிடம் .

முயற்சிக்கவும்:

• 20 நிமிட காளான் ஸ்ட்ரோகனோஃப்
• காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் கூடிய வெஜிடபிள் வெலிங்டன்
• பார்லி ரிசோட்டோவுடன் நிரப்பப்பட்ட போர்டோபெல்லோ காளான்கள்
• ட்ரம்பெட் காளான் 'ஸ்காலப்ஸ்' உடன் ஈஸி ஸ்கில்லெட் லிங்குயின்

11. கீரை

மொத்த புரதம்: 6 கிராம் 1 கப் ஒன்றுக்கு, சமைத்த

கோப்பைக்கான கோப்பை, கீரை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, ஆனால் புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, ஃபோலேட், இரும்பு, மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பிற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம். பூட் செய்வது பல்துறை மற்றும் பாஸ்தாக்கள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலடுகள் அல்லது சொந்தமாக பரிமாறப்படும்.

முயற்சிக்கவும்:

• தேங்காய் துருவல் கீரை
• கீரை மற்றும் மூன்று-சீஸ் அடைத்த ஓடுகள்
• கீரை மற்றும் ஹேசல்நட்ஸுடன் பால்சாமிக் பிரவுன் வெண்ணெய் டார்டெல்லினி
• இனா கார்டனின் வேகவைத்த கீரை மற்றும் சீமை சுரைக்காய்

12. கூனைப்பூக்கள்

மொத்த புரதம்: 5 கிராம் 1 கப் ஒன்றுக்கு, சமைத்த

கூனைப்பூக்கள் இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் திருப்திகரமான கலவையை பெருமைப்படுத்துகின்றன. அவற்றை கிளாசிக் கிரீமி டிப் ஆக மாற்றவும் அல்லது பீட்சா அல்லது பாஸ்தா அல்லது பசியை உண்டாக்க முயற்சிக்கவும். (Psst: ஒன்றை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பது இங்கே நீங்கள் அதை செய்யவில்லை என்றால்.)

முயற்சிக்கவும்:

• தோய்க்க பூண்டு ஐயோலியுடன் வறுத்த வெண்டைக்காய்
• கீரை மற்றும் கூனைப்பூவுடன் ஆடு சீஸ் பாஸ்தா
• கீரை கூனைப்பூ சதுரங்கள்
• அர்டிசோக், ரிக்கோட்டா மற்றும் எலுமிச்சையுடன் வறுக்கப்பட்ட பிளாட்பிரெட் பீஸ்ஸா

13. ப்ரோக்கோலி

மொத்த புரதம்: 5 கிராம் 1 கப் ஒன்றுக்கு, சமைத்த

புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, ப்ரோக்கோலி நார்ச்சத்து, இரும்பு, கால்சியம், செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம். இது ருசியான வறுக்கப்பட்ட அல்லது உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூளை விட சற்று அதிகமாக வதக்கப்படுகிறது, அல்லது குறைந்த கார்ப் பீஸ்ஸா க்ரஸ்ட் மாற்றாக மாறுகிறது.

முயற்சிக்கவும்:

• காரமான ப்ரோக்கோலி சாட்
• பூண்டு-எள் வினிகிரெட்டுடன் வறுத்த ப்ரோக்கோலி ‘ஸ்டீக்ஸ்’
• ஸ்ரீராச்சா பாதாம் பட்டர் சாஸுடன் கருகிய ப்ரோக்கோலி
• ப்ரோக்கோலி மார்கெரிட்டா பிஸ்ஸா

14. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

மொத்த புரதம்: 5 கிராம் 1 கப் ஒன்றுக்கு, சமைத்த

சமைத்த ஒரு கப் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஒரு கொண்டுள்ளது உங்கள் வைட்டமின்கள் - வைட்டமின் சி க்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 150 சதவீதம் மற்றும் வைட்டமின் கே 250 சதவீதம் - நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகள். வறுத்தாலும், வறுத்தாலும், பாரம் தூவப்பட்டாலும் அல்லது பன்றி இறைச்சியில் சுற்றப்பட்டாலும், அவை எந்த உணவிலும் சுவையான (மற்றும் ஆரோக்கியமான) கூடுதலாக இருக்கும்.

முயற்சிக்கவும்:

• கேசியோ இ பெப்பே பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• மிருதுவான பான்செட்டா-பூண்டு பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்ட பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரூட்ஸ் வாணலி
• மிருதுவான பர்மேசன் பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரூட் பைட்ஸ்
• டோரி க்ரீன்ஸ்பானின் மேப்பிள் சிரப் மற்றும் கடுகு பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• காரமான வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஸ்லைடர்கள்
• மிருதுவான பேக்கன்-சுற்றப்பட்ட பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் லாட்கேஸ்

15. அஸ்பாரகஸ்

மொத்த புரதம்: 4 கிராம் 1 கப் ஒன்றுக்கு, சமைத்த

இது வசந்த பிடித்தது உங்கள் சிறுநீர் கழிப்பது விசித்திரமான வாசனையாக இருக்கலாம், ஆனால் தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்: இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, கே மற்றும் பி6 மற்றும் ஃபோலேட், இரும்பு, தாமிரம், கால்சியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. அதைத் தயாரிக்க புதிய வழி வேண்டுமா? நிறைய கல் பழங்கள் கொண்ட சாலட்டில் அதை டாஸ் செய்யவும்.

முயற்சிக்கவும்:

• அஸ்பாரகஸ் மற்றும் தக்காளியுடன் ஒரு பான் முட்டை
• அஸ்பாரகஸ் சீசர் சாலட்
• அஸ்பாரகஸ் பிளாட்பிரெட்
• ஸ்டோன் பழம் மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் 20 நிமிட புர்ராட்டா சாலட்

16. ஸ்வீட் கார்ன்

மொத்த புரதம்: 4 கிராம் 1 கப் ஒன்றுக்கு, சமைத்த

இனிப்பு, மென்மையானது சோளம் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து, அத்துடன் அத்தியாவசிய பி வைட்டமின்கள் மற்றும் துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, எனவே பணம் கிடைக்கும் போது பருவத்தில் . சாலட்டில் உள்ள நட்சத்திரம் அல்லது கிரீமி சூப்பில் கலக்கப்படுவது போல் நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

முயற்சிக்கவும்:

• காரமான கார்ன் கார்பனாரா
• ஃபெட்டா மற்றும் சுண்ணாம்பு கொண்ட சோளம் மற்றும் தக்காளி சாலட்
• எளிதான 5 மூலப்பொருள் சோள சூப்
• பீச் மற்றும் தக்காளியுடன் கார்ன் ஃப்ரட்டர் கேப்ரீஸ்

17. சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு

மொத்த புரதம்: 4 கிராம் 1 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு, சமைத்த

அனைத்து உருளைக்கிழங்கு இரகசிய புரத சக்திகள், ஆனால் சிவப்பு உருளைக்கிழங்கில் குறிப்பாக நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை அவற்றின் தோலில் உள்ளன. உருளைக்கிழங்கு சாலட்டைத் தவிர, அவற்றை மாமிசத்துடன் சேர்த்து அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சிப்ஸில் சுடவும்.

முயற்சிக்கவும்:

• அஸ்பாரகஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்குடன் ஸ்கில்லெட் ஸ்டீக்
• ஏற்றப்பட்ட வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 'சிப்ஸ்'
• டோமினோ உருளைக்கிழங்கு
• குங்குமப்பூ அயோலியுடன் படடாஸ் பிரவாஸ்

18. காட்டு அரிசி

மொத்த புரதம்: 3 கிராம் 1 கப் ஒன்றுக்கு, சமைத்த

காட்டு அரிசி ஒரு புல்லில் இருந்து வருவதால், அது தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு காய்கறியாக கருதப்படுகிறது-அதில் புரதம் நிறைந்த ஒன்று. நார்ச்சத்து, மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகமும் இதில் நிறைந்துள்ளது. கிரீமி சூப் அல்லது புத்துணர்ச்சியூட்டும் புத்தர் கிண்ணத்தில் அதன் பலன்களைப் பெறுங்கள்.

முயற்சிக்கவும்:

• ஸ்லோ-குக்கர் கிரீமி சிக்கன் மற்றும் வைல்ட் ரைஸ் சூப்
• கேல், அவகேடோ, ஆரஞ்சு மற்றும் காட்டு அரிசியுடன் புத்தர் கிண்ணம்

19. வெண்ணெய்

மொத்த புரதம்: 3 கிராம் 1 கப் ஒன்றுக்கு, வெட்டப்பட்டது

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, கிரீம் வெண்ணெய் பழம் ஒரு சேவைக்கு போதுமான அளவு புரதம் உள்ளது. அந்த அவோ டோஸ்ட்டை சாப்பிட உங்களுக்கு அதிக காரணம் தேவைப்பட்டால், அதில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன. கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கனவான அமைப்புக்காக இதை ஒரு சாக்லேட் டெசர்ட்டில் பதுக்கி வைக்கவும் அல்லது பாஸ்தாவிற்கு டிப் அல்லது சாஸில் கலக்கவும்.

முயற்சிக்கவும்:

• அவகேடோ பாஸ்தா சாஸுடன் ஸ்பாகெட்டி
• காரமான அவகேடோ ஹம்முஸ்
• அவகாடோவில் வேகவைத்த முட்டைகள்
• அவகேடோ ரைஸ்
• வெண்ணெய் தஹினி டிப்
• அவகேடோ சாக்லேட் மவுஸ்

20. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

மொத்த புரதம்: 2 கிராம் 1 நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சமைத்த

இவை வேர் காய்கறிகள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கூடுதலாக பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றின் ஆதாரமாக உள்ளன. அவை மெக்னீசியத்திலும் நிறைந்துள்ளன (சில ஆய்வுகள் உதவலாம் என்று காட்டியுள்ளனர் கவலை ), மற்றும் வறுத்த மற்றும் ஒரு டகோவில் அடைத்து அல்லது அவர்கள் சொந்தமாக சாப்பிடும்போது முற்றிலும் சுவையாக இருக்கும்.

முயற்சிக்கவும்:

• ஸ்ரீராச்சா மற்றும் சுண்ணாம்புடன் வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல்
• மிருதுவான கொண்டைக்கடலை மற்றும் தயிர் சாஸுடன் அடுப்பில் வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• காரமான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு டகோஸ்

தொடர்புடையது: 36 அதிக புரோட்டீன் சைவ உணவுகள் உங்களை பசியுடன் விடாது

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

தெரிந்து கொள்ள

மின்னஞ்சல் மூலம் என்னை அனுப்புங்கள் தளத்தில் காட்டு